Jūsu mazulis izvirza īpašas prasības pret jums uzturs laikā grūtniecība un zīdīšanas periods. Turpmāk jums jānodrošina optimāls uzturs diviem cilvēkiem, jo viss uzturs, kas vajadzīgs nedzimušam / jaundzimušam bērnam, to iegūst caur nabas saite Vai caur mātes piens.
| Ievērojiet pamatnoteikumus uzturs grūtniecības laikā: grūtniecei nevajadzētu slāpēt un badoties. Bet: neēdiet “par diviem”! |
Gada pirmajos trīs mēnešos grūtniecība, jums nav nepieciešams papildus kalorijas. Sākot ar 4. mēnesi, tas var būt līdz trīs simtiem kalorijas dienā vairāk. Ēdiet pilnu un daudzveidīgu uzturu, cik vien iespējams ņemot vērā visas pārtikas grupas:
- Piena produkti
- Zivis / gaļa / olas
- Tauki
- Augļi
- Dārzeņi
- Graudaugu produkti
Olbaltumvielas (olbaltumvielas)
Olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram 10% no ikdienas enerģijas patēriņa. Labi olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, ola, piena produkti un pākšaugi.
Tauki
Ieteicamais tauku daudzums ir aptuveni 35% no ikdienas enerģijas vajadzības. Dodiet priekšroku augu tauku izplatībām un aukstssaspiestas eļļas (olīveļļa, linsēklu eļļa, riekstu eļļa). Ēd valriekstus un lazdu rieksti kā arī svaigas jūras zivis (siļķes, skumbrijas, lasis, akmeņplekstes) vienu vai divas reizes nedēļā. Tie satur polinepiesātinātos omega-3 taukskābes - EPN (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe- kurām ir liela nozīme nedzimušā bērna strauji augošajā organismā, lai veselīgi attīstītos smadzenes, centrālais nervu sistēmas un acis. Zīdīšanas laikā jaundzimušais saņem omega-3 taukskābes cauri mātes piens. Atturieties no saldūdens zivīm, kūpinātām zivīm un sālītām siļķēm. Uzmanieties no slēptajiem taukiem!
ogļhidrāti
| Liela daļa uzturs - apmēram 55% no ikdienas enerģijas patēriņa - satur tikai ogļhidrāti. Dodiet priekšroku pilngraudu produktiem, piemēram, pilngraudu maize, graudaugi, graudu smalcinātāji, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un klijas. |
Izvairieties no balto miltu izstrādājumiem un rafinēta balta cukurs un dekstroze.
Būtiskas barības vielas (mikroelementi)
Īpaša uzmanība jāpievērš šādu vitāli svarīgu vielu pietiekamai uzņemšanai:
- Folijskābe - Pārliecinieties, ka jums ir pietiekams krājums arī pirms tam grūtniecība; folijskābe palīdz veidot un veidot embriju nervu sistēmas; tas novērš tā sauktos nervu caurules defektus, piemēram, “atvērtu muguru”.
- jods - Saskaņā ar PVO kritērijiem ir viegla joda deficīts Vācijā. Īpaši riskē smagi smēķētāji / iekšpusē, grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, kā arī zīdaiņi un mazi bērni.
- dzelzs - Summa asinis grūtniecības laikā palielinās, un tajā pašā laikā nepieciešama arī bērna asinsrade dzelzs.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības (DGE) ieteikumiem nepieciešams dzelzs palielinās. Grūtniecei ir nepieciešami 30 mg dzelzs dienā un zīdīšana 20 mg (nevis 15 mg dienā sievietēm, kas nav grūtnieces vai baro bērnu ar krūti). Dzelzs deficīts var vadīt uz lielāku priekšlaicīgas dzemdības risku, mazu dzimšanas svaru un augļa attīstības kavēšanos. Labs dzelzs avots ir, piemēram, liesa gaļa (īpaši liellopa gaļa). Turklāt dod priekšroku zaļajiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, kā arī zemenēm un graudaugu produktiem (graudaugi un maize).
| Paziņojums. Dzelzs organismā labāk uzsūcas, ja to lietojat kopā ar C vitamīna-satur pārtiku - piemēram, apelsīnu sulu; tēja un kafija savukārt kavē absorbcija dzelzs. |
Piezīmes par stimulantu lietošanu
Lūdzu, nedzeriet vairāk kā divas līdz trīs tases kafija or melnā tēja diena. Papildus dzelzs inhibēšanai absorbcija, kofeīns palielina šķidruma izdalīšanos, tāpēc jūs izdalīsit vairāk svarīgā minerāli kalcijs un magnijs urīnā. Turklāt zinātniskie pētījumi liecina, ka vairāk nekā trīs tases kafija or melnā tēja dienā palielina risku aborts, priekšlaicīgas dzemdības un nedzīvi dzimušajiem. Alkohols grūtniecības un zīdīšanas laikā ir aizliegts! Alkohola lietošana var vadīt izaugsmei atpalicība, malformācijas, kā arī smadzenes disfunkcijas un atkarības risks nedzimušam bērnam. smēķēšana un pasīvā smēķēšana jāpārtrauc arī pirms grūtniecības.Tabaka lietošana palielina pēkšņas zīdaiņa nāves sindroms, vēzis, piemēram leikēmija, garīgās atpalicība, uzvedības traucējumi, hiperaktivitāte, bronhiālā astma, diabēts mellitus, un aptaukošanās.
Citas svarīgas piezīmes
Grūtniecības laikā noteikti izvairieties no jēlas gaļas, jēlu desu - salami, Mettwurst, Teewurst - neapstrādāta šķiņķa un mērogs. Šie pārtikas produkti var jums nodot tā saukto toksoplazmoze, kas var nopietni kaitēt nedzimušam bērnam. Lūdzu, vienmēr rūpīgi gatavojiet gaļu. Slimības listerioze (baktēriju infekcijas slimība, baltās krāsas pavairošana asinis šūnas) un bruceloze (bakteriāla infekcijas slimība, gripalīdzīgi, var ietekmēt orgānus) var pārnest, ēdot neapstrādātu gaļu, neapstrādātu desu, neapstrādātu piens un svaigpiena siers. Neapstrādāts lasis var arī pārnest slimību listerioze.
Ostipācija (aizcietējums)
Daudzas sievietes cieš no aizcietējums grūtniecības laikā. Cēlonis ir mainītais hormons līdzsvarot - zarnu funkcija ir ierobežota. Augsts šķiedrvielu saturs uzturs - augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti maize, pilngraudu produkti, piemēram, musli vai pilngraudu pārslas, žāvētas plūmes un žāvētu plūmju sula - var novērst vai mazināt simptomus. Dzert apmēram 2 līdz 2.5 l minerālvielu ūdens dienā. Vingrinājumi arī novērš aizcietējums jo tas stimulē zarnu darbību. Iesaistieties mērenā vingrinājumā, piemēram, peldēšana vai 20 līdz 30 minūšu pastaigas ātrākā tempā divas līdz trīs reizes nedēļā.
