Funkcionāli spēka treniņi Fascias

Funkcionāli spēka treniņi

Funkcionālā spēka apmācība ir holistiska treniņu metode, kas sasniedz visas fiziskās sastāvdaļas piemērotība. Spēks, spēks izturība, izturība kardiovaskulārā sistēma, mobilitāte, koordinācija un stabilitāte tiek apmācīta daudzdimensiju kustību secībās, nevis pakļaujot atsevišķas muskuļu grupas izolētiem treniņiem. Funkcionāli spēka treniņi ir nostiprinājies daudzās tautas un sacensību sporta jomās, un tas vienmēr jāpielāgo dalībnieku vecumam, veiktspējas iespējām, pašreizējām sūdzībām, ikdienas formai un dalībnieku motivācijai.

Kustību secību apmācība: Funkcionālā apmācība ietver vairāku locītavu muskuļu grupu un dažādu kustību līmeņu izmantošanu, jo katra ķermeņa kustība ir trīsdimensiju un vienmēr notiek vairākās asīs (nevis vienaksiāli kā daudzās spēka mašīnās). Apmācība tiek veikta, novērojot kinētiskās ķēdes reakciju visu muskuļu, fasciju un savienojumi iesaistīts kustību secībā. Īpašs uzsvars tiek likts uz rotējošām (ķermeņa pagriešanas kustībām) kustības sastāvdaļām, jo ​​šīs kustības ikdienā notiek ļoti bieži un ķermenim jābūt labi apmācītai.

Rotācijas kustību kontrole, bieži vien kopā ar lieces kustībām, ir neaizstājama kā traumas un sāpes profilakse. Ķermeņa svars un pārsvarā brīvie svari tiek izmantoti kā pretestība funkcionālajos treniņos, lai palielinātu spēku izturība un muskuļu uzkrāšanās. Vingrinājumu secība ir dinamiska un mainīga.

Vingrinājumu izvēle un secība ar mainīgām ķermeņa pozīcijām un pēc kustību secības saglabāšanas atgriezieties ķermeņa centrā saistaudi lokans. Pamatprincips: trenējiet kustības, nevis muskuļus! The funkcionālā spēka treniņš ietver vingrinājumus globālai, anatomiski virspusēji kustīgai muskuļu sistēmai, kā arī vingrinājumus vietējai, anatomiski dziļāk izvietotai stabilizējošai muskuļu sistēmai.

No pirmā acu uzmetiena mazie mērķtiecīgie stabilizācijas vingrinājumi, šķiet, ir mazāk funkcionāli, jo tos raksturo ilgstošas ​​spriedzes sastāvdaļas un vienkāršas kustības ar lēnām, mazām kustību amplitūdām. Laba stabilizējoša muskulatūra ir priekšnoteikums locītavas stabilitātei un koordinētām, ekonomiskām kustību sekvencēm, un tā bieži ir nepietiekama (vāja un slikti koordinēta). Stabilizācija nozīmē aktivizēt dziļo muskuļu sistēmu -link - saglabāt neitrālu ķermeņa stāvokli pret gravitāciju pirms kustības sākuma un kustības izpildes laikā.

Locītavu aizsardzību nodrošina, aktivizējot vietējos, dziļos muskuļus, kas atrodas tuvu locītavai. Tā kā vingrinājumus dziļo muskuļu sistēmai var veikt tikai ar pilnu uzmanību, tie ir īpaši noderīgi uztveres trenēšanai. Kustības sākšana pēc stabilizācijas nozīmē dziļu muskuļu sistēmas aktivizēšanu pirms daudzfunkcionāla spēka vingrinājuma uzsākšanas.

Efektivitāte stiprums apmācību atkarīgs no optimālās treniņu devas, kas savukārt ir atkarīgs no spēka treniņa mērķa. Vai es gribu iegūt vairāk spēka izturība, sprādzienbīstams spēks vai maksimālais spēks (ne tik daudz fizioterapijā, bet sacensību sportā)? stiprums apmācību ar uzsvaru uz fasciālajiem komponentiem ir izturības izturība, vingrinājums pārsvarā ir dinamisks. In fasciālais treniņš, spēka vingrinājumu laikā īpaša uzmanība tiek pievērsta arī ķermeņa uztverei.

Katram vingrinājumam jābūt dinamiskam, koordinētam un izpildītam ar pilnu koncentrāciju. Fiksētu stimula parametru nav. Stresa stimulu vingrotājs nosaka individuāli.

Intensīvi jūtoties vingrojuma laikā, vingrotājs izjūt muskuļu sasprindzinājumu un pats izlemj, kad jūt, ka slodze viņam ir pietiekama. Tas attiecas uz sajūtu vingrinājuma laikā, bet arī pēc tam pārtraukuma laikā. Lai iestatītu treniņa stimulu, jau ir jābūt jūtamai skaidrai piepūles izjūtai.

Kā mainīgos var izmantot šādus apmācības parametrus: Slodzes stimuls ir atkarīgs no individuālās apmācības stāvoklis, kas regulāri jānosaka fizioterapeitam vai sporta terapeutam, lai slodzes intensitāti varētu regulāri pielāgot pašreizējiem apstākļiem. Ja slodzes ir zemapziņas līmenī (zem 40%), treniņa efekts nerodas, nedaudz virs sliekšņa esošie treniņu stimuli uztur veiktspējas līmeni (50-60%), virs sliekšņa stimuli paaugstina apmācības līmeni (60-70%), pārāk spēcīgi veiktspējas prasības kaitē organismam. Deva nosaka atbilstošu apmācības stimulu, kas ir nepieciešams, lai labākajā gadījumā sāktu adaptīvas pozitīvas adaptācijas procesus.

Šis treniņu stimuls pārsniedz individuālās stresa tolerances robežu. Mikrotraumas, ko izraisa treniņa stimuls, izraisa reaktīvu šūnu uzkrāšanos muskuļos un saistaudi šūnām, normālai šūnu uzkrāšanai seko šūnu uzkrāšanās, kas pārsniedz normālo līmeni. Labs devas marķieris ir stresa sajūta vingrinājumu laikā.

Kad rodas sajūta: tas vairs nav iespējams, vienmēr pievienojiet 3 atkārtojumus, vienmēr ar nosacījumu, ka nav sāpes izņemot muskuļu sasprindzinājuma sajūtu. Pārslodze: Ja treniņa stimuls (vai pārāk liela ikdienas un / vai darba slodze) ir pārāk augsts individuālās slodzes tolerancei, tiek bojātas fascijas un muskuļu šūnas. Lielākā daļa sporta traumas ir fasciāla rakstura - sāpoši muskuļi, ievilktus muskuļus, saplēstas šķiedras, saišu traumas vai pārslodzes sindromus var klasificēt kā muskuļus, kā arī fasciālus ievainojumus.

Sāpoši muskuļi skartajai personai ir grūti atšķirt, jo tā sauktās muskuļu sāpes izraisa ne tikai nelieli ievainojumi muskuļu šūnās, bet arī saistaudi. Īpaši pēdējais ir galvenais cēlonis sāpes. Lēna rullēšana ar fasādes veltni, kustīga kustība un uzmanīgs, aktīvs strečings atbalstīt ātru atjaunošanos sāpoši muskuļi un fascijas.

Pārāk zems treniņu stimuls: nav treniņu efekta! Pārāk augsts treniņu stimuls: audu bojājumi! Treniņa nepārtrauktība: organismam nepieciešams atjaunošanās laiks, lai pielāgotu veiktspējas pieaugumu virs sākotnējā veiktspējas līmeņa.

Ja nākamais treniņš tiek veikts pārāk agri pēdējā slodzes posmā, ķermenis reaģē ar spēku izsīkumu un palielinās traumu risks. Ja pārtraukumi ir pārāk gari, ķermenis zaudē veiktspējas pieaugumu. Tāpēc, lai saglabātu stabilus un funkcionālus rezultātus, apmācībai jābūt nepārtrauktai.

Jo ilgāks ir laika posms, kurā tiek veidota performance, jo mazāks ir snieguma zudums pārtraukumos. In fasciālais treniņš, ir ieteicams slodzes biežums 2 nedēļā, lai audiem būtu pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Visi vingrinājumi tiek veikti dinamiski kā kustību secība!

• Nepieciešamās spēka pielietošanas stimula intensitāte
• Individuālā vingrinājuma stimulēšanas ilgums
• Kustības kvalitāte: bez izvairīšanās modeļiem visā kustības diapazonā
• Stimula blīvums: attiecības starp stresu un atveseļošanos (pārtraukumi starp vingrinājumiem un sērijām)
• Stimulu diapazons: atsevišķu vingrinājumu un vingrinājumu sēriju atkārtošana
• Treniņu biežums nedēļā

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, rokas noliektas aizmugurē blakus vadītājs, pa vienam hantelim katrā rokā. Vingrinājums: tajā pašā laikā pavelciet labo roku uz priekšu gar kreiso pacelto, leņķisko kāja no ārpuses, paaugstinot vadītājs un pleciem, mainot sāniem 2. vingrinājums: kakls problēmas vadītājs var atbalstīt ar kreiso roku, kad ķermeņa augšdaļa ir pacelta Sākuma stāvoklis guļus stāvoklī, starp augšstilbiem un pēdām ir ieslodzīta Pezzi bumba. Vingrojums: abus ceļus ar bumbu velk uz vēderu, mēģiniet nedaudz pavilkt ceļus uz pleciem, pa vidu, Re / Li, galva un pleci paliek pēc iespējas atvieglinātas: Apakšdelma atbalsts, kājas gūžas- atvērts un izstiepts ar pirkstiem uz augšu, ķermenis tiek pacelts līnijā, kas ir paralēla grīdai. Vingrojuma stāvoklis: pārmaiņus salieciet vienu kāju un velciet ceļu uz sāniem pleca virzienā, galva vienlaikus skatās uz ceļu. 2. vingrinājuma pozīcija: paceliet vingrinājumu var veikt arī no rokas atbalsta Sākuma stāvoklis liels pakāpiena stāvoklis, rokas atrodas aiz ķermeņa ass, katrā rokā pa 1 hantelim. 1. vingrinājums: aizmugurējā kāja tiek pavilkta uz priekšu līdz vēderam, vienlaikus abas hanteles tiek paceltas pret griesti ar izstieptām rokām 2. vingrinājums: vingrinājuma sākumā rokas tiek paceltas un tajā pašā laikā kāja tiek pacelta tālu aizmugurē aiz ķermeņa