Kā orientācija, cik veselīga, pilnvērtīga pārtika uzturs ir izstrādāta, tā ir vērtīga palīdzība kā shēma. DGE (Vācijas Uztura biedrība) šim nolūkam izstrādāja Uztura loku, taču pārtikas piramīda, kuru izstrādāja amerikāņu zinātnieki, izrādījās saprotamāka. Tas parāda, ka visi pārtikas produkti ir atļauti, ja patērētie daudzumi ir pareizi. Piramīda skaidri norāda, kuri pārtikas produkti jālieto pārmērīgi, mēreni vai tikai taupīgi. Tas arī norāda, ka ikdienas uzturs jābūt pēc iespējas daudzveidīgākam.
Pārtikas grupas pārtikas piramīdā un tajā esošās vērtīgās uzturvielas
Izveidojiet piramīdas pamatu:
- Labība un labības produktiGrūdi un labības produkti ir pamats uzturs. Viņiem vajadzētu būt katras ēdienreizes sastāvdaļai. Katrā ēdienreizē vismaz 1 porcija maizes, brokastu pārslas (piemēram, pārslas vai musli), nūdeles vai rīsus.
Atlasē prioritāte jāpiešķir pilngraudu produktiem. Jānorāda uz pilngraudu saturu 50%. Vērtīgas uzturvielas: kompleksi ogļhidrāti, šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīni (īpaši B grupas vitamīni), minerālvielas (īpaši magnijs un kālijs)
- Dārzeņi, kartupeļi un salāti. Katru dienu līdz trim lielām dārzeņu un salātu porcijām (līdz 1 kg), ja iespējams, atbilstoši sezonas piedāvājumam, vienmēr svaigi un daļēji arī kā neapstrādāti dārzeņi.
Ja iespējams, pagatavojiet kartupeļus mizās un sagatavojiet tos ar zemu tauku saturu. Vērtīgas uzturvielas: kompleksi ogļhidrāti, uztura šķiedras, vitamīni (īpaši C vitamīns un karotinoīdi), minerālvielas (īpaši kālijs)
- Katru dienu vismaz 3 augļu gabali. Dodiet priekšroku svaigiem augļiem un apsveriet sezonas pieejamību un svaigumu.
Vērtīgas uzturvielas: ogļhidrāti, C vitamīns, minerāls kālijs
- Piens un piena produkti Katru dienu dodiet priekšroku vismaz 1⁄4 l piena un 3 siera šķēlītēm (nomaināmas pret kvarku, jogurtu, krējuma sieru), produktiem ar zemu tauku saturu. vērtīgas uzturvielas: olbaltumvielas, A, D un B vitamīni), minerālvielas (īpaši dzelzs, jods un cinks)
- Gaļa, mājputni, desa, zivis, olas Divas līdz trīs reizes nedēļā gaļa vai desa (katra sver aptuveni 125 g), 1-2 reizes nedēļā zivis un līdz trīs olas.
Atkal izveidojiet ēdienkarti daudzveidīgu un dodiet priekšroku zemu tauku šķirnēm. Vērtīgas barības vielas: Olbaltumvielas, A, D un B vitamīni, minerālvielas (īpaši dzelzs, jods un cinks)
- Tauki un eļļas Baudiet mēreni. 1-2 ēdamkarotes sviesta vai margarīna un 1 - 2 ēdamkarotes augstas kvalitātes augu eļļas dienā.
Dodiet priekšroku augstas kvalitātes augu eļļām. Vērtīgas uzturvielas: neaizstājamās taukskābes, taukos šķīstošie vitamīni (īpaši E un D vitamīns) veido piramīdas virsotni:
- Baudiet greznus pārtikas saldumus, kūkas, čipsus un alkoholu nelielos daudzumos. Ne vairāk kā 1 bar šokolādes, neliels kūkas gabals, 1 sauja kartupeļu čipsu, 1/8 l sarkanvīna un tamlīdzīgi katru dienu.
Ieteicams arī uzņemt pietiekamu daudzumu šķidruma.
- GetränkeMan parasti iesaka katru dienu izdzert vismaz 1 ½ līdz divus litrus šķidruma. Ar karstumu, fizisko slodzi, sportu, drudzisšķidruma nepieciešamība var ievērojami palielināties. Vislabāk piemēroti ir minerālūdens, nesaldināta zāļu vai augļu tēja, augļu sulas spritzer.
Kafijai un melnajai tējai šķidrumā nevajadzētu būt lomai līdzsvarot. Tie, visticamāk, ir stimulatori, nevis dzērieni slāpju remdēšanai. Piens arī netiek uzskatīts par dzērienu, tas pienā un piena produktos parādās kā olbaltumvielu nesējs un pārtika, nevis šķidrumā līdzsvarot.
