Vegāns uzturs nozīmē ēst pilnīgi bez dzīvnieku pārtikas. Nav dzīvnieku izcelsmes produktu? Ko tad jūs vispār varat ēst un vai tad tas ir pat veselīgi? Vegāni šos jautājumus dzird ļoti bieži. Neskatoties uz to, tie ir labi, pat bez dzīvnieku pārtikas un produktiem. Kas ir vegāns uzturs, kas veselība ieguvumus un kādus riskus tas var radīt, jūs uzzināsiet šajā rakstā.
Kāpēc dzīvot vegāniski?
Vegānu motivācija ir atšķirīga. Patiesā un visplašākā motivācija ir dzīvnieku aizsardzība. Jo vegānu dzīvesveidu raksturo ne tikai vegāns uzturs, lielākoties izvairās no vispārēja dzīvnieku izcelsmes patēriņa. Simtprocentīgi vegānisku dzīvesveidu mūsdienu sabiedrībā ir ļoti grūti īstenot, jo tikmēr ļoti daudzi produkti ir dzīvnieku izcelsmes vai saistīti ar dzīvniekiem. Tas attiecas uz zāļu, apģērba, kosmētika, tīrīšanas līdzekļi mājsaimniecībai un daudz kas cits. Gadā masa lopkopība, izmēģinājumi ar dzīvniekiem un selekcijas saimniecības, sugām piemērota dzīvnieku bioloģiskā audzēšana uzņemas nozīmīgu lomu, kas vegāniem ir izšķiroša. Pārtikas ražošanā cilvēki galvenokārt izmanto dzīvnieku izcelsmes produktus, jo tie parasti ir lētāki nekā augu vai sintētiskas izcelsmes sastāvdaļas. 10 dārzeņi ar viszemākajām kalorijām
Ēst vegāniski ir veselīgi
Veselība iemesli daudziem vegāniem ir vēl viens dzinulis. Veselīgs līdzsvarots uzturs parasti satur daudz augļu un dārzeņu, bet maz gaļas. Daudzu slimību, īpaši sirds un asinsvadu slimību, profilaksei un ārstēšanai ir ieteicams, pat nepieciešams, veselīgs uzturs. Viena no izplatītākajām slimībām ir tagad aptaukošanās, slimība, kuras izcelsme ir neveselīgs uzturs, bagāts ar holesterīns un tauki. Pētījumi, piemēram, Newby et al. un Huang u.c. liek domāt, ka sabalansēts veģetārs vai vegāns uzturs var samazināt risku kļūt liekais svars un neitralizēt sekundārās slimības, piemēram, 2. tipu diabēts. Diēta ar nelielu dzīvnieku izcelsmes produktu daļu ir ieteicama arī noteiktām slimībām, piemēram, multiplā skleroze, reimatisms, vai atbalstīt vēzis terapija. Šeit tendence strauji virzās uz veģetāro vai vegānisko diētu.
Vegānu virtuves sastāvdaļas
Vegānu virtuve var būt arī ļoti daudzveidīga un garšīga. Atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem automātiski nenozīmē monotonu ierobežojumu. Vegāniskā virtuve aizstāj daudzus dzīvnieku izcelsmes ēdienus, tomēr tā nav pamanāma garša. Piens, piemēram, tiek aizstāts ar rīsiem, am vai auzu piens. Olas gadā var aizstāt vārīšanas ar olu aizstājējiem - piemēram, dārzeņu pulveris balstoties uz am olbaltumvielas - un iekšā cepšana ar banānu, ābolu mērci vai eļļu. Želatīns, ražots no saistaudi cūkām un liellopiem, tagad ir iekļauts daudzos pārtikas produktos kā želejošs līdzeklis. Agars, augļi pektīns un ceratoniju pupa ir piemērotas vegānu alternatīvas. Gaļas vietā vegāni bieži lieto pazīstamo tofu.
Gaļas aizstājēji: Tofu and Co.
Tofu ir samērā bezgaumīgs, sacietējis biezpiens, kas gatavots no sojas pupām, kas jau sen ir bijusi neatņemama Āzijas virtuves sastāvdaļa, un tagad to ļoti iecienījuši arī rietumu valstu veģetārieši un vegāni. Tofu ir bagāts ar olbaltumvielām, piemērots galvenajām maltītēm un desertiem, un tādējādi, piemēram, kūpināta tofu veidā, kas ir optimāla alternatīva vegānu virtuvē. Gaļu tikpat labi var aizstāt ar avokado, am vai austeru sēnes. Starp pārtikas produktiem, no kuriem vegāni izvairās, ir arī medus. Veģetārajā diētā medus ir vienkārši aizstāts ar cukurs bietes, agaves vai kļavu sīrups.
Cik veselīgi ir gaļas aizstājēji?
Tagad katrā lielveikalā varat atrast plašu vegānu gaļas aizstājēju izvēli. Tā kā pieprasījums pēc vegāniskās pārtikas palielinās, pieaug arī piedāvājums. Piemēram, tagad ir vegānu sieri, kas izgatavoti no sojas, zīdaina tofu, uztura rauga vai rauga kausējuma. Daudziem patērētājiem tas rada jautājumu, vai gaļas aizstājēji ir neveselīgi. Lejassaksijas patērētāju centra veiktajā pārbaudē ar 31 vegāna gaļas aizstājēju lielākajai daļai pārtikas produktu bija vidējs vērtējums tā sauktajā Nutri rādītājā. To lieto, lai norādītu produkta uzturvērtību. Daži produkti saņēma arī labu vērtējumu, bet daži - sliktu. Tāpat kā visiem produktiem, arī gaļas aizstājēji ir atkarīgi no piedevām, sāls un tauku satura. Parasti vegānu aizstājēji ir ievērojami dārgāki nekā parastā šķirne. Tomēr sabalansētam uzturam tie nav nepieciešami.
Vegānu diēta - ko ēst?
Veselīgas vegānu diētas ēdienkartē var būt šādi pārtikas produkti:
- Daudz krāsainu augļu un dārzeņu
- Enerģiju nodrošinoši ogļhidrātu avoti, piemēram, kartupeļi, rīsi un makaroni.
- Stiprinoši olbaltumvielu avoti, piemēram, pākšaugi un gaļas aizstājēji
- Veselīgi tauku avoti, piemēram, avokado, sēklas un linu eļļa
- Uzturvielu avoti, piemēram, svaigi garšaugi, kāposti un sēklas.
Vegānu diētas riski
“Vegānu dzīve ir neveselīga” - aizspriedumi, ar kuriem joprojām saskaras daudzi vegāni. Pietiekami taisnība: lai gan vegāni bieži tiek labāk apgādāti vitamīni nekā citi, pateicoties uz augļiem un dārzeņiem orientētai diētai, viņiem bieži trūkst svarīgu uzturvielu, piemēram, omega-3 taukskābes un vitamīns B12. Tas ir tāpēc, ka dažas barības vielas galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos. Tomēr tiem, kas dzīvo tikai no augu produktiem, šajā ziņā būtu jāpievērš lielāka uzmanība, izvēloties un sastādot diētu. Uzturvielas, kurām vegānu uzturā jāpievērš īpaša uzmanība pietiekamai devai, ir:
- Kalcijs
- dzelzs
- Vitamīns B12
- Omega-3 taukskābes
- Cinks
- jods
- Selēns
B12 vitamīna un folijskābes trūkums
Iespējams, vispazīstamākais vegānu diētas trūkums ir vitamīns B12 deficīts. Vitalizējošs un nervu augšanu veicinošs līdzeklis vitamīns ir sastopams galvenokārt dažāda veida kāposti, salātu lapas, sēklas un kāposti, bet tikai ļoti mazos daudzumos. Tāpat tiek apstrīdēts, vai augu izcelsmes B12, atšķirībā no dzīvnieku formas, vispār ir kāda vitamīna aktivitāte. Kopš vitamīns B12 cieši sadarbojas ar folijskābe metabolismā uzmanība jāpievērš arī tā uzņemšanai. Piemēram, neapstrādāti dārzeņi ir bagāti ar folijskābe. Vitamīna trūkums tomēr tā nav tīri vegāniska problēma: arī mūsdienās daudziem visēdājiem jācīnās ar uzturvielu trūkumu.
Mērķtiecīgi neitralizējiet nepietiekamu uzturu
Ar rūpīgu ēdienkartes sastāvu var novērst nepietiekams uzturs, piemēram, bieži kritizētie saistībā ar vegānu uzturs zems kalcijs, kas ir svarīgi hormonam līdzsvarot un nervu sistēmas. Regulārs kāpostu, brokoļu, spinātu, lazdu rieksti, ieteicams lietot pilngraudu produktus un sezama sēklas. Vienlaicīga uzņemšana D vitamīns var veicināt absorbcija of kalcijs. Nepieciešamība pēc dzelzs parasti var pietiekami pārklāt ar zaļajiem dārzeņiem, svaigiem garšaugiem un pākšaugiem. Noteikums šeit ir tāds dzelzs ideālā gadījumā būtu jāņem kopā ar C vitamīna un labāk ne kopā ar kafija vai tēja. Omega-3 taukskābes, kas atbalsta smadzenes un sirds aktivitāte, galvenokārt atrodami valriekstos un augstas kvalitātes eļļās, piemēram, linsēklu eļļā. Cinks un selēns, no kurām īpaši sievietēm bieži ir trūkumi, ir visvairāk rieksti. jods tiek pievienots lielākajai daļai sāļi, tāpēc šī mikroelementa uzņemšana parasti nav problēma.
Regulāri pārbaudiet barības vielu daudzumu
Lai pārbaudītu, vai jūs kā vegāns esat arī apgādāts ar visām uzturvielām, jums vajadzētu izveidot lielu asinis saskaitiet ik pēc diviem gadiem un pārbaudiet to ar ārstu. Normāls asinis šajā gadījumā skaits nav pietiekams. Dažos gadījumos var būt ieteicams kompensēt deficītu ar barības vielām bagātinātāji. Atbilstoša uztura bagātinātāji var atrast jebkurā labi aprīkotā aptiekā. Tas, vai tie ir uzskatāmi par līdzvērtīgiem sabalansētam uzturam, ir ļoti pretrunīgi. Jo īpaši Vitamīns B12 vajadzētu piegādāt Veganer kā pārtikas palīglīdzekļus. Jo ar tīri vegānu uzturs atbilstoša vitamīna piegāde nav raksturīga tikai pārtikai. Īpaši nodevīgi ir tas, ka ķermenis vairākus gadus var smelties no sava B12 rezervuāra, pirms parādās pirmie deficīta simptomi.
Apakšējā līnija: kad vegānu diēta ir veselīga?
Veģetārā diēta var - ja jūs pievēršat uzmanību sabalansētai uzturvielu uzņemšanai - noteikti var dot dažas veselība ieguvumi, nemaz nerunājot par pozitīvo ietekmi uz dzīvniekiem un dabu. Tomēr piesardzība ir ieteicama tām iedzīvotāju grupām, kurām ir īpaši augstas uzturvielu prasības, piemēram, maziem bērniem, grūtniecēm vai barojošām mātēm. Šīm grupām Vācijas Uztura biedrība un Vācijas valdība neiesaka izmantot tikai vegānu diētu. 10 pārtikas produkti ar vitamīnu spēku
