Osteoporoze, kas pazīstams arī kā kaulu masas zudums, ir izplatīta slimība kauli. Ar atbilstošu vingrinājumu un labo uzturs, jūs varat novērst un samazināt tā rašanās risku. Jo ātrāk jūs sākat, jo labāk. Turklāt pareizi uzturs arī spēlē lomu, ja jums jau ir osteoporoze. Kaut arī daži pārtikas produkti var stiprināt kauli, citi mēdz veicināt to pasliktināšanos. Ko nevajadzētu ēst, ja Jums ir osteoporoze, un kuri pārtikas produkti atbalsta ārstēšanu?
Osteoporoze: savlaicīgi novērstu kalciju.
Lai iegūtu veselīgu un izturīgu skeletu, minerālu kalcijs ir galvenā loma - tas ir vispārzināms. Tomēr lielākā daļa cilvēku nezina, ka šis svarīgais elements ir iekļauts tikai kauli līdz noteiktam vecumam. Pēc 30 gadu vecuma gandrīz nekas jauns kalcijs tiek glabāts skeletā. Cilvēkiem, kuri ēd a uzturs bagāts kalcijs (daudz piena produktu, rieksti, minerāls ūdens), šis process jau ir pabeigts līdz divdesmit gadu vecumam. Tas parāda, cik svarīga ir agrīna profilakse, lai novērstu kaulu slimību attīstību. Pamats izturīgai kaulu struktūrai pat augstā vecumā būtībā tiek likts laikā bērnība un pusaudža gados. Turpmākajā laikā kauls masa nepārtraukti samazinās. Tomēr šo procesu var izšķiroši ietekmēt ar pareizu uzturu. Osteoporoze: 11 padomi stipriem kauliem
D vitamīns atbalsta kalcija uzsūkšanos
Piegādājums vitamīns D ir arī izšķiroša osteoporoze. vitamīns atbalsta absorbcija kalcija kaulos. Un otrādi, trūkums vitamīns D3 veicina kalcija sadalīšanos no skeleta, lai uzturētu asinis kalcija līmenis. Vitamīns D parasti tiek ražots ķermenī saules gaismas ietekmē. Ikdienas pastaigas saulē var palīdzēt veicināt D vitamīns. Tomēr spēja padarīt D vitamīns paši par sevi samazinās, kad mēs novecojam. Turklāt D3 vitamīnu var iegūt arī no pārtikas (piemēram, aknas, zivis, piens, sēnes vai olu dzeltenumus). Tomēr pietiekama uzņemšana tikai ar pārtiku diez vai ir iespējama, jo pārtikā esošie daudzumi ir mazi. Tāpēc piemērota diētiska bagātinātāji bieži tiek parakstīti osteoporozes gadījumā. Tomēr ir strīdīgi, cik efektīvi šādi preparāti ir osteoporozes novēršanā.
Pareiza osteoporozes diēta - 7 padomi.
Izmantojot nākamos padomus, jūs ne tikai sasniegsiet līdzsvarotu kalcija līmeni, bet arī apmierināsiet citu svarīgu uzturvielu vajadzības. Tas ir svarīgi ne tikai osteoporozes profilaksei, bet arī tās ārstēšanai. Turklāt pārliecinieties, ka jūsu bērni un mazbērni ēd diētu, kas bagāts ar kalciju, lai agrīnā stadijā novērstu slimības attīstību.
1. daudzveidīga diēta
Ēdiet daudzveidīgi. Dodiet priekšroku dabīgiem, zemu pārstrādes produktiem. Izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz tauku, sāls vai rafinēts cukurs. Tas palīdzēs sasniegt augstu uzturvielu daudzumu (vitamīni, minerāli) saturs attiecībā pret piegādāto enerģiju. Augsta barības viela Blīvums samazina deficīta simptomu risku. Papildus kalcijam un D vitamīnam magnijs, C vitamīna, cinks, K vitamīns un B6 vitamīns ir īpaši svarīgi veseliem kauliem.
2. piena produkti
Piena produkti, piemēram, siers vai jogurts ir īpaši bagāti ar kalciju. Tajā pašā laikā tie nodrošina organismu ar D vitamīnu, kas tam nepieciešams absorbcija. Ja jūs nevarat paciest piens, ir daudz rezerves iespēju. Parmezāns un citi cietie sieri, starp citu, ir kalcija satura līderi.
3. zivis
Lietojiet zivis divas reizes nedēļā. Lielā D vitamīna satura dēļ ieteicams lietot īpaši taukus saturošus pārstāvjus, piemēram, lasi vai skumbriju.
4. augļi un dārzeņi
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Īpaši piemēroti ir brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kreses, Ķīniešu kāposti un kāposti, jo vairāk nekā pusi no tajos esošā kalcija faktiski absorbē mūsu ķermenis. Turklāt tie nodrošina citus minerāli un vitamīni ka arī novērst osteoporozi.
5. pākšaugi, sēklas un rieksti.
Pākšaugi, sēklas un no tām iegūti produkti (piemēram, tofu) ir ieteicami ne tikai pēc kalcija satura. Tie satur arī vērtīgus proteīnus, vitamīni un citi minerāli. Tāpēc daudzu iemeslu dēļ šos ēdienus bieži jāiekļauj ēdienkartē. rieksti, kuriem arī ir diezgan augsts kalcija saturs, ir piemēroti kā uzkodas. Graudaugu produkti un kartupeļi arī tiek uzskatīti par svarīgiem veselīga uztura komponentiem, un tāpēc to nedrīkst izlaist.
6. pārtikas produkti ar pievienotu kalciju
Pārtika, kas bagātināta ar kalciju (piemēram, stiprināta apelsīnu sula vai papildus stiprināta piens) un minerālu ūdens ir labs kalcija avots. Vegāni vai cilvēki ar neiecietību pret laktoze vai citi piena komponenti var būt īpaši noderīgi.
7. fitoestrogēni
Fitoestrogēni šķiet, ka tiem ir anaboliska (anaboliska) ietekme uz kaulu metabolismu, liecina pētījumi. Rezultātā kauls masa palielinās, līdz ar to arī stabilitāte. Mūsu augos esošā hormona estrogēna “augu versija” ir atrodama īpaši lielā koncentrācijā am produkti (tofu, pupiņu kāposti), linu sēklas, lēcas un aunazirņi. Tā kā šie produkti satur citas osteoporozes profilaktiskas vielas, ieteicams tos lietot.
Vingrojumi un saule: ideāla kombinācija
Izkāpiet saulē mēreni, bet regulāri. Tas ir ne tikai labs prātam, bet arī veicina jūsu pašu D vitamīna ražošanu. Vislabāk to apvienot ar pastaigu svaigā gaisā. Ja tādu nav veselība iemeslu dēļ, kāpēc jums nevajadzētu, varat arī veikt garāku pārgājienu ar mugursomu. Tas uztur jūsu kaulus papildus ceļā, stiprina kaulu pārveidošanu un tādējādi arī kalcija iekļaušanu.
Ko nevajadzētu ēst, ja Jums ir osteoporoze?
Kaut arī daži pārtikas produkti veicina kaulu stabilitāti, citi pārtikas produkti vai dzīvesveida paradumi var rīkoties pretēji un tiem var būt kaitīga ietekme uz osteoporozi. Zemāk mēs piedāvājam to, kas var veicināt osteoporozi, un tāpēc to vajadzētu baudīt ne vairāk kā mēreni.
1. dzērieni, kas satur fosfātus
Mēģiniet ierobežot fosfāts- satur dzērienus (īpaši kola). fosfāts pati par sevi ir svarīga kaulu veidojoša viela, un no tās principā nav jāizvairās. Tomēr, ja tas ir nepareizā attiecībā pret kalciju, tas novērš kalcija uzsūkšanos kaulos. Minerāls ūdens ar augstu sulfātu saturu samazina arī kalcija pieejamību.
2. sāls
Sāls var veicināt kalcija izdalīšanos. Jo vairāk galda sāls patērē, jo vairāk kalcija izdalās. Jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem trūkst mehānismu, lai to kompensētu. Tādēļ, ja Jums ir osteoporoze, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk ierobežot sāls uzņemšanu.
3. gaļa un desa
Gaļa un desas, tāpat kā kola, ir bagāti ar fosfāts un tāpēc to vajadzētu baudīt tikai ar mēru. Ņem lielākos daudzumos, dzīvnieks proteīni var arī veicināt kalcija izvadīšanu - bet principā olbaltumvielas ir svarīgas kaulu veidošanai. Eksperti iesaka nedēļā ēst ne vairāk kā 300 līdz 600 gramus gaļas un desu produktu. Īpaši jāizvairās no ļoti taukainiem gaļas produktiem. Labāk ir pilnībā izvairīties no īpaši sāļiem gaļas produktiem, piemēram, sālītas gaļas.
4. kofeīns
Kafija ilgi tika uzskatīts par kalcija laupītāju. Šodien mēs to zinām kofeīns veicina kalcija izdalīšanos, bet trīs līdz četras tases dienā ir labi. Vēl labāk ir dzert kafija ar pienu, lai veicinātu kalcija uzņemšanu.
5. fitīns
Diētām ar augstu šķiedrvielu saturu, tas ir, ar šķiedrvielām bagātām diētām ir daudz veselība ieguvumi. Tomēr šķiedrvielas jālieto saprātīgā daudzumā. Tas ir tāpēc, ka viens trūkums ir tas, ka tajā esošā fitīnskābe saista kalciju (un citas minerālvielas), neļaujot tiem iekļūt apgrozība vispirms. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielas ar augstu fitīna saturu ir, piemēram, pilngraudu produkti, rīsi, žesti vai sojas pupas. Tomēr fitīna saturu var samazināt, sildot. Turklāt, ja kalcija uzņemšana ir pietiekama, eksperti novērtē fitīna risku kauliem kā ļoti zemu.
6. skābeņskābe
Skābeņskābe ir atrodams dārzeņos, piemēram, spinātos, rabarberu, bietes vai mangoldi, bet arī iekšā kakao un šokolāde. Skābe veido saiti ar kalciju, neļaujot minerālam uzsūkties no zarnām. Šī iemesla dēļ cilvēkiem ar osteoporozi vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar lielu daudzumu skābeņskābe pilnībā. Pretējā gadījumā pārliecinieties, ka vienmēr gatavojat šos pārtikas produktus ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, pienu vai krējumu, un tajā pašā laikā pārliecinieties, ka tajā dienā patērējat papildu kalciju.
7. alkohols
Tas pats attiecas uz alkohols: lielāks daudzums palielina kalcija zudumu un arī pasliktina enerģiju līdzsvarot, kas savukārt pasliktina barības vielu daudzumu absorbcija. Īpaši vīnā ir arī daudz fenola savienojumu, kas vēl vairāk samazina kalcija uzsūkšanos. Pēc ekspertu domām, viena glāze vīna vai alus dienā nepalielina osteoporozes risku.
8. nikotīns
Ietekme no smēķēšana par osteoporozi ir strīdīgs. Nikotīns samazinās asinis plūsma, un tāpēc kalcijs un citas barības vielas mērķa orgāna kaulu sasniedz tikai mazākā daudzumā. Tāpēc smēķēšana varētu palielināt osteoporozes risku. Jebkurā gadījumā tas ir izdevīgi veselība izvairīties nikotīns.
Uztura bagātinātāji osteoporozes ārstēšanai?
Lietojot sabalansētu uzturu un pietiekami daudz saules, tiešām nav pamata lietot papildu barības vielas tablešu veidā. Tomēr daudziem cilvēkiem ir grūti apmierināt viņu vajadzības pēc kalcija (pieaugušajiem - aptuveni 1,000 miligramu dienā profilaksei un 1,200 līdz 1,500 miligramus osteoporozes ārstēšanai) un D vitamīna tikai ar pārtiku. It īpaši, ja, piemēram, ir piens alerģija or laktoze neiecietība. Ja kalciju un D vitamīnu nevar iegūt pietiekamā daudzumā ar pārtiku (vai pats organisms to ražo), daudzi osteoporozes slimnieki vēršas pie uztura bagātinātāji. Lai izvairītos no pastāvīgas pārdozēšanas sekām, jāpievērš uzmanība noteiktu zāļu maksimālajam daudzumam uztura bagātinātāji saskaņā ar Federālā riska novērtēšanas institūta (BfR) ieteikumiem. Osteoporozes gadījumā uztura bagātinātājā jāiekļauj šādas vielas, maksimāli pieļaujot katrā gadījumā:
- Kalcijs: 500 miligrami (vēlams kā kalcija citrāts).
- D vitamīns: 20 mikrogrami
- Papildus noderīgs ir magnijs: 250 miligrami
- Iespējams, ka maisījumu var papildināt ar: Vitamīns, C vitamīna (maksimums 250 miligrami), E vitamīna, K vitamīns, folijskābe (maksimums 200 mikrogrami), varš, mangāns, cinks (maksimāli 6.5 miligrami), bora un hroma.
Kas ietekmē barības vielu uzņemšanu?
Ja kāds patērē ar kalciju bagātu pārtiku vai kalciju bagātinātājitomēr tas vēl nenozīmē, ka minerāls faktiski nonāk tur, kur var attīstīt savu efektu. Tādējādi, neskatoties uz normālu uzņemšanu, var rasties deficīta simptomi - proti, palielināta zaudējuma, palielināta patēriņa vai samazinātas absorbcijas gadījumā zarnās. Biopieejamība galu galā nosaka, kāda uzturvielu daļa organismam ir faktiski pieejama. Šajā tabulā parādīti faktori, kas ietekmē dažādas barības vielas osteoporozē:
| Faktors | Ietekme uz kauliem |
|---|---|
| Vitamīns D | Palielina kalcija uzsūkšanos zarnās. Uzlabo kalciju līdzsvarot ietekmējot nieru darbība. |
| K vitamīna | Iesaistīts kaulu skeleta veidošanā un tādējādi kaulu blīvums. Netieši palielina fosfātu un kalcija iekļaušanos kaulos. |
| C vitamīns | Būtiska, veidojot saistaudi un tāpēc kaulu saistaudi. |
| magnijs | Svarīgi, veidojot organismā D vitamīnu. Papildus iesaistīts kaulu mineralizācijā. |
| Fluors, varš, mangāns, cinks un bors. | Šeit ir aizdomas par iesaisti kaulu veidošanā. Tomēr precīzāku secinājumu joprojām trūkst. |
| Kustība | Palielina kaulu apriti un tādējādi kalcija iekļaušanu skeletā. |
| Gaisma | Palielina ķermeņa D vitamīna ražošanu. |
| Skābeņskābe, fitīnskābe (diēta ar augstu šķiedrvielu saturu), sulfāts, fosfāts. | Saista kalciju gremošanas trakts un novērst tā absorbciju asinīs. |
| Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, galda sāls, kofeīns, alkohols. | Palieliniet kalcija zudumu caur nierēm. |
Kā redzams tabulā, pareizai osteoporozes uzturam vienmēr jāpievērš uzmanība dažādu faktoru mijiedarbībai. 7 superfoods senioriem
