Veģetārietis uzturs atgriežas pie filozofa Pitagora un ietver mācību, ka cilvēkam kā pārtiku jāizmanto tikai vai galvenokārt augu izcelsmes pārtika. Veģetārais uzturs ir dažāds. Tāpat dažādi iemesli veģetārisms un šāda veida priekšrocības, kā arī trūkumi uzturs pastāv.
Veģetārisma formas
Tiek nošķirtas dažādas veģetārisma formas, kuras var iedalīt pēc atļauto dzīvnieku pārtikas proporcijas, kā arī augu pārtikas veida un sagatavošanas:
- Ovo-lakto veģetārieši neēd gaļu / zivis, bet olas un piena produkti.
- Lacto veģetārieši neēd gaļu, zivis un olas.
- Vegāni ēd tikai augu produktus.
Iemesli veģetārajai diētai
Būt vai kļūt par veģetārieti nozīmē ne tikai konkrētu cilvēku uzturs, bet galu galā īpašs dzīvesveids. Tajā pašā laikā veģetārieši neveido vienotu cilvēku grupu, jo viņu uztura iemesli, formas un mērķi ir diezgan dažādi:
- No vienas puses, veselība aspektiem ir galvenā loma veģetāriešiem, un tos izmanto arī kā terapeitisku līdzekli civilizācijas slimībām, piemēram, liekais svars. Sācis pietiekami agri, viņi pat var daļēji tos novērst.
- No uztura viedokļa diēta, kas lielā mērā nesatur gaļu, samazina arī tauku un olbaltumvielu uzņemšanu, kas arī ir noderīga veselība, jo lielākā daļa cilvēku uzņem pārāk daudz šo barības vielu un tādējādi riskē ar tādām civilizācijas slimībām kā diabēts, podagra, tauku vielmaiņa traucējumi utt. ilgtermiņā.
- Citi iemesli veģetārisms piemēram, vēlme samazināt piesārņotāju daudzumu, izmantojot mērķtiecīgu pārtikas izvēli vai ekoloģiskus apsvērumus, lai saglabātu dabas dabas resursus.
- Motivācijas veģetārisms var būt arī reliģiska, kā arī ētiska (nenogalināt dzīvniekus cilvēka eksistencei) vai vienkārši neiecietība pret smarža gaļa.
Uzturvielu sastāvs
Diēta, kurā netiek iekļauta gaļa, automātiski var būt veselīga. Ja esat veģetārietis un nepareizi sastādāt diētu, jūs riskējat ar deficīta simptomiem un problēmām absorbcija un barības vielu sagremošana. Ar daudzveidīgu veģetārā diētatomēr daudziem veģetāriešiem ir labāks stāvoklis veselība nekā “gaļas ēdāji”. Veģetārās diētas galvenās galvenās sastāvdaļas ir:
- Ūdens - Pietiekama hidratācija vismaz 1.5 litriem ūdens ir viena no garīgās un fiziskās vitalitātes pamatprasībām.
- Augļi un dārzeņi - patērē vismaz 500 g dienā, tikpat daudz vitamīni, minerāli un šķiedrvielas.
- Labības produkti un kartupeļi satur daudz ogļhidrāti. Viņiem vajadzētu būt arī ikdienas izvēlnē, jo tie stingri atbilst veģetārā diēta gadā un ir ievērojami zemākas kalorijas, atšķirībā no taukiem.
- Piens un piena produkti satur daudz kalcijs un olbaltumvielas, bet arī daudz tauku un holesterīns. Tāpēc ar zemu tauku saturu piens priekšroka jādod piena produktiem.
- Olas un pākšaugi - olas nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, vitamīns B12 un D. Pākšaugi nodrošina olbaltumvielas un šķiedrvielas.
- Augu eļļas un augu tauki - šie tauki ir vērtīgāki nekā dzīvnieku tauki no uztura viedokļa, jo tie satur vērtīgus nepiesātinātos taukus taukskābes, kas pozitīvi ietekmē holesterīns līmeņiem. Tauki būtībā nodrošina daudz enerģijas, bet arī daudz kalorijas. Tāpēc tie jālieto taupīgi - vidēji dienā jāēd ne vairāk kā 60 līdz 80 g tauku.
- Saldumi un cukurs ir ļoti populāri. Tomēr viņu enerģija tiek ātri sadedzināta, un tāpēc to vajadzētu izbaudīt tikai mērenībā.
Lai uzturs būtu daudzveidīgs un sabalansēts, diētu ieteicams iestatīt saskaņā ar uztura piramīda.
Mīts par deficītu
Mēdz teikt, ka veģetāriešu uzturs ir vienpusējs un veģetārisms ir nepilnīgs. Tomēr tas nav pareizi. Gaļa nodrošina enerģiju, olbaltumvielas, dzelzs un cinks, bet nav nepieciešama sabalansēta uztura sastāvdaļa. Veģetārieši var ēst optimāli, ja rūpīgi izvēlas ēdienu un lieto uztura piramīda padarīt viņu uzturu līdzsvarotu un daudzveidīgu. Veģetāriešiem jāpārliecinās, ka viņi patērē pietiekami daudz vitamīns B12, D vitamīns, dzelzs, kalcijs un olbaltumvielas. Vidēji aktīvam cilvēkam dienā vajag 0.8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Trūkuma simptomi ir samazināts ķermeņa svars, zemāka fiziskā izturība, kalcijs or vitamīns D deficīts un līdz ar to paaugstināts osteoporoze, cinks un dzelzs deficīts, mazāk imūnaktīvu šūnu, nogurums un apetītes zudums.
Alternatīva pārtika veģetāriešiem
Lielākajā daļā lielveikalu tagad ir veģetārie stūri, kur tiek piedāvāti veģetārie kotletes, desas, auksts sagriež un izkliedē. Šie produkti ārkārtīgi vienkāršo veģetāro dzīvi, jo tos var izmantot gaļas vietā. Tādējādi ir ļoti viegli un praktiski pagatavot vienu un to pašu maltīti veģetāriešiem un “gaļas ēdājiem”. Piemēri:
Soja produkti: Sojas pupas satur vērtīgas šķiedrvielas un ir būtiskas aminoskābes. Vispazīstamākais am produkts, iespējams, ir tofu. Tofu ir izgatavots no am piens un to var sagatavot dažādos veidos. Citi sojas produkti ir tempeh (sojas mīkstais siers) un miso (garšviela pasta) - abi ir fermentēti sojas produkti, kuriem ir augsts olbaltumvielu saturs. Citi piemēri ir sojas mērces, soja kafija, sojas piens vai sojas milti. Quorn: Quorn ēdieni ir sēņu produkti. Tie satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un daudz šķiedrvielu. Papildus zemam tauku saturam Quorn pārtikā ir maz vai nav holesterīns, atkarībā no produkta veida. Seitan: Seitan ir kviešu produkts. Tas sastāv no lipeklis olbaltumvielu un ir pazīstams no ķīniešu veģetāro virtuves. Seitan ir izgatavots no kviešiem zem ekspluatācijas ūdens tauki un ogļhidrāti tiek izskaloti. Seitan satur gandrīz 20% olbaltumvielu, bez holesterīna, un tajā ir maz tauku un kalorijas. To var pagatavot un garšot kā gaļu. Sojas un kviešu olbaltumvielas: sojas un kviešu olbaltumvielu produktus sauc arī par sojas gaļu. Tie ir izgatavoti no sojas pupām un kviešiem. Bagāti ar uzturvielām un šķiedrvielām sojas pupas žāvējot satur vairāk nekā vienu trešdaļu augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Veģetārisms: priekšrocības
Veģetāras vai pārsvarā augu izcelsmes diētas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, ja tiek ievēroti noteikti noteikumi:
- Ķermeņa svaru var atjaunot normālā stāvoklī, ievērojot šādu diētu, lieko svaru var samazināt.
- Nepareizas diētas un fiziskās slodzes rezultātā civilizācijas slimības veģetāriešiem rodas retāk. Tie ietver, piemēram, augsts asinsspiediens vai sirds un asinsvadu slimības.
- Samazināta tauku un holesterīna uzņemšana var izraisīt paaugstinātu holesterīna līmenis atpakaļ līdzsvarot.
- Aizcietējums un ar to saistītie sekundāro slimību riski, piemēram, kols vēzis, samazina diēta ar augstu šķiedrvielu saturu.
Veģetārās diētas trūkumi
Tomēr veģetārajām un pārsvarā augu izcelsmes diētām ir daži trūkumi - īpaši vegāniem:
- Ar veģetārā diēta, liela daļa pārtikas tiek patērēta dabiskā stāvoklī - tas arī palielina pārtikas alerģiju risku, kas var būt viens no veģetārisma trūkumiem.
- Veģetārieši dažreiz uzņem pārāk maz olbaltumvielu. Lai novērstu trūkumu un tādējādi trūkumus, ir jāpievērš uzmanība lielam pākšaugu (īpaši sojas, rieksti, citi sēklu augļi).
- Attiecībā uz minerāli, mikroelementi un vitamīni rodas problēmas, īpaši stingri veģetārā dzīvesveidā, un tās var būt trūkumi. dzelzs, jods, vitamīns B12 un kalcija šeit ir īpaši pieminēšanas vērti. Tāpēc uzmanība jāpievērš piemērotas pārtikas izvēlei.
Secinājums par veģetārismu
No uztura viedokļa ovo-lakto diētu ieteicams lietot kā pastāvīgu diētu, un tā ir jāaizstāv saistībā ar tādām civilizācijas slimībām kā: aptaukošanās un hipertonija. Tomēr priekšnoteikums ir labas zināšanas par pārtikas produktu uzturfizioloģisko vērtību, kā arī rūpīga pārtikas produktu izvēle un kombinācija, lai apmierinātu nepieciešamību pēc pamata uzturvielām, vitamīni un minerāli. Tomēr tas neattiecas tikai uz veģetāriešiem.
