Uztura ieteikums ikdienai

Vispārīgi ieteikumi

Sadaliet ikdienas ēdienu četrās līdz piecās mazās ēdienreizēs. Ja Jums ir liekais svars, lūdzu, ēdiet trīs galvenās maltītes. Labi košļājiet ēdienu. Veltiet daudz laika un izbaudiet savu ēdienu. Ēšana lēnām ir svarīga arī tāpēc, ka ķermenim ir nepieciešamas apmēram 15 līdz 20 minūtes, lai attīstītu sajūtu “es esmu pilnīgs”. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs parasti ēdat vairāk pārtikas, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Mērķis ir regulāri ēdieni. Neregulāra uzturs ir liela nozīme uzsvars un traucējumu faktors organismam. Izvairieties no pārāk karstiem ēdieniem un dzērieniem. Atnesiet daudzveidīgu, viegli sagremojamu uzturs pie galda ar sezonāliem ēdieniem, kas ir pēc iespējas svaigi un maigi sagatavoti. Jo daudzveidīgākas maltītes, jo labāk jums tiks piegādātas visas nepieciešamās uzturvielas un vitāli svarīgās vielas. Vienpusējas diētas vienmēr rada nepietiekams uzturs un uztura trūkumi. Izvairieties aptaukošanāsPalielinoties aptaukošanās laikam, dzīves ilgums samazinās. Tāpēc ēst mēreni. Uz pārtikas daudzumu attiecas šādi: ēdiet tik daudz, lai neattīstītos liekais svars, bet arī nē nepietiekams svars.

Ogļhidrāti (cukurs)

Ēdiet daudz graudu, piemēram, pilngraudu maizi, graudaugus, graudu smalcinātājus, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus un klijas. Tie satur sarežģītus ogļhidrāti, minerāli un mikroelementi. Izvairieties no balto miltu izstrādājumiem (405. tips), piemēram, grauzdiņš, balts maize, ruļļi, kūkas un makaroni. Ēdiet trīs līdz četrus vidējus kartupeļus, kas ir apmēram 250 līdz 300 grami. Kartupelis satur ļoti augstas kvalitātes olbaltumvielas, cieti, daudz C vitamīna un vitamīns B1, liels daudzums vērtīgu minerāli kā arī šķiedrvielu. Lūdzu, pagatavojiet kartupeļus nemizotus un bez sāls, jo barības vielu zudums vārītajos kartupeļos ir daudz mazāks nekā vārītos kartupeļos. Atturieties no rafinēta balta cukurs un tīra dekstroze. Viņi ziedo ”tukši kalorijas”, Jo tie nesatur vitāli svarīgas vielas, piemēram, vitamīni, minerāli, mikroelementi, neaizstājamās aminoskābes un taukskābes. Papildus, cukurs veicina karioze. Ierobežojiet tādu saldumu patēriņu kā šokolāde, konfekšu batoniņi, konfektes un šokolādes. Honey, kļavu sīrups, neapstrādāts cukurs un saldinātāji ir atļautas kā cukura aizstājēji mazos daudzumos.

Tauki

Ēdiet maz, bet augstas kvalitātes augu taukus. Dodiet priekšroku augu taukiem, piemēram, saulespuķu margarīnam, jo ​​tie ir bagāti ar polinepiesātinātiem taukskābes. Izmantot aukstssaspiestas augu eļļas, piemēram, olīveļļa, saulespuķu eļļa, linsēklu eļļa, riekstu eļļa un kviešu dīgļu eļļa. Ēd valriekstus un lazdu rieksti“Redzamo” un “slēpto” tauku patēriņš nedrīkst pārsniegt 70 līdz 80 g dienā. Daudz “neredzamo” tauku ir arī saldumos (šokolāde, šokolādes tāfelītes, šokolādes). Tāpēc esiet piesardzīgs pret saldumiem. Nesildiet taukus tik daudz, lai tie iztvaikotu pannā. Siltums oksidē taukus. Tas rada tā saukto peroksīdi, kam var būt kancerogēna iedarbība (vēzis-izraisot) efektu. Turklāt svarīgais E vitamīna, kuru bagātīgi satur daudzi augu tauki, tiek iznīcināta. Tāpēc mērcēm nelietojiet cepšanas taukus. Gadījumā, ja sviests, tauku oksidēšanās liek sevi sajust kā sasmakumu. Bekona, desu, pikantu sieru, kartupeļu čipsi, gatavie pārsēji un citi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un pārstrādāti pārtikas produkti, no otras puses, tauku oksidēšana viņiem piešķir pikantu garša. Piesardzība! Tāpēc parasti jāizvairās no augsta tauku līmeņa pārtikas, pārstrādātiem ar augstu tauku saturu un ceptiem ēdieniem. Vienu vai divas reizes nedēļā ēdiet svaigu jūras velšu maltīti. Dodiet priekšroku siļķei, skumbrijai, lasim, anšovam, Atlantijas stores, akmeņplekstei un zobenzivis, piemēram, tāpēc, ka tajās ir vērtīgas nepiesātinātas taukskābes. Savukārt saldūdens zivis, tāpat kā gaļa, satur gandrīz tikai piesātinātos taukus skābes. Desas vietā ēdiet sieru ar zemu tauku saturu un veģetāros izplatījumus biežāk. Tādā veidā jūs samazināsiet tauku daudzumu uzturā:

• Izvairieties no gaļas un auksts izcirtņi ar augstu tauku saturu. Dodiet priekšroku liesai gaļai, īpaši vistas un tītara gaļai, mājputnu desai un zivīm.
• Ēdiena pagatavošanā izmantojiet pēc iespējas mazāk tauku.
• Pirms un pēc sagatavošanas no gaļas sagriež redzamus taukus. Noņemiet āda no mājputniem pirms ēšanas.
• Nedzeriet tikai veselu piens un neēdiet tikai pilnpiena produktus. Piena produktus ar samazinātu tauku saturu (zema tauku satura) piens, siers ar samazinātu tauku saturu, kvarks ar zemu tauku saturu). Izvairieties no sieriem ar vairāk nekā 40% tauku sausnā (F. i. Tr.) Un piena produktu smagā krējuma stadijās.
• Iepērkoties izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu. Pievērsiet uzmanību ražotāja informācijai par uzturvērtību, kas parasti satur arī informāciju par tauku saturu. Esiet piesardzīgs attiecībā uz pārtikas produktiem, kuros tauku saturs nav norādīts.
• Izvairieties no mērcēm ar augstu tauku saturu, salātu mērcēm, majonēžiem un smērvielām. Izvēlieties biežāk jogurtsuz produktiem balstītus produktus vai pagatavojiet tos pats.
• Izvairieties no ceptiem ēdieniem un taukos ceptiem ēdieniem, piemēram, frī kartupeļiem, kartupeļu čipsi, zemesriekstu čipsi.

Olbaltumvielas (olu baltumi)

Ierobežojiet gaļas un desu patēriņu. Izvairieties no subproduktiem, sālītiem, kā arī kūpinātiem gaļas produktiem. Ēdiet ne vairāk kā vienu porciju (150 g) gaļas divas reizes nedēļā un vienu porciju (50 g) ar samazinātu tauku saturu desu trīs reizes nedēļā. Paturiet prātā, ka dzīvnieku olbaltumvielas vienlaikus satur lielu daudzumu nevēlamu pavadvielu, piemēram, taukus, holesterīnsun purīni. Dodiet priekšroku vistas, tītara un mājputnu desai. Sajauciet dzīvnieku olbaltumvielas galvenokārt ar piena produktiem ar zemu tauku saturu. Dodiet priekšroku paskābinātiem piena produktiem ar dekstroratorisku pienskābe. Kreilis pienskābe ir apgrūtinājums ķermenim, jo ​​tas to var apstrādāt tikai nelielos daudzumos. Labs olbaltumvielu avots ir arī krējuma siers un kvarks. Probiotika jogurts produkti labvēlīgi ietekmē zarnu flora un imūnā sistēma. Lai gan dažiem no viņiem ir piens tauku saturs ir 3.5%, joprojām ieteicams lietot vienu glāzi viena no šiem produktiem. Izvairieties no piena vai piena produktu kombinācijām un rieksti, rudzu un kviešu dīgļi un klijas maltītē. rieksti un graudaugi satur tā saukto fitīnskābi (fitātus). Fitīnskābe vai fitāti saistās kalcijs un tādējādi kavē tās absorbcija zarnās. Tāpēc sagatavojiet musli ar nesaldinātām augļu vai dārzeņu sulām, nevis ar pienu un piena produktiem. Graudaugu produktus var sildīt arī vārot ūdens iepriekš. Ēdiet pākšaugus (zirņus, pupiņas, lēcas, prosu) biežāk kā piedevu pamatēdienos. Tie nodrošina daudz augu olbaltumvielu, minerālvielu un mikroelementiun šķiedrvielas. Noderīgas olbaltumvielu kombinācijas maltītē:

• Kartupelis ar olu
• Kartupeļi ar pienu, biezpienu, sieru
• Maize / graudaugu produkti ar pienu, biezpienu, sieru
• Pākšaugi - zirņi, lēcas, pupiņas - ar maize un piens vai biezpiens.

Ēdiet maltīti ar vistu olas reizi nedēļā. Bet kopumā nevajadzētu ēst vairāk par trim olas nedēļā, jo olšūnas ir ļoti bagātas holesterīns.

Diētiskās šķiedras

Dodiet priekšroku augļiem, salātiem, pilngraudiem, dārzeņiem, pākšaugiem, rieksti un žāvēti augļi. Katru dienu ēdiet vismaz trīs porcijas - izvēlieties augļus, salātus un dārzeņus. Izvairieties no balto miltu izstrādājumiem! Katru dienu ēdiet divas līdz četras tējkarotes kviešu dīgļu un vismaz vienu tējkaroti kliju. Labākā pilngraudu maltīte ir mājās gatavots musli, kas izgatavots no sasmalcinātiem graudiem vai graudaugu pārslām ar klijām. Šī maltīte nodrošina vērtīgu augu olbaltumvielu, vitamīni, minerālvielas un mikroelementi papildus šķiedrvielas tik svarīga gremošanai un zarnu kustība regulējums. Šis ir kopējais pārtikas šķiedrvielu saturs pārtikas produktos gramos uz 100 g pārtikas: