Uzturs sirdij: šis ēdiens stiprina sirds veselību!

Sirds un asinsvadu slimības Vācijā neapšaubāmi ir pirmais nāves cēlonis - pat priekšā vēzis. Vairāk nekā viena trešdaļa no visiem nāves gadījumiem 2018. gadā bija sirds un asinsvadu slimību dēļ. Kāda loma uzturs spēlēt sirds un asinsvadu slimību attīstībā? Šajā rakstā lasiet par to, kā dzīvesveids var ietekmēt sirds veselība un kāpēc veselīgs uzturs ir tik svarīgs sirds slimība. Jūs arī uzzināsiet daudz interesantu faktu par dažiem pārtikas produktiem, kas ir īpaši noderīgi sirds.

Kas īsti ir sirds (asinsrites) slimības?

Sirds un viss asinis kuģi kopā veido kas ir pazīstams kā kardiovaskulārā sistēma. Jūs, iespējams, pamanījāt, ka bieži vien cilvēki ne tikai runāt par sirds slimībām, bet lietojiet arī terminu sirds un asinsvadu slimības. Šie divi termini bieži tiek lietoti kā a vispārējs termins slimību grupai, kurai visām ir kaut kas saistīts ar sirdi un asinis kuģi. Sirds un asinsvadu slimības ietver:

  • Koronārā artērija slimība (CAD).
  • Sirds ritma traucējumi un priekškambaru mirdzēšana
  • Stenokardija (sāpes krūtīs)
  • Sirds mazspēja (sirds mazspēja)
  • Sirds muskuļa iekaisums

Viena sirds slimība bieži izraisa citu, un tai var būt nopietnas sekas. To ilustrē šāds piemērs: sašaurināšanās vai pat bloķēšana koronārās artērijas - tie ir kuģi ap sirdi - sauc par koronāro artērija slimība. Kopš asinis plūsma uz sirdi šajā gadījumā var tikt traucēta, tas var vadīt uz sāpes krūtīs skartajos - pazīstams kā stenokardija pectoris tehniskā izteiksmē - un pēc tam sliktākajā gadījumā uz a sirdslēkme. Tāpēc ir svarīgi pēc iespējas agrāk identificēt un novērst iespējamos riskus sirds slimību attīstībai un pasliktināšanai.

Kādi ir sirds slimību riska faktori?

Galvenie daudzu sirds slimību riska faktori ir:

  • Augsts asinsspiediens
  • Augsts lipīdu līmenis asinīs (holesterīns)
  • Diabēts
  • Virssvars
  • Vingrinājumu trūkums
  • smēķēšana
  • Vecuma palielināšanās
  • Iedzimta nosliece

Nevar ietekmēt novecošanās procesu un iedzimtu noslieci, bet citus faktorus - līdz ar to arī sirdi veselība - var mainīt, pielāgojot savu dzīvesveidu. Vissvarīgākais mērķis ir tiekties uz normālu ķermeņa svaru un par katru cenu izvairīties no liekā svara. Tas ir tāpēc, ka katrs kilograms rada papildu slodzi sirdij un to tieši ietekmē asinsspiediens. Papildus regulāriem vingrinājumiem, veselīgi uzturs šeit ir galvenā loma. Lūdzu runāt savam ārstam, ja vēlaties zaudēt svaru. Viņš vai viņa jums sniegs individuālus padomus šajā jautājumā. 13 padomi veselīgai sirdij

Ēst veselīgi sirds slimībām

Būtībā sirds veselīga uzturs ir par jūsu atbalstīšanu veselība un noņemot slodzi no sirds. Īpaši jāuzsver ķermeņa svars, asinsspiediens, cukurs asinīs līmenis asinīs un lipīdu līmenis asinīs. Tas ir arī labākais runāt par to savam ārstam un regulāri pārbaudiet asins vērtības. Varat arī konsultēties ar dietologu, kurš var izveidot individualizētu uztura plānu cilvēkiem ar sirds slimībām. Vislabāk ir jautāt savai veselības apdrošināšanas kompānijai par iespējamo subsīdiju un iegūt piedāvājumu sarakstu jūsu reģionā.

6 padomi veselīgai sirdij diētai

Gan jau esošu sirds slimību, gan profilakses nolūkos šādi veselīga uztura pamatnoteikumi var kalpot kā ceļvedis:

  1. Sagatavojiet svaigu ēdienu ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu.
  2. Pievērsiet uzmanību pareizajiem taukiem.
  3. Sasniedziet pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.
  4. Baudīt alkohols tikai ar mēru.
  5. Ēd maz sāls.
  6. Izvairieties vai samaziniet cukurs cik vien ir iespējams.

1) Svaiga pārtika ar augļiem un dārzeņiem.

Svaigi augļi un dārzeņi ir noderīgi sirdij, jo tie ir bagāti vitamīni un minerāli un ir svarīgi kā daļa no veselīga uztura. Noteiktas sastāvdaļas, piemēram, antioksidanti vitamīns E un C vitamīna, kā arī fitoķīmiskās vielas un mikroelementi var noņemt kaitīgos brīvos radikāļus organismā, neitralizēt tos un tādējādi aizsargāt ķermeņa šūnas no bojājumiem. Šī aizsardzība ietver arī sirds un asinsvadu šūnas, atbalstot to normālu darbību. Turklāt augu pārtika satur daudz šķiedrvielas, kas ilgstoši uztur jūs pilnvērtīgu, atbalsta zarnu darbību un šādā veidā var palīdzēt regulēt ķermeņa svaru. Vācijas uztura biedrība (DGE) iesaka patērēt vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā (“5 dienā”), lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

2) Pievērsiet uzmanību pareizajiem taukiem.

Ēdot veselīgus vai labus taukus var atbalstīt sirds veselību. Lai to izdarītu, nav nepieciešams ēst ar zemu tauku saturu. Bet kāda ir atšķirība starp labajiem un sliktajiem taukiem? Tā sauktie nepiesātinātie tauki (pazīstami arī kā nepiesātinātie tauki) taukskābes) tiek uzskatīti par veselīgiem. Tie ir atšķirībā no piesātinātajiem taukiem vai piesātinātajām taukskābēm:

  • Piesātinātie tauki ir atrodami īpaši dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, sviests, gaļa un krējums. Bet piesātinātie tauki ir atrodami arī palmu eļļa or kokosriekstu eļļa.
  • Savukārt nepiesātinātie tauki galvenokārt atrodami rapšu eļļā, linsēklu eļļā, riekstkoks eļļas un olīveļļa. Šajā tauku grupā vēl vairāk izšķir omega-3 taukskābes un omega-6 taukskābes kas tajos atrodas. Abi taukskābes ir būtiskas cilvēka ķermenim, jo ​​tas nespēj pašas ražot divas taukskābes un tāpēc ir atkarīgs no uztura.

Tauku uzņemšana uzturā ietekmē lipīdu līmeni asinīs, holesterīns. Holesterīns, Jo īpaši ZBL holesterīns, var nogulsnēties asinsvadu sieniņās un tādējādi veicināt asinsvadu sacietēšanu un sašaurināšanos - to sauc par aterosklerozi. Omega-3 taukskābju skābes palīdzēt pazemināt ZBL holesterīns līmeni un tādējādi var novērst vazokonstrikcijas attīstību un saglabāt kuģu elastību. 2018. gada pētījums parādīja, ka palielināta omega-3 taukskābju uzņemšana skābes parasti nedod labumu sirds veselībai. Pārmērīga omega-3 taukskābju uzņemšana skābes arī jāizvairās. Tas ir tāpēc, ka ir arī svarīgi, lai taukskābes būtu pareizā proporcijā. Omega-5 un omega-1 taukskābju attiecība 6: 3 tiek uzskatīta par ideālu. Neskatoties uz to, omega-3 taukskābju uzņemšana dienā ir svarīga, un to var sasniegt vienkārši ar sabalansētu un veselīgu uzturu. Omega-3 taukskābes ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā taukainas jūras zivis, dažādas eļļas un arī rieksti un avokado. Vislabāk ir ēst zivis biežāk nekā gaļas un desu produktus. Tāpat izmantojiet augu eļļas, nevis sviests forums vārīšanas un cepšana. Arī saflora un saulespuķu eļļas nodrošina daudz omega-6 taukskābes.

3) Sasniedziet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu.

Sirds veselīgs uzturs ietver arī šķiedrvielas. Tie ir dārzeņu, nesagremojami pārtikas komponenti. Tie labvēlīgi ietekmē holesterīna līmenis un var samazināt augsts asinsspiediens sirds un asinsvadu slimības. Tie arī pozitīvi ietekmē cukurs asinīs līmeņiem. Ja iespējams, tiem katru dienu jābūt ēdienkartē. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ietver pilngraudu maize vai makaroni, kā arī pākšaugi un daudzi dārzeņi un augļi.

4) Baudiet alkoholu piesardzīgi

Piena patēriņš alkohols vienmēr ir saistīta ar zināmu risku veselībai. Tādējādi, cita starpā, aknas un aizkuņģa dziedzeris var ciest reibumā alkohols. Asinsspiediens reaģē arī uz alkohola lietošanu. Kā asinsspiediens mainās pēc alkohola lietošanas - tas ir, vai tas paaugstinās vai pazeminās - ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Piemēram, noskaņojums, dzimums vai uztura un smēķēšana ieradumiem šeit ir nozīme. Asinsspiediens savukārt ietekmē visu orgānu veselību, ieskaitot sirdi. Pārmērīgs asinsspiediens pārslogo asinsvadus, un sirdij ir daudz vairāk jāstrādā, lai asinis caur ķermeni sūknētu pret spiedienu. Šis nemainīgais, augstais uzsvars var izraisīt sirds un asinsvadu izmaiņas. Cita starpā var notikt:

  • Sirds muskuļi sabiezē, kļūst stingrāki un nekustīgāki.
  • Traukus, kas atrodas tuvu sirdij, savelk sabiezējis sirds muskulis.
  • Mazu asins recekļu radītie aizsprostojumi vieglāk rodas sašaurinātajos traukos.
  • Kuģi priekšlaicīgi noveco augstā dēļ uzsvars.

Lai ilgtermiņā saglabātu stabilu asinsspiedienu un atvieglotu sirdi, alkohola lietošana jāierobežo līdz šādām summām:

  • Pieaugušie vīrieši: no 20 līdz 24 gramiem alkohola dienā, kas atbilst puslitram alus vai ceturtdaļai litra vīna.
  • Pieaugušas sievietes: 10 līdz 12 grami alkohola dienā, kas atbilst apmēram ceturtdaļai litra alus vai nelielai glāzei vīna (0.1 litrs).

Tomēr sirdij vislabāk ir vispār atteikties no alkohola vai nelietot alkoholu vismaz divas dienas nedēļā. It īpaši, ja jau ir kāda sirds slimība, alkoholu vajadzētu baudīt piesardzīgi. Vislabāk par to pajautāt arī ārstējošajam ārstam.

5) Ēdiet zemu sāls daudzumu

Tāpat kā alkohols, arī galda sāls ēšana ietekmē asinsspiedienu. Sāls var paaugstināt asinsspiedienu. Tādēļ diēta ar zemu sāls saturu ir izdevīga sirds slimībām. Izvairīšanās no galda sāls vai produktiem, kuros ir daudz sāls, piemēram, pārtikas produkti, sālīta gaļa, desa, šķiņķis, siers vai stipri sālītas uzkodas, piemēram, čipsi un zemesrieksti, var pazemināt asinsspiedienu. Tā vietā garšvielām izmantojiet svaigus vai žāvētus garšaugus un sasniedziet nesālītus rieksti.

6) Izvairieties no cukura

Tādi populāri saldumi kā šokolāde, sveķaini lācīši, limonāde un saldējums satur daudz cukurs un tāpēc īpaši daudzi “tukši” kalorijas. Tas nozīmē, ka šajos pārtikas produktos ir daudz enerģijas, bet organismam ir maz barības vielu. Tāpēc jūs esat pilns tikai īsu laika periodu, kas var vadīt ēst vairāk, nekā jums der, un kā rezultātā palielināt ķermeņa svaru. Kopš ir liekais svars rada slodzi sirdij, ieteicams izvairīties no saldiem ēdieniem un tādējādi kontrolēt savu svaru. ASV pētījums pat parādīja, ka cukurs ievērojami palielina sirds un asinsvadu slimību risku - lai arī liekais svars nespēlēja lomu. Tādējādi šķiet, ka cukurs dažādos veidos negatīvi ietekmē sirds veselību. Turklāt jau sen ir zināms, ka kardiovaskulārā sistēma un diabēts mellitus (diabēts) ir cieši saistīti. Iemesls: ja cukura līmenis asinīs ir pastāvīgi augsts, var ciest asinsvadu sienas. Tas savukārt veicina arterioskleroze un asins recekļi. Sliktākajā gadījumā tas noved pie a sirdslēkme. Lielākā daļa cilvēku ar diabēts mirst no sirds un asinsvadu slimībām, piemēram sirdslēkme or trieka. Cilvēki ar diabēts tāpēc jo īpaši vajadzētu sekot līdzi cukura patēriņam un pēc iespējas samazināt to. Kad rodas vēlme pēc saldumiem, vienkārši meklējiet šādus pārtikas produktus kā aizstājēju:

  • Žāvēti augļi (ābolu gredzeni, aprikozes, rozīnes utt.).
  • Popkorns (vēlams nesaldināts vai mājās gatavots ar nelielu cukura daudzumu).
  • Augļi
  • Šokolāde ar augstu kakao saturu
  • Auzu pārslu cepumi (vēlams mājās)

Vidusjūras diēta kā ideāla diēta sirdij

Saistībā ar veselīgu uzturu sirds slimību gadījumā atkal un atkal tiek ieteikta tā dēvētā “Vidusjūras diēta”. Pārtikas sastāvs un gatavošana tradicionālo Vidusjūras reģiona virtuves veidā satur galvenokārt svaigus augļus un dārzeņus, zivis, balto gaļu, pākšaugus, augu eļļu un rieksti. Šāda veida diēta palīdz saglabāt veselību un labvēlīgi ietekmēt jau esošās sirds slimības, jo tā ietekmē šādus aspektus:

  • Ķermeņa masa
  • Asinsspiediens
  • Cukurs asinīs
  • Asins lipīdu līmenis
  • Iekaisuma procesi organismā

Citi ieteicamie pārtikas produkti sirds slimībām

Ir daudz pārtikas produktu, kas var pozitīvi ietekmēt sirds veselību. Papildus jau pieminētajiem šie veselīgie pārtikas produkti sirdij ietver:

Ko nevajadzētu ēst, ja Jums ir sirds slimība?

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana kofeīns tādos dzērienos kā kafija, tēja vai kola stimulē sirdi un apgrozība: Sirds sitas ātrāk un paaugstinās asinsspiediens. Cilvēkiem, kuri reti sasniedz kofeīnu saturošus dzērienus, pārāk daudz kofeīns var izraisīt tādas sūdzības kā trīce, sirdsklauves, galvassāpes, reibonis vai nemiers. Tas var radīt slodzi kardiovaskulārā sistēma. Vislabāk ir izvairīties no dzērieniem ar kofeīnu, ja rodas šīs sekas. Turklāt izvairieties no ļoti sālītiem ēdieniem un saldumiem. Gatavie izstrādājumi bieži satur daudz sāls un papildus hidrogenētus taukus vai garšas pastiprinātājus. Jums vajadzētu arī izvairīties no alkohola, ja iespējams. Arī sirdij kaitē dzīvnieku tauku pārpalikums, piemēram, tie, kas atrodami gaļā vai desā.

Recepte veselīgai sirdij

Tālāk ir sniegta recepte idejai par veselīgu uzturu sirds slimībām. Kāpēc gan neizmēģināt jaku kartupeļus ar cukini maurloku biezpienu? Sastāvdaļas (četras):

  • 1 kg kartupeļi
  • 500 g biezpiena (20 procenti tauku)
  • 2 ēdamkarotes linsēklu eļļas
  • 1 mazās cukini
  • 50 ml ūdens
  • Maurloki, pipari, sāls

Sagatavošana:

  • Pagatavojiet kartupeļus ar āda un bez sāls.
  • Rupji sarīvē cukini ar mizu
  • Sasmalciniet maurlokus
  • Sajauciet biezpienu, cukini, maurlokus, linsēklu eļļu un ūdens; sezona ar pipari un sāls.
  • Kartupeļi (mizoti vai nemizoti, atkarībā no garša) sāls tieši pirms ēšanas, ja nepieciešams.

Informācija par uzturvērtību:

Viena porcija nodrošina 342 kcal (kilokalorijas), 6 g šķiedrvielu un 16 mg dzīvnieku holesterīna.