Vesels uzturs ir pamatnosacījums fiziskai un garīgai labsajūtai un mūsu organisma darbībai. Lai gan lielākā daļa cilvēku apzinās veselīga cilvēka nozīmi uzturs, realitāte mūsu pārtikušajā sabiedrībā bieži ir atšķirīga. Mūsdienu uzturs un dzīvesveids ir devis mums ne tikai daudzveidīgu ēdienu un dzērienu klāstu, bet arī nepareizu uztura uzvedību. Diemžēl tiem ir izšķiroša loma tādu civilizācijas slimību attīstībā kā augsts asinsspiediens, paaugstināts lipīdu līmenis asinīs, diabēts, aptaukošanās, trieka un sirds uzbrukums
Ko nozīmē veselīga ēšana?
Veselīga ēšana nozīmē zemu tauku saturu, augstu ogļhidrātu saturu, sabalansētu jauktu uzturu ar pietiekamu mitrināšanu. Tas nodrošina optimālu barības vielu piegādi ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, mikroelementi vitamīni, minerāli un mikroelementiun šķiedras un ūdens. Mūsu ķermenim šīs uzturvielas ir nepieciešamas kā degviela, lai uzturētu vitālās funkcijas, augšanu un aktivitāti.
Trīs galvenās barības vielas
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir trīs galvenās mūsu uztura sastāvdaļas. No tiem tauki satur vislielāko enerģijas saturu pie 9.3 kilokalorijām (39 kJ) uz gramu. ogļhidrāti un olbaltumvielu ekvivalents enerģijas saturs ir 4.1 kilokalorijas uz gramu. Veselīgā, sabalansētā uzturā vajadzētu
- 50-60 procenti no ikdienas kaloriju daudzuma ir no ogļhidrātiem.
- 15-20 procenti no olbaltumvielām un
- 25-30 procenti nāk no taukiem.
Kā pierāda daudzi pētījumi, vidējais industrializētās pasaules iedzīvotājs patērē daudz vairāk tauku kalorijas. Atkarībā no valsts tauki veido 40 līdz 50 procentus, dažreiz pat vairāk no ikdienas uztura. Tā rezultātā attīstība aptaukošanās jo īpaši ir ieprogrammēts. Viņu ikdienas kaloriju nepieciešamība galvenokārt ir atkarīga no viņu dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Viegla fiziskā darba gadījumā tas ir maksimums 2000 kilokalorijas sievietēm un 2300 kilokalorijas vīriešiem. Smagām fiziskām aktivitātēm tas ir lielāks; tomēr ne vairāk kā 3100 kilokaloriju sievietēm un 3500 kilokalorijas vīriešiem.
Olbaltumvielas (olbaltumvielas)
Olbaltumvielas ir vissvarīgākie mūsu ķermeņa celtniecības materiāli. Tie sastāv no mazām vienībām, kuras sauc aminoskābes. Olbaltumvielas molekulas ne tikai veido visas šūnas, orgāni un nervi, Bet arī hormoni, fermenti un kurjera vielas. Astoņi no 20 aminoskābes pats organisms to nevar ražot; tie ir būtiski, ti, nepieciešami dzīvei, un tie jāieņem kopā ar pārtiku. Turklāt olbaltumvielas ir arī enerģijas nesējs. Olbaltumvielas ir dzīvnieku vai augu izcelsmes. Tie ir atrodami gaļā, desās, mājputnu gaļā, zivīs, jūras veltēs, olas, siers, piens un piena produkti. Augu pārtikā tie galvenokārt atrodas pākšaugos, am produkti, veseli graudi, rieksti un collardu zaļumi. Parasti dienā ieteicams uzņemt 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Kļūda bieži tiek pielīdzināta dzīvnieku olbaltumvielām un gaļai. Papildus olas, piens un piena produkti nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas. Dzīvnieku olbaltumvielu avotos arī bieži ir daudz tauku. Tāpēc ir ieteicami arī augu olbaltumvielu avoti, jo tas parasti nozīmē, ka tiek absorbēts daudz mazāk tauku.
ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenie enerģijas avoti cilvēkiem. Izšķir vienkāršus, divējādus un kompleksus ogļhidrātus. Vienkāršie ogļhidrāti (monosaharīdi) sastāv no viena cukurs sastāvdaļa: tāpat kā glikoze in medus vai fruktoze augļos. Divkāršie cukuri (disaharīdi) sastāv no diviem šādiem celtniecības blokiem. Tie ietver saharozi cukurs kubi, pulverveida vai kristalizēts cukurs vai laktoze no piens. Kompleksie ogļhidrāti (polisaharīdi) veido liels skaits cukurs sastāvdaļas, kuras ķermenim vispirms ir jāsadala. Šie ogļhidrāti ir atrodami, piemēram, graudaugi, pilngraudu produkti, maize, rīsi, makaroni, kartupeļi, pākšaugi un arī augļi un dārzeņi.
- Mūsu uztura ogļhidrātu daļai galvenokārt vajadzētu sastāvēt no kompleksiem ogļhidrātiem. Tā kā tie vispirms ir jāsadala tievā zarnā, viņi ienāk asinis lēnāk, bet nepārtraukti. Tā rezultātā pastāvīga asinis glikoze līmeni ilgākā laika posmā. Tas ļauj pastāvīgi piegādāt enerģiju ilgākā laika posmā. Turklāt šie ogļhidrāti ir svarīgi vitamīni, minerāli un šķiedrvielas. Arī ķermenim, līdzīgi kā olbaltumvielām, ir jātērē enerģija, lai padarītu ilgtermiņa ķēdes ogļhidrātus izmantojamus.
- Vienkāršie cukuri (mono- un disaharīdi) ķermenis ātrāk pārvērš glikoze un ievadiet asinis ātrāk. Viņi izraisa cukurs asinīs līmenis strauji pieaugs un palielināsies insulīna sekrēcija. Vairāk insulīna nozīmē paaugstinātu glikozes sadalīšanos, glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs un atjaunotu bada sajūtu.
Tādēļ jums vajadzētu patērēt maz vienkāršu ogļhidrātu un labāk tos lietot sarežģītos. Liekie ogļhidrāti netiek vienkārši atkal izdalīti, bet tiek uzglabāti kā endogēnā ciete aknas un muskuļi kā ātri izmantojama enerģija. Turklāt noteiktos apstākļos glikozes pārpalikumu var pārvērst taukos. Tā rezultātā, ja uzturā ir ļoti daudz ogļhidrātu (vairāk nekā 500 grami cukura dienā), pat ja tajā ir maz tauku, var izveidoties labi zināmie tauku nogulsnes.
Tauki
Mūsdienās taukus lielākoties uzskata par nobarotājiem, jo to ir divreiz vairāk kalorijas kā ogļhidrāti vai olbaltumvielas. Bet mūsu ķermenis nevar iztikt pilnīgi bez taukiem. Tas ir tāpēc, ka tauki kalpo kā enerģijas avoti, garšas nesēji un ir būtiski absorbcija taukos šķīstošs vitamīni A, D, E un K no zarnām un asinsrites. Vismazākās tauku sastāvdaļas ir sadalītas nepiesātinātās un piesātinātās taukskābes atbilstoši to struktūrai.
- Piesātināts taukskābes galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, sviests, krējums, majonēze, gaļa, desa, siers, bet arī palmu un kokosriekstu tauki. Piesātinātie tauki galvenokārt ir iesaistīti civilizācijas slimību attīstībā, un ķermenis tos viegli uzglabā.
- Nepiesātināta taukskābes, piemēram, bieži pieminētā linolskābe, ir būtiskas vielas, no kurām atkarīgs ķermenis. Tos galvenokārt atrod augu eļļā, sēklās, avokado, pākšaugos, graudaugi, kā arī jūras zivīs, piemēram, lasī, siļķē, skumbrijā un tuncī. Viņi organismā veic daudzas svarīgas funkcijas, piemēram, kā šūnu celtniecības materiāli un nervi un kā izejmateriālu hormoni.
Daudzi cilvēki katru dienu patērē pārāk daudz piesātināto tauku. Tas padara to ilgtermiņā liekais svars un slims. Tas attiecas uz paaugstinātu tauku līmeni asinīs, palielinātu holesterīns līmeni un kā rezultātā uz asins sienām veidojas arteriosklerotiski pārklājumi kuģi ( "arterioskleroze“). Tas palielina attīstības risku tromboze vai ciešanas a sirds piemēram, uzbrukums. Praksē ir spēkā šādi: ēst ne vairāk kā 60 līdz 70 gramus tauku dienā un mazāk pārtikas produktu, kas bagāti ar piesātinātiem taukiem skābes. Tā vietā divas reizes nedēļā iekļaujiet uzturā daļu jūras zivju un augstas kvalitātes augu eļļas un uzmanieties, vai desā nav paslēptu tauku, šokolāde un tamlīdzīgi. Jums vajadzētu būt piesardzīgam arī ar tauku un ātri izmantojamu ogļhidrātu kombināciju, piemēram, tiem, kas bieži sastopami kūkās, kas pildītas ar krējumu vai sviests. Viņi vadīt uz vēl ātrāku tauku uzkrāšanos mūsu tauku šūnās.
Ūdens / šķidrums
Ūdens ir vēl viena svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, lai gan tajā nav enerģijas un tikai nenozīmīgs daudzums minerāli un mikroelementi. Ūdens ir mūsu ķermeņa šūnu, asiņu un limfa un ir nepieciešams kā transporta līdzeklis barības vielu un metabolītu, gremošanas sulas, kā temperatūras regulatora un šķīdinātāja lietošanai. Ķermeņa ūdens saturs ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un ķermeņa tauku satura. Pieaugušais cilvēks sastāv no aptuveni 60 procentiem ūdens. Tas parāda ūdens nozīmi mūsu ķermenim. Minimālā šķidruma nepieciešamība ir 1.5 līdz 2.0 litri dienā, un tā jāapmierina ar ūdeni, tēju un nesaldinātām, vēlams, atšķaidītām augļu sulām. Tā kā tā ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību (stimulē kuņģa sulas un žults) un uz nervu sistēmas, kafija vajadzētu dzert tikai ar mēru. Kafija un melnā tēja satur arī vaskus un grauzdēšanas vielas, kas var izraisīt kuņģis kairinājums. Jāatsakās arī no pārmērīga saldo dzērienu patēriņa, jo tie papildina kaloriju kontu.
Diētiskās šķiedras
Ar šo apzīmējumu ir nepareizi saistīts kaut kas negatīvs, tikai balasts. Tomēr viņi veic cilvēkiem svarīgus uzdevumus, īpaši kuņģa-zarnu traktā. Tās ir nesagremojamas augu šķiedras, no kurām lielākā daļa pieder arī kompleksiem ogļhidrātiem. Sakarā ar lielo ūdens saistīšanas un pietūkuma spēju, tām ir liela nozīme gremošanā. Viņi saista lieko kuņģa skābe un uzbriest zarnās. Tiek veicināta zarnu darbība un aizcietējums tiek novērsta. Uztura šķiedras ir atrodamas, piemēram, kā celuloze un pektīns salātos, dārzeņos un graudaugi. Tomēr, lietojot bagātīgu uzturu, ir svarīgi dzert pietiekami daudz šķiedrvielas, pretējā gadījumā rodas grūti izkārnījumi. Vismaz 30 gramu alkohola uzņemšana šķiedrvielas dienā ir ieteicams. Svara samazināšanai diētiskās šķiedras ir īpaši ieteicamas, jo tās stipri uzbriest kuņģis, atstājiet kuņģi tikai lēni un tādējādi nodrošiniet ilgāku sāta sajūtu.
Būtiskas vielas (mikroelementi)
Mikroelementi ietver vitamīnus un minerālvielas. Vitamīni nespēj ražot pašu ķermeni vai tikai mazos daudzumos. Tādēļ tie obligāti jānorij ar ēdienu. Tie bieži ir fermenti, mazie palīgi, kas padara mūsu vielmaiņu iespējamu. Metabolisms nozīmē pārtikas sagremošanu un enerģijas radīšanu, šūnu izveidošanu vai atjaunošanu audos un orgānos un vairs nevajadzīgā likvidēšanu. Ja trūkst vitamīnu, tiek traucēta svarīgu gremošanas un pārveidošanas procesu vienmērīga darbība. Lielu daļu galveno barības vielu organismam var padarīt pieejamu tikai ar vitamīnu palīdzību. Daudzas vitamīnu darbības jomas ir labi zināmas. Piemēram, vitamīns K rūpējas par asins recēšanu, A vitamīns ir atbildīgs par redzi un D vitamīns kontrolē kalcijs, fosfors un citas minerālvielas kaulu audos. B grupas vitamīni bieži ir fermenti un tādējādi ir iesaistīti daudzās vielmaiņas funkcijās. Vitamīnus var iedalīt divās grupās: taukos šķīstošajos A, D, E un K vitamīnos un B grupas ūdenī šķīstošajos vitamīnos un vitamīns C. Tie galvenokārt atrodami svaigos pārtikas produktos. Tie ir viegli zaudējami ilgstošas uzglabāšanas un siltuma laikā. Tāpēc tvaicējiet vai sautējiet augļus un dārzeņus tikai īsi. Turklāt ūdenī šķīstošos vitamīnus organismā uzglabā tikai nelielos daudzumos. Tāpēc cilvēka organisms ir atkarīgs no tā regulāras piegādes vitamīns grupa. Minerāli, tāpat kā vitamīni, nav enerģijas nesēji. Tomēr tie ir neaizstājami daudzām ķermeņa funkcijām, un organisms tos nevar radīt. Viņi veidojas kauli un zobu viela, atbalsta fermentus, nodrošina nervu vadīšanu, kontrolē šūnu caurlaidību un regulē audu spiedienu. Svarīgi minerāli ir, piemēram: dzelzs sarkano asins šūnu veidošanai, kalcijs, magnijs un fosfors kaulu veidošanai un jods labai vairogdziedzera funkcijai. Tiek saukti minerāli, kas nepieciešami tikai ļoti mazos daudzumos mikroelementi. Piens, aknas, pilngraudu produkti un dārzeņi ir īpaši bagāti ar šīm vitāli svarīgajām vielām, un to nevajadzētu izlaist no uztura. Minerālūdens ir arī labs minerālu avots.
