Ievads
Relaksācija ir procedūra, kuras laikā tiek mēģināts samazināt vai regulēt garīgo vai fizisko uztraukumu. Vienmēr tiek vērsts uz mierīgumu un labsajūtu. Relaksācijas paņēmieni tiek saprastas kā psiholoģiskas apmācības metode, kas samazina psiholoģisko aktivitāti ar simptomiem saistītā veidā.
Starp visizplatītākajām relaksācijas metodēm, turklāt autogēna apmācībaIr progresējoša muskuļu relaksācija, automātiskais ieteikums, biofeedback apmācība, joga, meditācija un pāri visam. Fizioloģiskā līmenī relaksācija samazina muskuļu tonusu, sirds likme un elpošana likmi. Psiholoģiskajā līmenī relaksācija izraisa afektīvu vienaldzību, uztveres sliekšņa palielināšanos un garīgo un garīgo svaigumu.
Sacensību sportā relaksācijas paņēmieni tiek īpaši izmantoti, lai izvairītos no stresa situācijām pirms sacensībām. Mērķtiecīga relaksācija nodrošina arī labāku atjaunošanās spēju un tādējādi nodrošina lielāku biežumu treniņu vienībās. Mērķtiecīga relaksācija ir ilgs process, kuru var realizēt tikai praktizējot.
Kā jau minēts iepriekš, relaksācijas mērķis vienmēr ir pozitīva ietekme uz neironu līmeni. Tādējādi parasimpātisks nervu sistēmas ir aktivizēts un simpātiska nervu sistēma tiek kavēta. Relaksācijas mērķis ir atbrīvot pašreizējos un hroniskos spriedzes stāvokļus.
Dažādi relaksācijas paņēmieni galvenokārt lieto papildus parastajām terapeitiskajām procedūrām.
- Muskuļu tonusa samazināšana
- Sirdsdarbības ātruma samazināšana
- Elpošanas ātruma samazināšanās (samazināts skābekļa patēriņš)
- Asinsspiediena pazemināšanās
- Labsajūtas uzlabošana
- Uzlabota koncentrēšanās spēja
- Vispārējs gandarījums
- Līdzsvarot
- Stresa uztveres samazināšana
Līdzīgi kā citās dzīves situācijās, mērķtiecīgu relaksāciju var iemācīties, izmantojot dažādas metodes. Tādējādi pastāvīgi atkārtojas situācija noved pie kondicionēšanas centrā nervu sistēmas.
Ar pietiekamu praksi ikdienas situācijās ir iespējams atpūsties agrāk un efektīvāk. Relaksācija ir pakļauta psihofizioloģiskai reakcijai, tāpat kā stresa situācijas. Daži relaksācijas paņēmieni galvenokārt ir vērsti uz fiziskiem procesiem, lai ietekmētu psiholoģiskos procesus.
(Sk. Progresējoša muskuļu relaksācija) Tomēr jāatzīmē, ka pietiekama daudzu nedēļu prakse ir nepieciešama. Pirmā relaksācijas paņēmienu grupa ir autogēna apmācība un progresējoša muskuļu relaksācija. Šīs divas metodes ir vissvarīgākās mūsdienu pareizticīgo medicīnas procedūras, un tās tika īpaši izstrādātas, lai praktizētu ķermeņa relaksācijas reakciju.
Abiem paņēmieniem ieteicams saņemt kompetentu personu instrukcijas. Tomēr ir arī grāmatas un audio kompaktdiski, ar kuriem jūs pats varat spert pirmos soļus. Autogēna apmācība tika izstrādāta pagājušā gadsimta 1930. gados, tā drīzāk ir garīgās relaksācijas tehnika un darbojas trīs līmeņos.
“Zemākajā līmenī” autogēnos treniņus veic ar vienkāršām formulām, piemēram: “Kājas ir smagas”. Izmantojot šo pašvirzīto relaksāciju, ķermenis ideālā gadījumā sasniedz relaksācijas stāvokli. Papildus apakšējam līmenim ir arī vidējais līmenis un augšējais līmenis.
Vidējā līmenī tiek strādāts pie praktizētāja individuālajām vajadzībām, un augšējā līmenī uzmanība tiek pievērsta dziļām atmiņām, jūtām un domām. Līmeņi atšķiras pēc to lietošanas ilguma, apakšējais līmenis ir piemērotāks īslaicīgai terapijai un augšējais līmenis ir piemērots ilgākiem terapijas periodiem. Progresīvā muskuļu relaksācija (vai muskuļu relaksācija, PMR) tika izstrādāta aptuveni vienlaikus ar autogēno apmācību.
Šajā relaksācijas formā dalībniekam vajadzētu īpaši atpūsties un tonizēt atsevišķus muskuļus un muskuļu grupas. Īpaši svarīgi ir sajust atšķirību starp spriedzes stāvokli un relaksāciju. Piemēram, muskuļu sasprindzinājums ir saistīts ar tādām jūtām kā bailes un diskomforts.
Tāpēc muskuļu relaksācijai var būt tieša ietekme uz pašsajūtu. PMR kalpo šādu mērķu sasniegšanai: Progresējoša muskuļu relaksācija galvenokārt attiecas uz dažādu muskuļu grupu kontrolēšanu, dažādu spriedzes un relaksācijas stāvokļu novērošanu un izjūtu, un galvenokārt atsevišķu muskuļu un muskuļu grupu mērķtiecīgu relaksāciju.
- Būtu jāveicina vispārējā veselība
- Būtu jāatbrīvo un jāatbrīvo stress un spriedze
- Jāpalielina spēja koncentrēties
- Ir jāuzlabo paškontroles spējas
- Paša ķermeņa uztvere ir stipri priekšplānā.
Turpmākos vingrinājumus un procedūras relaksācijai var apkopot meditatīvās procedūras. Tie ietver joga, meditācija, elpošanas vingrinājumi, acu vingrinājumi un ātri relaksācijas vingrinājumi.
Plašāku informāciju par šo tēmu varat atrast šeit: Meditācija Joga ir viens no vecākajiem variantiem, kā saglabāt ķermeni veselīgu, izmantojot ķermeņa, prāta un dvēseles mijiedarbību. Joga izšķir ķermeņa pozas (asanas), elpošanas vingrinājumi (pranajamas) un koncentrēšanās un relaksācijas vingrinājumi. Ja joga tiek praktizēta regulāri, pēc noteikta laika bieži var redzēt optimizāciju starp fizisko un garīgo labsajūtu.
Joga palīdz ķermenim palikt līdzsvarot vai atrast tā līdzsvaru. Koncentrācijas traucējumi, augsts asinsspiediens un kuņģis problēmas it kā uzlabo arī joga. Mūsdienu sabiedrībā joga tiek uzskatīta par visefektīvāko un populārāko holistisko relaksācijas pasākumu.
Eiropā “Hatha joga”, “Kundalini joga” un “Spēka joga” ir vispazīstamākās un visplašāk izplatītās metodes. Hatha jogu raksturo vienkāršs ķermenis un elpošanas vingrinājumi un vairāk koncentrējas uz relaksāciju. Kundalini joga, no otras puses, ir garīgāka, bet arī dinamiskāka un elpošana ir vairāk saspiests.
Spēka joga ir viena no jaunākajām jogas formām un apvieno, piemēram, dažādas asanas pozas. Plašāku informāciju par šo tēmu varat atrast šeit:
- Joga
- Pilates vingrojumi
Meditāciju atkal var sadalīt dažādās daļās. Tie ietver Za-Zen, Cjigun, Tai Chi, ķeltu meditācija, pārpasaulīgā meditācija un Advaita meditācija.
Visi šie vingrinājumi kalpo koncentrēšanās virzīšanai uz iekšu un tādējādi mainīta apziņas stāvokļa sasniegšanai, caur kuru ir iespējama efektīva un dziļa relaksācija. Za-Zen nāk no japāņu zobenu cīņām un tiek veikts ceļos. Acis ir aizvērtas, izņemot nelielu spraugu un elpošana tiek novirzīts dziļi vēderā, un koncentrēšanās ir pilnībā vērsta uz nākotnes uzdevumiem.
Cjigun ir par dzīvības enerģiju ķermenī un kontroli pār to. Izmantojot elpošanas un kustību vingrinājumus, ir jāsajūt, jāpastiprina un jāvada dzīves enerģija. Dabas spēkus vajadzētu izmantot pozitīvi, lai mazinātu tādas fiziskas sūdzības kā augsts asinsspiediens, sirds problēmas, astma vai hroniskas sāpes.
Plašāku informāciju par šo tēmu varat izlasīt šeit: Cjigun Tai Chi ir ļoti cieši saistīts ar Qi-Gong. Tas ir arī par dzīves enerģijas izjūtu, stiprināšanu un virzīšanu. Tomēr elpošanas un kustību vingrinājumi tiek izvēlēti no Kung Fu un citām Āzijas cīņas mākslām, lai kāds, kas praktizē Tai Ši, varētu efektīvi aizstāvēties ārkārtas situācijās.
Vēl viena meditācijas variācija ir transcendentālā meditācija, kurā domas tiek virzītas uz iekšu uz dziļāku līmeni. Mērķis ir sasniegt domu avotu un tādējādi nomierināt nervu sistēmas, optimizēt asinis apgrozībā un veicinātu uzlabošanos mācīšanās un sniegumu. Uzlabojas arī vispārējais prāta stāvoklis, un agresiju un naidīgumu var mazināt.
Advaita meditācija ir gandrīz identiska pārpasaulīgajai meditācijai, taču atšķiras dažās jomās. Šeit ir runa par veselība ietekme, īpaši garīgajā un fiziskajā jomā, priekšplānā ir personīgie aspekti. Elpošanas vingrinājumus var veikt visur, un tie ir ļoti piemēroti relaksācijai un stresa mazināšanai.
Varianti ir, piemēram, “elpu skaitīšana”, “ilgāka izelpošana”, “sasprindzinājums un relaksācija elpošanas laikā” un “plaušu sūknēšana”. Elpošanas vingrinājumi kalpo atpūtai, samazina stresu un sagatavojieties turpmākajiem relaksācijas vingrinājumiem. Relaksācijas paņēmienus var veikt arī ar acīm.
Īpaši acis bieži ir ļoti “saspringtas” un bieži vien vismazāk atgūstas no mūsu orgāniem. Īpaši cilvēki ar lielu datoru vai ekrāna darbu procentuāli pakļauj acis augstam stresa līmenim un līdz ar to arī lielai slodzei. Veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs varat nedaudz atbrīvot acis un samazina stresu.
Kustības tumsā tiek veiktas ar aizvērtām acīm. Pēc tam skatiens tiek virzīts no augšas uz acs apakšējo malu un uz sāniem pārmaiņus, lai acs būtu pārvietota vairākas reizes visos virzienos. Visbeidzot, joprojām var ļaut acīm riņķot vairākas reizes abos virzienos. Tumsa atslābina acis, un kustības visos virzienos trenē acs ābola kustīgumu un stiprina acu muskuļus.
Vēl viens vingrinājums acu muskuļu stiprināšanai tiek saukts par “kustībām ar pirksts“. Lūk, indekss pirksts tiek turēts apmēram 20 centimetru attālumā sejas priekšā un fiksēts ar acīm. Tagad jūs varat sākt gleznot figūras, burtus, figūras un ciparus gaisā ar savu pirksts un seko viņiem ar acīm.
Vēl viens vingrinājums, kas acīm dod lielāku atpūtu un relaksāciju, ir acu duša, kurā pirms vakarā gulēšanas vairākas reizes noskalo aizvērtās acis ar aukstu ūdeni. Pēc tam otro kārtu veic ar remdenu ūdeni. Šo “vingrinājumu” var veikt no rīta tieši pretējā veidā (vispirms remdenu, pēc tam aukstu ūdeni) un tamlīdzīgi zobu tīrīšana, to var veikt kā rituālu divas reizes dienā.
Viena no jaunākajām relaksācijas metodēm ir biofeedback, kas tika izstrādāta un pētīta sešdesmitajos gados. Tas informē ārstu par bioloģiskajiem procesiem un datiem no ķermeņa, kurus viņš parasti neuztver. Pulsa ātrums, ādas vadītspēja, smadzenes viļņi un citi akustiskie un fizikālie parametri tiek mērīti un izskaidroti, par tiem tiek ziņots un tādējādi tiek praktizētājam apzināti.
Tādā veidā var iemācīties pārbaudāmā veidā ietekmēt ķermeņa funkcijas. Biofeedback var uzskatīt par neatkarīgu relaksācijas metodi, bet to var izmantot arī kā a papildināt vai kā sagatavošanās citām relaksācijas metodēm. Diemžēl bioloģisko atgriezenisko saiti mūsdienās var veikt tikai noteiktos centros, kur ir pieejams atbilstošs aprīkojums. Plašāku informāciju par šo tēmu varat izlasīt šeit: Biofeedback apmācība
