Miega traucējumi (bezmiegs): terapija

Vispārīgi pasākumi

  • Ievērojiet regulāru dienas režīmu.
  • Dienas laikā regulāri vingrojiet.
  • Dienas laikā nosnausties (sinonīmi: siesta; strāvas padzīšana; snaustīšana; dusēšana; snaustīšana) - kontrolēta 30 minūšu gulēšana, iestatot trauksmi pirms pulksten 3 - vismaz trīs reizes nedēļā - samazina risku par 37% no mirst no koronāra sirds slimība (CHD) un tās sekas (piemēram, miokarda infarkts /sirds uzbrukums). Tas pats, iespējams, attiecas uz apopleksiju (trieka). Turklāt napping ir labvēlīga ietekme uz ilgtermiņa asinis spiediena vērtības: pacientiem ar hipertensiju, kuri 30 minūšu laikā kontrolējami, bija par 5% (6 mmHg) zemāks vidējais 24 stundu asinsspiediens vērtība nekā kontroles grupa; vidējā sistoliskā asinsspiediena vērtība dienā bija par 4% (5 mmHg) zemāka un naktī pat par 6% (7 mmHg) zemāka. Piezīme: Tomēr miega traucējumu gadījumā dienas laikā nevajadzētu gulēt!
  • Izveidojiet buferzonu starp darba dienu un gulēšanu.
  • Vakars:
    • Vakarā aptumšojiet spilgtumu (aptumšojiet gaismas) tā, lai smadzenes zina, ka drīz sāksies nakts.
    • Vakarā īpaši ņemiet vērā, ka televizoru un datoru ekrāni ar to zili smago spektru nomāc nogurums hormons melatonīna.
    • Pusstundu pirms gulētiešanas mēģiniet atpūsties, piemēram, ar siltu vannu (34-36 ° C). Var arī būt atpūta- veicinot piedevas vannā ūdens piemēram, citronu balzams, baldriāns un apiņiem.
  • Vissvarīgākie miega noteikumi:
    • Nekad neiet gulēt, ja neesat noguris.
    • Gulta jāizmanto tikai gulēšanai vai seksam.
    • Apgriez modinātāju! Naktī skatoties pulksteni, tiek domāts par atlikušajām stundām.
    • Neguli pārāk ilgi un ne pārāk īsi (miega režīms no 6.5 līdz 7.5 stundām).
    • Piecelties no rīta vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no miega ilguma.
    • Ievērojiet miega higiēnu (sk. “Regulāra atpūta un gulēšana (miega higiēna)”).
  • Lai ātri ietu no rīta, ļaujiet dienasgaismai ienākt telpā tā, lai smadzenes zina, ka diena sākas (dienasgaisma iestata iekšējo pulksteni).
  • Nikotīns ierobežojums (atturēties no tabaka lietošana) - pēc plkst. 19.00 nedrīkst smēķēt, ņemot vērā nikotīns.
  • ierobežots alkohols patēriņš (vīriešiem: maks. 25 g alkohols dienā; sievietes: maks. 12 g alkohols dienā) - no pulksten 18.00 atturēties no alkohola lietošanas; alkohols veicina, no vienas puses, aizmigšanu, bet, no otras puses, arī miega traucējumi.
  • ierobežots kofeīns patēriņš (ne vairāk kā 240 mg kofeīns dienā; tas atbilst 2 līdz 3 glāzēm kafija vai 4-6 tases zaļās / melnā tēja) - no kofeīna saturošiem dzērieniem nedrīkst atteikties no kofeīna saturošiem dzērieniem pēc pusdienām vai 4 līdz 8 stundas pirms gulētiešanas. Piezīme: Apsveriet arī avotus kofeīns piemēram, šokolāde un kakao.
  • Mērķis ir normāls svars! ĶMI noteikšana (ķermeņa masas indekss, ķermeņa masas indekss) vai ķermeņa sastāvs, izmantojot elektriskās pretestības analīzi un, ja nepieciešams, piedalīšanos medicīniski uzraudzītā svara zaudēšanas programmā - ir saistīts arī ar miega apnoja.
    • ĶMI ≥ 25 → dalība medicīniski uzraudzītā svara zaudēšanas programmā.
  • Pastāvīgo zāļu pārskatīšana iespējamās ietekmes dēļ uz esošo slimību (piemēram, atteikšanās no ēstgribas nomācošiem līdzekļiem). Daži narkotikas piemēram, pretsāpju līdzekļi satur nenozīmīgu daudzumu kofeīna. Līdz ar to uzmanīgi jāizlasa lietošanas instrukcija, lai noskaidrotu, vai zāles var izraisīt miega traucējumi.
  • Izvairīšanās no psihosociālā stresa:
    • Traucējums
    • Neatrisinātas problēmas
    • Laulības krīzes
    • Stresa situācijas
    • Revīzija
    • Veiktspējas spiediens
    • Uzsvars
  • Izvairīšanās no vides stresa:
    • Fiziskie cēloņi - augstuma izraisīti miega traucējumi, troksnis, spilgta gaisma utt.
    • Dzīvojamo un vides toksīni - skaidu plātnes, krāsas, koks konservanti, sienas krāsas, grīdas utt.

Uztura zāles

  • Uztura konsultācijas, pamatojoties uz uztura analīzi
  • Uztura ieteikumi pēc jauktas uzturs ņemot vērā esošo slimību. Tas cita starpā nozīmē:
    • Dienā kopā 5 porcijas svaigu dārzeņu un augļu (≥ 400 g; 3 porcijas dārzeņu un 2 porcijas augļu).
    • Vienu vai divas reizes nedēļā svaigas jūras zivis, ti, taukainas jūras zivis (omega-3 taukskābes), piemēram, lasis, siļķe, skumbrija.
    • Daudz šķiedrvielu uzturs (veseli graudi, dārzeņi).
  • Turpmāko īpašo uztura ieteikumu ievērošana:
    • Nedzeriet lielu daudzumu pēc pulksten 20.00, dodot priekšroku dienas laikā dzert pietiekami daudz šķidruma. Tāpēc jūs izvairāties no tā, ka mierīgu nakts miegu pārtrauc tualetes braucieni.
    • Izvairieties no ēšanas vai dzeršanas naktī
    • Grēmas or gastroezofageālā refluksa slimība var būt miega traucējumu cēlonis. Izlaidiet pikantu un taukainu ēdienu, lai izvairītos no tā grēmas un gremošanas traucējumi.
    • Miegu veicinošs efekts karsts piens ar medus un baldriāns, apiņiem, kumelīte un citronu balzams tēja. Piens satur neaizvietojamo aminoskābi triptofāns, kas veicina miegu.
    • Diēta, kas bagāta ar:
      • Vitamīni (B12 vitamīns)
      • Minerāli (magnijs)
      • Augu sekundārās vielas (piemēram, genisteīns, daidzeīns, gliciteīns) - īpaši sievietēm menopauzes periodā (menopauze), kuri cieš no miega sākuma un miega traucējumi.
      • neaizvietojamā aminoskābe L-triptofāns - dodiet priekšroku:
        • Graudaugi - kraukšķīgi maize, rudzi, 1050. tipa kviešu milti, mieži, kvieši, griķi, speltas milti, prosa, auzu pārslas, ēdamās klijas.
        • Pākšaugi - zirņi, aunazirņi, pupiņas, kaltētas lēcas, lima pupiņas, kaltētas sojas pupas.
        • Sēklas un rieksti - mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti.
        • Olu un piena produkti - biezpiens 40% F. i. Tr., Liesais biezpiens, Chester 50% F. i. Tr., Brī 50% F. i. Tr., Edams 40% F. i. Tr.
        • Gaļa, mājputni un desas - frankfurteru desas, salami, zoss, truši, kūpināta cūkgaļa, liellopa fileja, vistas gaļa, vārīts šķiņķis, cūkgaļas fileja, cūkgaļa aknas.
        • Zivis - reņģes, jūras asari, karpas, sardīnes eļļā, mencas, paltuss, lasis, skumbrija.
        • Tauki un eļļas - zemesriekstu pasta
  • Piemērotas pārtikas izvēle, pamatojoties uz uztura analīzi
  • Skatīt arī sadaļā “Terapija ar mikroelementiem (vitāli svarīgām vielām) ”- ja nepieciešams, lietojot piemērotu uzturu papildināt.
  • Sīkāka informācija par uztura zāles jūs saņemsiet no mums.

Sporta medicīna

Psihoterapija

  • Stresa vadība, ja nepieciešams
  • Īpaši noderīgi ir arī mācīties atpūta metodes, piemēram, viegli apgūstamasProgresējoša muskuļu relaksācija pēc Džeikobsena vārdiem ”.
  • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT); kombinācija: (Amerikas Ārstu koledžas vadlīnijas: pirmās līnijas aģents).
    • Psihoizglītība (mācot cēloņus bezmiegs).
    • Uzvedības terapija
      • Stimula vadība / miega vides un miega savienojuma stiprināšanaatpūta; tas nozīmē, ka pacientam tiek uzdots izmantot gultu tikai gulēšanai.
      • Relaksācijas procedūras
      • Gulētiešanas ierobežojums (negulēšana, ti, saīsināt gulēšanas laiku, lai novērstu nevajadzīgu nomoda laiku).
      • Apmācība (miega higiēnas nozīme; plašāku informāciju skatiet sadaļā “Miega higiēna”).

      Piezīme: jebkura vecuma pieaugušajiem CT vajadzētu būt pirmajai ārstēšanas iespējai bezmiegs.Kognitīvi-uzvedības terapija apmācība bezmiegs (CBTi), miega higiēna un ierobežojums - efektīvs hroniskas un blakusslimības bezmiega gadījumā [Sk2 vadlīnija].

  • Meditācija - Mindfulness meditācija (Mindfulness Meditation) izraisīja miega kvalitātes uzlabošanos un arī būtiski pozitīvi ietekmēja dienas miegainību.
  • Sīkāka informācija par psihosomatika (Ieskaitot stresa vadība) var iegūt pie mums.

Papildu ārstēšanas metodes

  • Akupunktūra
  • Aromterapija
  • Gaismas terapija (1,000 7,500-30 90 lx 2-XNUMX min) - var ieteikt bezmiega ārstēšanai neirodeģeneratīvajās slimībās [SXNUMXk vadlīnija].
  • Meditācija
  • Medicīniskā hipnoze (sinonīms: hipnoterapija)
  • Mūzikas terapija
  • Refleksoloģija
  • Joga / Tai Chi / Chi Gong