Kādi ir elpošanas vingrinājumi?
Tā kā ikdienā elpošana ir piespiedu kārtā, pareizi elpot var iemācīties ar apzināti veiktiem elpošanas vingrinājumiem. Šim nolūkam elpošanas terapijā vai elpošanas vingrošanā tiek izmantoti dažādi elpošanas vingrinājumi. Tie stiprina elpošanas muskuļus un veicina plaušu kustīgumu. Elpošanas vingrinājumu mērķis ir uzturēt, uzlabot vai atjaunot vislabāko iespējamo elpošanas funkciju.
Tas nāk par labu ne tikai pacientiem ar elpceļu slimībām, bet arī sportistiem vai cilvēkiem, kuri spriedzes vai sliktas stājas dēļ ir aizmirsuši pareizi elpot.
Kad jāveic elpošanas vingrinājumi?
Elpošanas vingrinājumi ir izrādījušies īpaši noderīgi pacientiem ar elpas trūkumu vai elpošanas traucējumiem. Tie veicina dzīves kvalitāti, izdala gļotas un novērš citas slimības, piemēram, pneimoniju. Tāpēc elpošanas vingrinājumi ir īpaši noderīgi šādos gadījumos:
- HOPS (hroniska obstruktīva plaušu slimība) un hronisks obstruktīvs bronhīts.
- Plaušu fibroze
- Cistiskā fibroze (cistiskā fibroze)
- pēc operācijām vai traumām krūšu rajonā
- Paralītiskās slimības
Tomēr principā elpošanas vingrinājumi var būt noderīgi ikvienam, jo tie palielina un uzlabo plaušu tilpumu, elpošanas muskuļus un līdz ar to arī elpošanas veiktspēju. Turklāt cilvēki, kas cieš no stresa, var gūt labumu no dažu elpošanas vingrinājumu nomierinošā un relaksējošā efekta.
Kā pareizi elpot?
Lai mūsu ķermenis izmantotu gaisu, ko elpojam, tajā esošais skābeklis caur dziļu elpošanu jānogādā plaušu ārējās zonās, kur notiek gāzu apmaiņa. To vislabāk var panākt, apvienojot vēdera elpošanu un krūškurvja elpošanu.
- Vēdera elpošana: Vēdera elpošanā diafragma saraujas un virzās uz leju, radot sūkšanu krūškurvja dobumā un ļaujot plaušām paplašināties. Gaiss ieplūst iekšā.
Elpošanas vingrinājumi: skaitīšana un šņaukšana
Elpu skaitīšana ir vienkāršs vingrinājums, lai apzinātos savu elpošanu. Piemēram, četras sekundes ievelciet kontrolētu elpu un četras sekundes izelpojiet. Pēc tam lēnām palieliniet laiku, nepārpūloties. Pievērsiet uzmanību diafragmas un muskuļu kontrakcijai un relaksācijai, kā arī plaušu paplašināšanai.
Vēl viens noderīgs elpošanas vingrinājums ir vairākas reizes iešņaukt degunu inhalācijas fāzē.
Elpošanas vingrinājumi relaksācijai
Elpošanas vingrinājumi no jogas ne tikai uzlabo elpošanas procesa uztveri, bet arī rada citus efektus atkarībā no tehnikas.
Sēdiet taisni, bet atvieglinātas. Tagad aizveriet labo nāsi ar īkšķi (piespiediet deguna labajā pusē) un ieelpojiet caur kreiso nāsi. Pēc tam ar zeltneša pirkstu aizveriet kreiso nāsi, noņemiet īkšķi no labās un izelpojiet caur to. Pēc tam ieelpojiet vēlreiz pār šo, aizveriet to ar īkšķi, atveriet kreiso nāsi (noņemiet zeltnesi) un izelpojiet pār to. Turpiniet šādā veidā pārmaiņus ieelpojot un izelpojot.
Varat arī apvienot visu ar divām īsām pauzēm, lai aizturētu elpu: piemēram, tiklīdz esat ieelpojis labajā pusē, aizveriet attiecīgo nāsi (lai abas nāsis tagad būtu aizvērtas), apstājieties uz dažām sekundēm un tikai tad atver kreiso nāsi, lai izelpotu. Tas pats pēc pabeigtās izelpas – tiklīdz esat izelpojis pa kreisi, aizveriet arī šo nāsi, īsu pauzi un tad atkal atveriet, lai ieelpotu.
Mēness elpošana” (Chandra Bedhana) – vēl viens elpošanas vingrinājums no jogas – ir arī nomierinošs un relaksējošs efekts, kas var palīdzēt, piemēram, ar aizmigšanas problēmām. To dara, vairākkārt ieelpojot pa kreisi un izelpojot pa labi. Kā to izdarīt:
Apsēdieties ērti un taisni un aizveriet acis. Turiet savu labo roku Višnu Mudrā (t.i., ar rādītājpirkstu un vidējo pirkstu izstieptu un izstieptu īkšķi, zeltnesi un mazo pirkstiņu) pie deguna un ar īkšķi aizveriet labo nāsi. Tagad uzmanīgi un vienmērīgi ieelpojiet caur kreiso nāsi – četras sekundes (iekšēji skaitot līdz četrām).
Tagad ar zeltneša pirkstu papildus aizveriet arī kreiso nāsi uz īsu astoņu sekunžu ilgas elpošanas pauzi (iekšēji skaitot līdz astoņām). Pēc tam atveriet labo nāsi, atlaižot īkšķi, un izelpojiet pa to astoņas sekundes (iekšēji skaitot līdz astoņām). Atkārtojiet no priekšpuses (7 līdz 14 reizes).
Elpošanas vingrinājumi elpas trūkumam
Divi noderīgi elpošanas terapijas vingrinājumi elpas trūkumam ir lūpu bremze un ratiņu sēdeklis.
Lūpu bremze: lai plaušas izelpas laikā būtu paplašinātas, neskatoties uz negatīvā spiediena samazināšanos, lūpas tiek nedaudz saspiestas kopā, it kā izelpojot pretestību. Izelpotais gaiss uzkrājas plaušās un uztur bronhus atvērtus.
Coachman's Seat: Apsēdieties krēslā, salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un atbalstiet sevi ar rokām vai elkoņiem uz ceļiem. Tas ļauj krūšu muskuļu vietām labāk mobilizēties un palīdzēt elpot.
Elpošanas vingrinājumi elpošanas muskuļu nostiprināšanai
Papildus regulāriem izturības vingrinājumiem un spēka vingrinājumiem, lai stiprinātu vēdera un krūškurvja muskuļus, jogas elpošanas tehnikas var stiprināt arī elpošanas muskuļus. Viens piemērs ir uguns elpošana (bastrika), kurā jūs elpojat kā plēšas:
Maigāka uguns elpošanas variācija ir “galvaskausa gaisma” (kapalabhati): šeit gaiss tiek spēcīgi izspiests tikai izelpojot – ieelpošana notiek dabiski. Efekts ir tāds pats kā ar uguns elpošanu.
Uzmanību: Veicot abus elpošanas vingrinājumus, jāievēro piesardzība. Elpošanas ciklu skaits jāpalielina tikai lēni un uzmanīgi, vajadzības gadījumā ar pauzēm. Šī piespiedu elpošana rada siltumu un nogurdina ķermeni. Tas nav piemērots, piemēram, augsta asinsspiediena, kā arī vēdera sāpju gadījumos).
Holotropiskā elpošana
Vairāk par šo dažkārt strīdīgo transpersonālās psiholoģijas metodi varat lasīt rakstā Holotropiskā elpošana.
Kādi ir elpošanas vingrinājumu riski?
Pareizi veicot elpošanas vingrinājumus, praktiski nav nekādu risku. Ja neesat pārliecināts par to, kā tos veikt, lūdziet terapeitam parādīt elpošanas vingrinājumus.
Ja elpošana ir pārāk virspusēja vai pārāk lēna, organisms nesasniedz pietiekami daudz skābekļa – uzkrājas oglekļa dioksīds, kas potenciāli var apdraudēt dzīvību.
Kas man jāpatur prātā, veicot elpošanas vingrinājumus?
Regulāri veiciet elpošanas vingrinājumus un noteikti veiciet atbilstošus pārtraukumus, īpaši sākumā.
Ja elpošanas vingrinājumu laikā novērojat sāpes, reiboni vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet tos un meklējiet medicīnisko palīdzību.
