Ievads
Lai varētu efektīvi un veiksmīgi pabeigt sporta treniņus, nepieciešama optimāla, ilgtermiņa un pareiza plānošana. Daudzi ambiciozi atpūtas sportisti un sportistes arvien vairāk meklē profesionālu padomu no personīgā trenera, lai ātrāk un drošāk sasniegtu savus sporta mērķus. Gadā ir noderīgs individuāli izstrādāts apmācības plāns izturība kā arī sportā stiprums apmācību.
Hobija sportisti, plānojot treniņus, ātri sasniedz robežas un nesasniedz cerētos panākumus. Apmācības plāna priekšnoteikums ir zināšanas par precīzu apmācības mērķi un laiku, kas nepieciešams nedēļas apmācībai. Šīs lapas palīdzēs jums izveidot individuālu apmācības plānu.
Apmācības plāns jeb apmācības plānošana ir prāta apmācības gaidīšana. Apmācību plānošana galvenokārt ir vērsta uz tiešu apmācības izpildi, taču tajā ietilpst apmācības ilgtermiņa regulēšanas un kontroles aspekti. Pirms treniņu plāna izveides katram sportistam ir jāzina precīzs treniņa mērķis.
Svars zaudēt un muskuļu palielināšana ir visizplatītākie treniņu mērķi piemērotība sports. Mērķtiecīga muskuļu masas palielināšanās galvenokārt ietver vingrinājumus stiprums apmācību. Cerētais svara samazinājums tauku dedzināšana, no otras puses, galvenokārt tiek sasniegts ar regulētu izturība apmācību.
Iepriekš ir jāprecizē, vai mērķi var saskaņot ar nepieciešamo laiku. Vidēji piemērotība apmācība vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanai un veselība, Sākotnēji pietiek ar 2 līdz 3 stundām nedēļā. Ja treniņa mērķi ir ekstremālu muskuļu augšanas diapazonā, var prasīt trīs reizes vairāk laika.
Vecums un veselība sportista plānošana ir papildu faktors. Gadījumā, ja veselība pirms apmācības sākuma jāveic medicīniskā pārbaude. Turklāt zināšanas par paša ķermeņa konstitucionālajām īpašībām ir izšķirošas pareizai apmācības plānošanai.
Tie ir sīkāk paskaidroti turpmāk. Katram cilvēkam ir atšķirīga ģenētiskā nosliece uz muskuļu trenēšanu un tauku uzkrāšanos. Treniņu zinātnē sportisti tiek iedalīti trīs veidos.
Īpaši sporta disciplīnās individuāli fizisks veidi ir īpaši labi attīstīti un viegli saprotami. Kamēr garo distanču skrējēji tiek definēti kā ektomorfie tipi, sprinteris pieder mezomorfajam, bet lodes grūdējs - endomorfajam tipam. Tipa veida tīrā forma nekad netiek dota, vairumā gadījumu notiek abu veidu jaukta forma.
Īpaši svarīgas ir zināšanas par ķermeņa tipa īpatnībām pareizu mērķu noteikšanai. Turpmāk atsevišķi veidi ir aprakstīti sīkāk. Kurš veids jums vislabāk atbilst, izlemiet pats.
Veidojot treniņu plānu, nevajadzētu aizmirst par ģenētisko noskaņojumu.
- Slaids (ektomorfi)
- Atlētisks (mezomorfi)
- Spēcīgs (endomorfs) tips.
- Ektomorfais tips: Šim tipam, kas pazīstams arī kā leptosoms, īpaši raksturīga slaida un gara figūra. Absorbētais ēdiens tiek ātri sadedzināts, un tauku spilventiņi gandrīz neuzkrājas.
Šis tips var ēst to, ko vēlas, tas nekļūst biezāks. Sakarā ar garo figūru un zemo ķermeņa svaru, viņš dod priekšroku sportam, kur nepieciešamas ātras kustības. Muskulatūru var noteikt ļoti ātri, jo tajā ir maz tauku.
Tomēr mērķtiecīga muskuļu palielināšanas apmācība šim slaidajam tipam ir ļoti ilga, laikietilpīga un nogurdinoša. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums vienmēr jātrenējas 8 atkārtojumu diapazonā. Intensitāte vienmēr jāizvēlas tik augsta, ka pēc pēdējās atkārtošanas vairs nav iespējams atkārtot.
Lai papildus optimizētu vēlamo muskuļu augšanu, apzināta uzmanība jāpievērš pareizai ēdiena izvēlei. Vismaz 25 līdz 30% no piegādātās pārtikas vajadzētu būt augstas kvalitātes proteīni. Salīdziniet nodaļu uztura bagātinātāji.
- Mezomorfais tips: Šis sporta veids ir īsts sporta dūzis.
Viņam raksturīgs muskuļains fizisks. Mijiedarbība starp nervu sistēmas un muskulatūra ir īpaši laba, un sniegums tiek ātri palielināts ar nelielu piepūli. Sakarā ar palielināto muskulatūras masu šim veidam ir laba vielmaiņa.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana uzturs galvenokārt jāsastāv no pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrāti (makaroni, rīsi utt.). Neskatoties uz šo optimālo ģenētiku stāvoklis, cilvēks neko nesaņem bez maksas. Cieta regulāra apmācība ir priekšnoteikums optimālo iespēju izsmelšanai.
Tomēr šāda veida svars mēdz pieaugt, ja treniņš tiek pārtraukts vai atturēts no tā.
- Endomorfais tips: tips, kas pazīstams arī kā pygnic, ir vislabāk piemērots muskuļu veidošanas treniņiem. Ģenētiski noteikts augums un smags kauli un mazs nogurums pie lielām slodzēm ļauj maksimāli uzkrāties muskuļus ar vēl mazāku treniņu piepūli. Endomorfiski noslieces cilvēka ķermenis mēdz optimāli uzglabāt taukus un tāpēc ir ļoti uzņēmīgs pret aptaukošanās, it īpaši vecumdienās.
Sakarā ar lielo zemādas īpatsvaru taukaudi, muskuļu masas definīcija ir ļoti nedefinēta, un to var kontrolēt tikai stingri uzraudzība ēšanas paradumiem. Tāpēc tauku procentuālais daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 15 līdz 20% tauku. The uzturs galvenokārt jāsastāv no ogļhidrāti.
regulārs stiprums apmācību palielina muskuļu masas procentuālo daudzumu, salīdzinot ar ķermeņa taukiem, un šī palielinātā muskuļu masa savukārt sadedzina vairāk tauku. Treniņa sākums tāpēc ir ļoti saprātīgs, it īpaši šim tipam. Līdzsvarošana izturība apmācība ir īpaši piemērota arī enerģijas vielmaiņas veicināšanai.
Treniņu plāns atpūtas sporta jomā ir sadalīts divos vai 3 laika periodos.
No vienas puses, tas attiecas uz ilgtermiņa plānošanu. Tas satur ilgtermiņa mērķus un tiek noteikts, ņemot vērā gadu līdz vairākiem gadiem. Otrais satur īstermiņa un vidēja termiņa mērķus, kas tiek sadalīti nedēļas ciklā un mēneša ciklā.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana apmācības principi ir izšķiroši apmācības plāna izstrādē. Katrs apmācības plāns ir balstīts uz šādiem principiem. Tie ir vispārpieņemti sporta zinātnes principi.
Katrs treneris un vērienīgs veiksmīgs sportists, pamatojoties uz šiem principiem, sastāda visu treniņu plānu. Īpaši iesācējiem, veidojot apmācības plānu, jāņem vērā šādi principi. Katrs sporta pielāgojums, sākot no tauku dedzināšana uz muskuļu veidošanu balstās uz organisma pielāgošanos.
Šī pielāgošanās tiek panākta, nosakot treniņu stimulu. Sportā izšķir šādas stimulu intensitātes.
- Zemapziņas vāja.
Tie neizraisa nekādu muskulatūras pielāgošanos. Treniņa svars tiek izvēlēts tik viegli, ka muskuļi neveidojas. Iesācējiem stimuli principā nevar būt zemapziņā vāji, jo organisms pat ļoti zemā piepūles līmenī pielāgojas.
Izturības jomā visi iestatītie stimuli arī noved pie pielāgošanās. Pat lēnā staigāšanas ātrumā tiek sadedzināti tauki.
- Virs sliekšņa vāja. Šie stimuli ir iestatīti, lai uzturētu apmācības līmeni.
Īpaši tieši pirms sacensību posma sportisti cenšas saglabāt veiktspējas līmeni. Lai gan intensitāte ir nedaudz palielināta, šie stimuli nav pietiekami, lai turpinātu veidot muskuļus. Daudzi ir progresējuši piemērotība sportisti cieš no stagnācijas, jo treniņu stimuli ir pārāk vāji.
Lai uzlabotu sniegumu, ir jāmaina apmācības plāns.
- Spēcīgi stimuli virs sliekšņa ir stimuli, kurus katrs sportists mēģina ieviest treniņu plānā. Šeit muskuļu uzkrāšanās laikā rodas cerētais muskuļu šķērsgriezuma laukuma pieaugums. Tomēr nav viegli precīzi atrast intensitāti, kādā šie stimuli ir iestatīti.
- Tomēr pastāv risks, ka stimuli muskuļu veidošanas apmācībā ir pārāk spēcīgi.
Ja tas notiek, rezultāts nav snieguma uzlabošanās, kā cerēts, bet muskuļu ievainojumi. Sākot ar nopietnu muskuļu sāpīgumu līdz muskuļu šķiedras plīsumam.
Tie, kas sāk ar spēka treniņu vai izturības treniņš ceru uz muskulatūras ātru attīstību, labāku figūru, tauku dedzināšana un vispārējs veiktspējas pieaugums. Ja treniņu slodzes ilgāku laiku paliek nemainīgas, organisms pats pielāgojas tiktāl, ka noteiktie treniņu stimuli vairs nav pietiekami spēcīgi.
Attiecīgi jāpalielina slodze treniņos, nepārtraukti un pakāpeniski jāpiedalās pašiem. Īpaši iesācējiem ir ļoti strauja un dažreiz pēkšņa veiktspējas paaugstināšanās. Slodzes jāpalielina šādi.
Ja apmācības stimuli nav pietiekami, vispirms jāpalielina treniņu biežums. Tas nozīmē vairāk apmācības vienību nedēļā. Pēc tam treniņu plānā tiek palielināts apmācības apjoms. Apmācības plānā var integrēt vairākus vingrinājumus un saīsināt pārtraukumu ilgumu.
Visbeidzot, treniņa laikā intensitāte jāpalielina. Slodzes un atveseļošanās veidošanas princips ir vissvarīgākais visos sporta treniņos, un tas jāņem vērā treniņu plānā. Fāze starp slodzi un atgūšanu ir sīkāk aprakstīta zemāk.
Laikā 0 sportists atrodas sākuma līmenī un sāk trenēt muskuļus. Nosakot pareizo stimulu, tagad ir snieguma kritums, ko katrs sportists piedzīvo treniņa beigās. Šajā brīdī “A” sākas atkopšanas fāze.
Tas var ilgt dažādu laiku atkarībā no treniņa intensitātes. Tomēr izšķirošais faktors ir tas, ka šī reģenerācijas fāze pārsniedz sākotnējo vērtību. Ja nav papildu apmācības stimula, līkne atgriežas sākotnējā līmenī.
Optimālais laiks nākamajam treniņa stimulam ir laiks “B beigas”. Ja iespējams, apmācības plānam jābūt daudzpusīgam un daudzveidīgam. Katrā apmācības vienībā vienmēr tas pats ekspluatācijas attālums un svars ar vienādu atkārtojumu skaitu un vienādu paužu ilgumu noved pie izpildījuma stagnācijas un tam ir demotivējošs efekts.
Pat ja treniņa mērķis ir veidot muskuļus, laiku pa laikam vajadzētu pāriet uz spēku izturības treniņš. Apmācība jāintegrē kā neatņemama ikdienas sastāvdaļa. Ja to var iestatīt laika ziņā, katru nedēļu pavadītais laiks jāsadala pēc iespējas vairāk posmos.
Treniņi vairākas reizes nedēļā vienmēr ir labāk, nekā visu laiku veltīt vienai apmācībai. Ja apmācību grafiks ietver ekspluatācijas pirmdienās un piektdienās šie ir noteikti treniņu laiki.
