Pašpalīdzība, izvēršot - sevis miofasciālais atbrīvojums | Fascias

Pašpalīdzība, izvēršot - pašmofasciālā atbrīvošana

Sakarā ar ārēji radīto, dažreiz diezgan sāpīgo spiedienu uz audiem, ūdens absorbciju un audu slāņu slīdēšanas spēju - īpaši starp muskuļiem un saistaudi - palielinās. Audu burtiski izspiež spiediens, un, kad spiediens samazinās atpūta fāzē audi uzpildās. Sensori fascijā, kas mēra ķermeņa stāvokli kosmosā, tiek aktivizēti, un ķermeņa uztvere uzlabojas. Muskuļu un fasciju izrullēšana tiek izmantota kā iesildīties pirms treniņa, bet arī pēc treniņa tikpat labi atdziest.

Patīkamā sajūta pēc izlaišanas atvieglo sporta aktivitāšu uzsākšanu. Traumas novērš pastiprināta vielu apmaiņa audos un uzlabota ķermeņa uztvere. Izvietošana pēc fiziskās slodzes stimulē stresa struktūras ātrāk atjaunoties.

Atdzesēšanas kustība ir lēnāka un intensīvāka nekā iesildīties kustība. Sagatavojot salveti, vairākas reizes brīvi izrullējot, sāpes punkti tiek atklāti, koncentrējoties un uztverot ķermeni. Pat ja apstrādājamā teritorija faktiski ir sāpes- bez maksas, izlaižot, bieži tiek uztverti sāpju punkti, kas laika gaitā izzūd, ja pacients regulāri un konsekventi izturas pret sevi.

Fasciālā bumba un fasciālais rullis (alternatīvi Pilates vingrojumi rullīti, bet tas ir mīkstāks un vieglāk apstrādājams) var izmantot kā rentablu pašpalīdzības ierīci fasciālo saaugumu un muskuļu sprūda punktu pašapstrādei.

• 10–15 reizes brīvi, pēc iespējas vienmērīgāk un harmoniskāk izvelciet fasādi, lai sagatavotu audus
• Koncentrēšanās uz apstrādāto zonu uztveri, spiediena sajūta, pretestība un sāpes
• Pēc tam intensīvi, lēnām (1 cm / elpa) un ar spiedienu strādājiet vietās, kur jūtama spiediena un spriedzes sajūta; strādājiet sāpju vai „labsajūtas” jomā, līdz punkts kļūst mīkstāks un jūtas ērtāk; lokalizāciju, spiedienu, ātrumu regulē pats praktizētājs
• Atkārtojiet 2-3 reizes nedēļā apmēram 15 - 20 minūtes
• Vienmēr sāciet ar pēdas fasciju, pēc tam turpiniet strādāt ķermeni, paliekot sāpīgajos punktos
• Izrullēšanu var veikt kā sagatavošanos apmācībai vai kā masāža pēc treniņa, lai sasniegtu patīkamu spriedzi.
• Lai izveltnētu un strādātu pie sāpju plankumiem, tiek izmantots lielais vai mazais fasādes veltnis vai fasādes bumba (precīza un intensīva), atkarībā no apgabala un vēlamās intensitātes
• Variācijas var panākt ar dažādu sākuma pozīciju un atsevišķu ierīču cietību. Augsta gadījumā sāpes intensitāti, sāciet ar mīkstākiem veltņiem un stāvus, lai visa ķermeņa masa nenosver apstrādājamās vietas.

Sākuma stāvoklis: stāvēšana, kājas ir paralēlas, fasādes bumba zem vienas kājas, iespējams, vingrinājums: sagatavošanās un uztveres izspiešana un sāpju zonu apstrāde zem pēdas zoles, pēdas vidējā, iekšējā un ārējā zonā saskaņā ar iepriekš minēto diagramma: Sēdeklis uz paklāja, Ahileja cīpsla atrodas uz liela vai maza fasciālā ruļļa, rokas tiek atbalstītas uz paklāja. Vingrinājums: sagatavošanās un uztveres sāpju punktu atritināšana un sāpju punktu ārstēšana Ahileja cīpslā, pēdas centrālajā, iekšējā un ārējā zonā atbilstoši iepriekšminētajai shēmai Sākotnējais vingrinājums : sagatavošanās un uztveres sāpju punktu atritināšana un apstrāde uz teļiem, ritinot uz priekšu un atpakaļ uz ruļļa, centrāli, iekšpusē un ārpusē saskaņā ar iepriekšminēto shēmu: Vingrinājums: Sāpju punktu sagatavošana un uztveršana un sāpju punktu ārstēšana aizmugurē augšstilbs laukumu, ritinot uz priekšu un atpakaļ pa veltni, centrā, iekšpusē un ārpusē saskaņā ar iepriekšminēto shēmu: Sānu stāvoklis uz paklāja, apakšējais kāja izstiepta, augšstilbs tiek novietots uz grīdas ar kāju priekšā apakšstilbs, lielais fasciālais rullis atrodas zem gūžas zonas. Vingrinājums: izvelciet sānu augšstilbs apgabals no gūžas līdz ceļgalam Alternatīvi: stāvot pie joslas, ripiniet starp iegurni un sienu, izvelciet augšstilba sānu zonu ar nelieliem ceļa līkumiem Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz lielā fasciālā ruļļa, ja nepieciešams, viena kāja zem tā, lai sasniegtu iekšējo un ārējo. sēžamvietas, rokas atbalstītas. Vingrinājums: Izvelciet un strādājiet pie sēžamvietas sāpju zonām, virzoties uz priekšu un atpakaļ uz ruļļa, vidū, iekšpusē un ārpusē, pārvietojot svaru uz vienu pusi saskaņā ar iepriekšējo diagrammu. intensitāte, jūs varat arī sēdēt uz fascijas bumbas. Sākuma stāvoklis: Apsēdieties uz paklāja ruļļa priekšā, liels fascijas rullis atrodas zem jostasvietas. Vingrinājums: izrullējiet un strādājiet ar lielo muguras fasciju, virzoties atpakaļ un uz priekšu pa roll, rokas balstās uz grīdas aiz ruļļa, izvelciet saskaņā ar iepriekš minēto diagrammu. Alternatīvi: Nostājieties uz sienas, ripiniet starp muguras lejasdaļu un sienu, izvelciet jostasvietu ar nelieliem ceļa līkumiem Sākuma stāvoklis: sēdiet uz paklāja,liels krūšu skriemeļa slānis atrodas zem krūšu skriemeļiem, rokas sakrustotas aiz galvas. Vingrojuma izpilde: izrullējiet un strādājiet krūšu skriemeļus līdz kakla apakšdaļai, virzoties atpakaļ un uz priekšu pa ruļļu saskaņā ar iepriekšminēto shēmu. Alternatīvais statīvs pie sienas , ritiniet starp muguras lejasdaļu un sienu, izvelciet krūšu skriemeļa zonu ar nelieliem ceļa līkumiem Sākuma stāvoklis: Apsēdieties uz paklāja, liels fasciālais rullis atrodas zem kakla, rokas atrodas sānos blakus ķermenim, kājas ir iestatītas. Vingrojuma versija a: Roll izvelciet un strādājiet galvaskausa pamatni, ritinot galvu uz sāniem saskaņā ar iepriekšminēto shēmu. Vingrojuma versija b: Galvaskausa pamatnes atritināšana un apstrāde, virzot galvu uz priekšu un atpakaļ saskaņā ar iepriekšminēto shēmu. Alternatīva: Stāv uz siena, rullis vai bumba atrodas starp kaklu un sienu, atritinot galvaskausa pamatni ar nelielām sāniski ripojošām galvas kustībām. Uzmanību: Ja kakla zonas jutīgums ir palielināts vai Ir paaugstināta tendence uz galvassāpēm, sāciet šos vingrinājumus ļoti uzmanīgi un palieliniet devu, ja tiek uzlabota sāpju panesamība