Tipiskas novecošanās pazīmes, kā arī bieži sastopamas kaites vecumdienās mūsdienās vairs nav neizbēgams liktenis. Sabalansēts uzturs, pietiekama fiziskā slodze un garīgā apmācība var būt izšķiroša loma, lai pēc iespējas ilgāk saglabātu sniegumu un dzīves kvalitāti. Šeit ir labākās stratēģijas un padomi fitnesa nodrošināšanai visa mūža garumā - gan garīgajai, gan fiziskajai:
Piepildiet koncentrētu spēku ar barības vielām bagātu pārtiku
Kamēr 25 līdz 50 gadus veciem vīriešiem pārsvarā mazkustīgā dzīvesveidā vidēji nepieciešamas aptuveni 2700 kilokalorijas dienā, vecākiem par 65 gadiem ir vajadzīgas tikai aptuveni 2300 kilokalorijas. Sievietēm tajā pašā vecuma grupā atbilstošās vērtības ir 2200 un 1900 kilokalorijas. Pieaugot vecumam, enerģijas nepieciešamība samazinās, bet vitamīni, minerāli un šķiedrvielas ir vajadzīgas tādā pašā daudzumā kā iepriekš. Ēdieni ar maz kalorijas, ti, pēc iespējas mazāk tauku, bet vitāli svarīgas uzturvielas lielā koncentrācijā tagad ir īpaši pieprasītas. Tajos ietilpst augļi un dārzeņi, veseli graudi, kartupeļi, ar zemu tauku saturu piens un piena produkti, kā arī liesa gaļa un zivis. Pareiza uzglabāšana un maiga vārīšanas aizsargā vērtīgās sastāvdaļas un tādējādi dod labumu ķermenim.
Baudiet vitāli svarīgas vielas ilgam mūžam ar augļiem un dārzeņiem
Āboli, burkāni un Co nodrošina vitamīni, minerāli, mikroelementi, šķiedra - un tas vēl nav viss. Tā kā tie satur arī daudz vielu, t.s. sekundārie augu savienojumi, kas ir pierādījuši, ka kavē vēzis katrā posmā. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem tikai piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā samazina vēzis, sirds un asinsvadu slimība, diabēts cukura diabēts, podagra un reimatisms. Lai izbaudītu pēc iespējas vairāk aizsargvielu, dārzeņus ieteicams ēst arī neapstrādātus. Tie, kam nepatīk grauzt neapstrādātus dārzeņus, var sajaukt atsvaidzinošus dārzeņu dzērienus vai samaisīt neapstrādātus dārzeņus garšīgā kvarkā, jogurts vai krējuma siera ēdieni. Svaigi garšaugi arī nodrošina daudz vitāli svarīgu vielu un padara katru ēdienu ēstgribu un garšīgu. Bet svarīgi ir arī vārīti dārzeņi. Tas ir tāpēc, ka daži sekundārie augu savienojumi Ķermenim kļūst pieejami tikai tad, kad tiek sasildīti, piemēram, likopēns tomātos.
Sanitāriet zarnas ar uztura šķiedrvielām
Diētiskās šķiedras pastāvīgi atjauno zarnas un tādējādi veicina labsajūtu. Eksperti iesaka šķiedrvielu uzņemšanu aptuveni 30 gramu dienā. Šo summu var sasniegt vieglāk, nekā daudzi domā. Jau divi līdz trīs pilngraudu maize šķēles (135 g), vidējs ābols (150 g), porcija burkānu un tomātu salātu (katra 100 g), daļa kartupeļu (300 g), rupjmaizes šķēle (45 g), pilngraudu rullītis ( 45 g), kā arī pusotras ēdamkarotes kviešu dīgļu (15 g) nodrošina nepieciešamo daudzumu. Kas līdz šim ēda bez šķiedrvielām, lēnām palielina daudzumu, lai rūpīgi pieradinātu zarnu. Ēdot daudz šķiedrvielu uzturs, ir īpaši svarīgi dzert pietiekami daudz. Tas ir vienīgais veids, kā šķiedra uzbriest zarnās. Ja šķidruma nav pietiekami daudz, aizcietējums var rasties vēl jo vairāk.
Uzturoties stabilā stāvoklī ar kalciju un D vitamīnu
Bailes kaulu trauslums vecumdienās ir zaudējis teroru. Sākot no pusmūža, kaulu viela tiek nepārtraukti samazināta, bet zaudējumi var ievērojami ierobežot labu kalcijs un vitamīns D piegāde. Ieteikums stipriem kauli ir vismaz 1,000 miligrami vai pat labāk 1,200 miligrami kalcijs diena. Piens un piena produkti tiek uzskatīti par labākajiem avotiem kalcijs. Pākšaugi un daži dārzeņi, piemēram, brokoļi, fenhelis, spināti vai kāposti var arī papildināt kalcija daudzumu. Jo agrāk pievērš uzmanību labam kalcija daudzumam, jo labāk. Vitamīns D uzņemšanu nodrošina regulāras jūras zivju maltītes un bieža atrašanās svaigā gaisā, jo D vitamīns veidojas tieši āda saules gaismas iedarbībā. Tā kā jūs galvenokārt pārvietojaties ārpusē, jūs novēršat osteoporoze divreiz vairāk - jo vingrinājumi ir vēl viens svarīgs stabilā stūrakmens kauli.
Dzeriet daudz šķidruma - jaunības tīrāko strūklaku
Pietiekama dzeršana ļauj izvairīties no traucējumiem ūdens līdzsvarot, aizsargā pret urīnceļu infekcijām, palīdz gremošanai un uztur visu metabolismu ekspluatācijas gludi. Ideāli šķidrumu avoti ir minerālūdeņi, nesaldināti augļi un zāļu tējasun augļu vai dārzeņu sulas, kas atšķaidītas ar ūdens. Katru dienu jālieto vismaz 1.5 līdz 2 litri. Vislabāk ir vienmēr dzert dzērienu sasniedzamā vietā. Tā kā slāpju sajūta ar vecumu ievērojami samazinās, ir svarīgi dzert pietiekami daudz, pat ja nejūtaties izslāpis.
Lēnāk noveco, pateicoties vingrinājumiem
Bez vingrinājumiem cilvēki zaudē 20 līdz 40 procentus muskuļu spēks vecumā no 20 līdz 70 gadiem. Regulāri vingrinājumi palīdz uzturēt muskuļus masa. Tas arī aizsargā pret sirds uzbrukumi un insulti, veicina vielmaiņu un kaloriju daudzumu dedzināšana, uzlabo veiktspēju un izturību, stiprina kauli un cilvēkiem ir labs garastāvoklis. Papildus tam miega traucējumi tiek samazināti. Uzsvars var labāk apgūt. Nekad nav par vēlu sākt sportot. Pētījums, kurā piedalījās cilvēki, kuri vecāki par 70 gadiem, kuri nekad mūžā nebija nodarbojušies ar kādu sportu, parādīja iespaidīgus rezultātus tikai pēc trīs mēnešu vieglas apmācības. Principā, izturība sporta veidi, piemēram ekspluatācijas, staigāšana (staigāšana), peldēšana, riteņbraukšana, distanču slēpošana, nūjošana vai pārgājieni ir piemēroti, papildināti ar vingrošanu un stiprums apmācību. Pirms sākat, a veselība ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu, internistu vai sporta ārstu.
Palieciet garīgi derīgi ar garīgo apmācību
Tā sauktais “smadzenes lēns skrējiens”Var izmantot, lai apmācītu visas prāta pamatizrādes un atmiņa, piemēram, spēja īsu brīdi kaut ko paturēt prātā. Īpašas apmācības programmas svārstās no koncentrācija vingrinājumi un meklēšanas spēles speciāli izstrādātām datorprogrammām. Bet pat vienkārši pasākumus piemēram, katru dienu lasot avīzi, mācīšanās valodas, spēlējot šahu vai rakstot vēstules un dienasgrāmatas, pelēkās šūnas tiek turētas uz pirkstiem. Tas ir arī labs smadzenes uzturēt draudzību, apmeklēt teātrus, kinoteātrus un muzejus un palikt ziņkārīgs par jebko interesantu.
Secinājumi
Tie, kas ēd sabalansētu uzturs, regulāri vingrojiet, uzturiet garīgo formu smadzenes lēns skrējiens, kā arī nodrošina labu miegu un regulārus atpūtas periodus var mierīgi izturēties pret dzīvi vecākā vecumā.
