Vai peldēšana, lēns skrējiens vai spēlējot futbolu, cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu brīvajā laikā, vajadzīgs vairāk enerģijas nekā citiem. Vesels uzturs šajā ziņā ir būtiska. Atkarībā no sporta veida prasības veselīgam uzturs variēt. Tie, kas vēlas veidot muskuļus masa ir savādāka uzturs nekā kāds, kurš vēlas apmācīt viņu izturība.
Bāzes un jaudas vielmaiņa
Neskatoties uz to, jebkuras fiziskas aktivitātes laikā ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums pārtikas, lai apmierinātu pamatvajadzības. Šeit ēdiena sastāvam ir izšķiroša nozīme. Ķermeņa enerģijas prasības tiek noteiktas no pamata metabolisma ātruma un enerģijas metabolisma ātruma. Bāzes vielmaiņas ātrums norāda enerģijas daudzumu, ko ķermenis izmanto miera stāvoklī, piemēram, sirdsdarbībai vai elpošanai. Tas palielinās līdz ar muskuļu proporciju masa. Jebkura fiziskā aktivitāte, kas pārsniedz to, tiek attiecināta uz enerģijas metabolismu. Atkarībā no aktivitātes un ilguma tas var svārstīties. Gan pamata vielmaiņas ātrumam, gan enerģijas metabolismam ir liela nozīme sportā.
Enerģijas prasību segšana sporta laikā
Kādas vielas galvenokārt tiek patērētas sporta laikā, galvenokārt ir atkarīgs no slodzes intensitātes. Īsu, bet intensīvu aktivitāšu laikā ķermenis enerģijas vajadzības galvenokārt iegūst no ogļhidrāti. Tie glicerīnā glicogēna veidā tiek uzglabāti aknas kā arī muskuļos kā rezerves. Ja ķermenis pēkšņi tiek pakļauts lielai slodzei, muskuļu glikogēns vispirms tiek mobilizēts un muskuļi to izmanto kā enerģijas rezervi. Tikai ilgstošas aktivitātes laikā ķermenis atkal nonāk tauku rezervēs. Ja ķermenim pietrūkst ogļhidrāti un tauki, proteīni tiek konvertēti uz glikoze iekš aknas, kas arī piegādā enerģiju. Neskatoties uz to, pastāv risks hipoglikēmija, jo var nebūt iespējams pārveidot pietiekami daudz proteīni. Rezultāts var būt reibonis, enerģijas trūkums un nelabums. Turklāt var rasties alkas, kā rezultātā pārmērīga kaloriju uzņemšana. Tas var vadīt uz nevēlamu svara pieaugumu. Tas ir tāpēc, ka, piepildot muskuļu glikogēna krājumus, papildus ogļhidrāti tiek pārvērsti taukos un tiek uzglabāti kā tauku rezerves.
Tauku dedzināšana izturības treniņu laikā.
Ja slodzes intensitāte ir mazāka, samazinās ogļhidrātu proporcija, kas tiek pārveidota par atbilstošu enerģijas piegādi. Īpaši izturība sports, tas tā ir. Tad ķermenis enerģiju iegūst galvenokārt no dedzināšana tauku. Tas notiek aerobā veidā, ti, lietojot skābeklis. Tauku sadedzināšana var apmācīt, izmantojot mērķtiecīgu izturība apmācība: mitohondriji no muskuļu šūnām, kas ir atbildīgas par vielmaiņu, pamazām palielinās un spēj labāk pārveidoties taukskābes kad skābeklis tiek piegādāts. Tomēr šis efekts rodas tikai pēc vairāku mēnešu apmācības. Neatkarīgi no tā, kādus mērķus sportisti tiecas, uztura noteikumi joprojām tiek piemēroti, lai padarītu sportu par veselīgu veselīgu pieredzi.
Ogļhidrāti kā vissvarīgākie enerģijas piegādātāji
Apmēram puse no ikdienas enerģijas patēriņa būtu jāsedz ar ogļhidrātiem, jo tie ir vissvarīgākie enerģijas piegādātāji garīgajām un sportiskajām aktivitātēm. Tie, cita starpā, tiek glabāti muskuļos glikogēna veidā. Fiziskās slodzes laikā šīs rezerves tiek izmantotas, lai ātri piegādātu nepieciešamo enerģiju. Tāpēc sportistiem pirms fiziskās slodzes un tās laikā jāpārliecinās par pietiekamu daudzumu ogļhidrātu piegādes.
Uzturs ar bagātinātu ogļhidrātu saturu
Apmēram trīs stundas pirms treniņa ēdot ar ogļhidrātiem bagātu makaronu vai kartupeļu ēdienu, to var nodrošināt. Mazākus ogļhidrātu avotus, piemēram, banānus, var ēst arī tieši pirms treniņa, jo tie to nedara uzsvars gremošanas sistēma tikpat daudz. Lai ļautu ķermenim atjaunoties, pēc treniņa jārūpējas par ogļhidrātu krājumu papildināšanu. Pārtika, kas ātri atbrīvo enerģiju, šeit ir ideāla. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, balto miltu izstrādājumi un saldie produkti, ir ideāli piemēroti šim nolūkam. Bet esiet uzmanīgs: daudzi atpūtas sportisti pārvērtē savu enerģijas patēriņu un patērē pārāk daudz kalorijas pēc fiziskās slodzes. Ogļhidrāti, kurus organisms nevar nekavējoties izmantot, tiek pārvērsti taukos. Piemēroti ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti ir:
- Pilngraudu produkti
- Makaroni
- Kartupeļi
- Rīsi
- Augļi un dārzeņi
Tas ir tāpēc, ka papildus enerģijas nodrošināšanai viņi arī nodrošina ķermeņa piegādi ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, vitamīni un minerāli.
Olbaltumvielas muskuļu veidošanai
Olbaltumvielas ir liela nozīme jaunu muskuļu šūnu veidošanā. Abi spēks un izturības sportistiem jāpievērš uzmanība pietiekamai olbaltumvielu uzņemšanai. Vācijas uztura biedrība uzskata par pietiekamu 0.8 gramu uzņemšanu uz kilogramu ķermeņa svara. Savukārt sporta ārsti mēdz sasniegt lielākas vērtības līdz 1.5 gramiem. Olbaltumvielu loma sportistiem jau sen ir pārvērtēta. Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var pat radīt risku, jo tā vielmaiņas galaprodukti tiek izvadīti caur nierēm un pārmērīgas lietošanas dēļ var tikt bojāti.
Kuras olbaltumvielas ir piemērotas?
Kopumā jārūpējas par dzīvnieku un augu olbaltumvielu līdzsvarotu sajaukšanos. Kaut arī dzīvnieku olbaltumvielas ir vērtīgākas par augu olbaltumvielām, ieteicams patērēt ne vairāk kā 50 procentus no tām. Dzīvnieku olbaltumvielas var paaugstināties holesterīns līmeni, un tos bieži apvieno arī ar tauku patēriņu. Dzīvniekiem piemēroti produkti, kas piemēroti sportistiem, ir olas, zivis, gaļa ar zemu tauku saturu un piena produkti ar zemu tauku saturu. Augu olbaltumvielas galvenokārt atrodas labības produktos, rieksti un kartupeļi.
Tauki kā vitāli svarīgs elements
Neskatoties uz slikto reputāciju, tauki ir vitāli svarīgs ķermeņa elements. Tas kalpo kā orgānu polsterējums, enerģijas rezerves un svarīgu taukos šķīstošo vielu pārvadātājs vitamīni ķermenī. Lai arī sportistiem ieteicams samazināt tauku daudzumu uzturā par labu olbaltumvielām un ogļhidrātiem, nebūtu veselīgi iztikt bez tā vispār. Katram sportistam vajadzētu patērēt apmēram 30 procentus no enerģijas patēriņa tauku veidā. Līdzīgi kā olbaltumvielām, tas pats attiecas arī uz šeit: ne visi tauki ir vienādi. Dzīvnieku tauki satur piesātinātus taukskābes, kas var palielināties asinis tauku līmenis un holesterīns. Tāpēc eksperti iesaka mēreni lietot dzīvnieku izcelsmes produktus ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā. Nepiesātināts taukskābes, kas galvenokārt atrodami rieksti un augu eļļas, vēlams lietot proporcijā trīs pret vienu. Viņi var samazināt kopējo holesterīns līmeņi.
Šķidrumi: treniņa laikā dzeršana ir būtiska
Veicot sportiskas aktivitātes, ķermenis zaudē šķidrumu. Fons ir lielāks enerģijas patēriņš, no kura lielākā daļa tiek pārveidota par siltumu. Lai izvairītos no pārkaršanas, ķermenis svīst šķidrumu. Tas iztvaiko uz āda un tādā veidā atdzesē ķermeni. Šādā veidā ķermenis vienā stundā var zaudēt līdz diviem litriem šķidruma. Šis šķidruma zudums ir jāatgriež organismā, pietiekami dzerot. Ja tas nenotiek, no šķidruma tiek izņemts asinis un audi. Rezultāts ir gaisa plūsmas ātruma samazināšanās asinis, kas var vadīt uz nepietiekamu piedāvājumu skābeklis uz šūnām.
Šķidruma deficīta sekas
Asinsrites traucējumi ierobežo darbību un apdraud vemšana, muskuļi krampji un reibonis. Tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami daudz sporta aktivitāšu laikā un arī pēc tām. Pieaugušam cilvēkam vajag apmēram 2.5 litrus dienā. Atkarībā no sporta slodzes šī prasība ir attiecīgi jāpielāgo.
Ko vajadzētu dzert?
Sportistiem ieteicams dzert 100 līdz 200 mililitrus šķidruma apmēram ik pēc 20 minūtēm. Tajā pašā laikā dzērienam nevajadzētu būt vēsākam par 25 grādiem pēc Celsija, pretējā gadījumā dzēriena sasilšanai līdz ķermeņa temperatūrai jāiztērē papildu enerģija. Minerāls ūdens ir piemērots, jo tas var papildināt minerāli kas ir izskaloti. Sulu smidzinātāji ir arī labi šķidrumu piegādātāji, kurus viņi piedāvā elektrolīti kā arī enerģija augļu veidā cukurs no sulām.
Vitamīni un minerālvielas
Būtībā atpūtas sportistiem nav obligāti vajadzīgs vairāk minerāli nekā cilvēki, kuri regulāri nesporto. Kaut arī ķermenis zaudē ūdens-šķīstošās minerālvielas un vitamīni sporta laikā deficīts parasti nevar rasties. Sportistu papildu prasību pēc vitamīniem un minerālvielām parasti var ļoti labi regulēt, lietojot pārtiku, jo neliela deficīta gadījumā apetīte jau nodrošina atbilstošo barības vielu vienkāršu uzsūkšanos. Profesionālo un konkurējošo sportistu situācija ir nedaudz atšķirīga.Vitamīns un minerālvielu trūkumi var labi ierobežot to darbību, un tos var kompensēt, lietojot augļus, dārzeņus, kā arī minerālus ūdens.
