Vācieši ēd daudz mazāk augļu un dārzeņu nekā viņu Dienvideiropas kaimiņi, un pretēji viņu labākajām zināšanām par veselība ieguvumi. Pēc tam farmaceiti tiek aicināti kā padomdevēji un palīdzēt “vitamīns-negribējies” klienti ar diētisku bagātinātāji. Arī bērnu un jauniešu uzturs bieži vien nav optimāls, parasti ir pārāk trekns un pārāk salds. Šādi ēšanas paradumi ar laiku iesakņojas un var radīt nopietnas sekas.
Vecāki kā labi paraugi
Tas, vai bērns sniedzas pēc saldumiem vai augļiem, galvenokārt ir atkarīgs no vecāku piemēra un uzvedības. Ja vecāki gandrīz neēd augļus un dārzeņus, arī bērni to nemācēs. Lai nodrošinātu veselīgu uzturs, galvenās pārtikas sastāvdaļas – ti ogļhidrāti, tauki un proteīni – ar vien nepietiek. Arī ķermenis ir jāapgādā ar vitamīni, minerāli un mikroelementi. Lai gan mūsu valstī vairāk valda pārprodukcijas, nevis deficīta problēma, ne visi uzņem pietiekamā daudzumā. Nesabalansēts uzturs, grūtniecība un laktācija, izaugsme un sacensību sports, bet arī neveselīgs dzīvesveids ar uzsvars, cigaretes un alkohols palielināt vitamīns un organisma vajadzības pēc minerālvielām.
Augļi un dārzeņi samazina saslimšanas risku
Ir iespaidīgi pierādījumi, ka bieža augļu un neapstrādātu un zaļu dārzeņu lietošana var palīdzēt samazināt risku vēzis (plaušu, kuņģa un kols, bet arī krūšu un Prostatas vēzis). Un attīstības risks augsts asinsspiediens un diabēts var arī ievērojami samazināt. Par šo labvēlīgo ietekmi ir atbildīgas aptuveni 10,000 XNUMX sekundāro augu sastāvdaļu — vislabāk zināmās ir karotinoīdi un flavonoīdus. Joprojām nav skaidrs, kurš no šiem t.s sekundārie augu savienojumi ir atbildīgs par aizsargājošo efektu. Principā, sekundārie augu savienojumi var kavēt kanceroģenēzi gandrīz jebkurā līmenī.
Antioksidanti
Skābeklis ir dzīvībai būtisks, bet aktivētajās formās tas arī negatīvi ietekmē organismu. Ķermenis nepārtraukti saskaras ar brīvajiem radikāļiem un citiem prooksidantiem. Ļoti jutīgi pret oksidāciju ir nepiesātinātie taukskābes membrānās. Bet proteīni, ogļhidrāti un nukleīnskābes ir arī bojāti. Galu galā pieci procenti no skābeklis apstrādāts minūtē nodrošina ļoti reaktīvus skābekļa savienojumus visu diennakti kā daļu no paša organisma vielmaiņas procesiem, piemēram, autooksidācijas procesiem vai fermentatīvām reakcijām. Turklāt vides spriedzes (ozons, UV-B stari, automašīnu izplūdes gāzes) arī vadīt līdz paaugstinātam reaktīvo līmenim skābeklis savienojumi. Lai novērstu baisās “brīvo radikāļu” slimības, piemēram, arterioskleroze, reimatisms or vēzis, organisms ir jāatbalsta ar mērķtiecīgu uzturs un diētiskās bagātinātāji ar antioksidants sastāvdaļas. Fiziskā aktivitāte (populāri un augstas veiktspējas sporta veidi) ir vielmaiņas sinonīms uzsvars. Sportisko aktivitāšu laikā veidojas ievērojami vairāk brīvo radikāļu, kurus organisms vairs nespēj “neitralizēt”. Īpaši sportistiem, kuri vingro vairāk nekā 15-20 stundas nedēļā, vajadzētu mainīt savu uzturu, lai optimāli aizsargātu savu ķermeni, kā arī bagātinātāji kas satur antioksidantus.
Antioksidantu mehānismi
Ķermenim ir plašs antioksidants mehānismi bojājumu novēršanai vai labošanai. Tie ietver fermenti kas darbojas kā antioksidanti, bet to darbība ir atkarīga no piegādes situācijas mikroelementi piemēram, selēns un cinks. Tomēr tie nav pietiekami visaptverošai aizsardzībai. Tāpēc ķermenis ir atkarīgs no eksogēno antioksidantu (radikāļu iznīcinātāju) piegādes no pārtikas vai īpaši piegādātiem uztura bagātinātāji. Vispazīstamākie un vislabāk pētītie antioksidanti ir vitamīni C un E. Noteikti aminoskābes (glutamīns, cisteīns, arginīns) un endogēnās vielas (koenzīms Q10 un glutations) satur arī antioksidants efekts, tāpat kā minerāli cinks, selēns un varš, Kā arī mangāns, dzelzs un magnijs. Attiecībā uz sekundārajām augu sastāvdaļām – pirmām kārtām karotinoīdi un polifenoli (flavonoīdus), antioksidanta iedarbība ir pat augstāka nekā vitamīni C un E.
Kāds ir optimālais uzturs?
Sabalansēts uzturs ir labākais pamats veselība.Ikviens, kurš plaši izmanto augļus un dārzeņus uz augu bāzes, arī efektīvi bruņojas pret brīvajiem radikāļiem. Dienas mērķis ir aptuveni 600 g augļu un dārzeņu, kas sadalīti trīs daļās dārzeņu un divās porcijās augļu. Sauju augļu, piemēram, ābolu vai banānu, vai svaigus dārzeņus pieskaita pie porcijas. Ogām vai notīrītiem un sasmalcinātiem dārzeņiem divas saujas skaitās porcija.
Piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā – kas ir svarīgs?
Ne visi augļi un dārzeņi (piemēram, pākšaugi un kartupeļi) tiek ņemti vērā. Visi augļi un dārzeņi, kas ir atļauti svaigā veidā vai pat pēc konservēšanas (līdz saldēšana vai žāvēšana), jo ir pieņemami lietošanai gatavi produkti. Tauku saturs nedrīkst pārsniegt 3 gramus uz 100 gramiem pārtikas, un cukurs saturs nedrīkst pārsniegt 30 procentus no sākotnējās barības. Tiek uzskatītas tikai sulas ar 100 procentu augļu saturu un sulu koncentrāti.
Veselīga uztura piemēri
Veselīgas brokastis varētu izskatīties šādi: musli sajauc ar zemu tauku saturu jogurts, svaigas meža ogas mirdz kā violeti, sarkani un zili plankumi, blakus glāzei svaigi spiestas apelsīnu sulas. Blakus ievārījuma katlam ar pilngraudu rullīšiem ir siera plate, kas bagātīgi dekorēta ar zaļo gurķu šķēlītēm un sarkano tomātu ceturtdaļām. Pusdienās lietas turpinās tikpat krāsaini. Piemērotas ēdienreizes ietver:
- Brokoļu kastrolis
- Sīpolu strūdele
- Burkānu un balto kāpostu salāti
- Gratinēti cukini
- Pildīti pipari
- Krešu zupa un citi dārzeņu ēdieni.
Ņemot vērā izmaiņas dzīvesveidā un ēšanas paradumos, kā arī negatīvās vides ietekmes, kurām katrs no mums ikdienā tiek pakļauts, ne vienmēr ir iespējams sasniegt drošu aizsargefektu – vismaz ne ar parasto diētu, jo tā vairs nav. kā bagāts ar vitamīniem, minerāli un mikroelementi kā tas bija pirms divdesmit gadiem.
Nepieciešamība pēc antioksidantiem diez vai tiek segta ar uzturu
Daudzi zinātnieki ir devuši ieteikumus par antioksidantu uzņemšanu, ko diez vai var sasniegt ar parastu uzturu. Piemēram, lai patērētu vienu gramu vitamīns C dienā vajadzētu apēst 20 līdz 40 apelsīnus vai 50 līdz 80 ābolus. Papildu piegāde uztura bagātinātāji tāpēc ir ļoti ieteicams. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem īpašās dzīves situācijās (pusaudžiem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, sportistiem, kā arī gados vecākiem un slimiem cilvēkiem).
