Stiepšanās vingrinājumi pēc sporta
Kā jau aprakstīts, strečings vingrinājumi nepalīdz sāpoši muskuļi. tomēr strečings vingrinājumus var veikt pēc treniņa vai sacensībām. Ļoti intensīvu slodžu gadījumā starp slodzes beigām un slodzes sākumu jāpaiet vismaz trim ceturtdaļām stundas. strečings vingrinājumi, jo vispirms no muskuļa ir jāizņem daži noārdīšanās produkti.
Agrāks sākums var pagarināt, nevis saīsināt muskuļa atjaunošanās laiku. Pēc mērenas piepūles un ar noteiktu laika intervālu stiepšanās vingrinājumi var veikt pēc treniņa, lai atslābinātu muskuļus, atvieglotu krampji un pareiza muskuļu nelīdzsvarotība. Stiepšanās vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī fiziskai atpūta.
Ne velti tādi sporta veidi kā joga, Feldenkrais un progresējošs muskulis atpūta pēc Džeikobsena domām, lielākoties sastāv no stiepšanās vingrinājumi. Izstiepjoties, jūs varat ļoti labi koncentrēties uz sevi un tādējādi nonākt atvieglinātā stāvoklī, kas arī nāk par labu dvēselei. Pat tad, kad stiepjas pēc sporta, tas ir atkarīgs no sporta veida un mērķiem, kurus tiecaties ar stiepšanās vingrinājumiem.
Stiepšanās vingrinājumi
Izstiepts muskulis: dilstošā daļa trapeces muskulis (Trapezius muskulis) Lai iestatītu stiepšanās stimulu kakls muskuļus, sportists sēž vai stāv taisni uz priekšu. The vadītājs atrodas mugurkaula pagarinājumā. The vadītājs lēnām noliecas uz vienu pusi, līdz stiepjas kakls muskuļi ir jūtami.
Roka pretējā pusē uzņem atbalsta funkciju. Lai papildus palielinātu stiepšanās stimulu, izstieptās puses roku var izstiept uz grīdas pusi. vairāk informācijas:
- Kakla apmācība
Izstiepts muskuļa priekšējais deltveida muskulis (M. deltoideus). Lai izstieptu deltveida muskuļa priekšējo daļu, roka tiek turēta pret sienu, līdzīgi kā lāde muskulis.
Tomēr roka ir izstiepta un paralēla grīdai. Ķermeņa augšdaļu mēģina izstumt no sienas. vairāk informācijas
- Plecu muskuļu apmācība
Izstiepts muskulis: aizmugurējais deltveida muskulis (M. deltoideus) Dimanta muskuļi (M. rhomboideus minor et major) Šis plecu muskuļu stiepšanās vingrinājums mēģina izstiepto roku virzīt uz ķermeņa vidusdaļu.
vairāk informācijas:
- Plecu muskuļi
Izstiepts muskulis: Tricepss (M. triceps brachii) Aizmugurējā augšdelma stiepšanās ir virs vadītājs. Sportists saliek elkoni virs galvas. (It kā gribētos saskrāpēt muguras augšdaļu).
Brīvā roka satver elkoni un velk to pret galvu. Izstiepts muskulis: bicepss (M. biceps brachii) Roku saliekums (M. brachialis) Efektīva visa augšdaļas izstiepšana rokas locītājs muskuļi ir gandrīz neiespējami, jo elkoņa locītava to novērš. Lai tomēr panāktu bicepsu izstiepšanos, sportistam ir jāpastiepj roka paralēli zemei.
Pirkstu gali ir vērsti uz augšu. Brīvā roka satver izstiepjamās puses pirkstu galus un nedaudz pavelk tos ķermeņa virzienā, līdz jūtams izstiepums. Piezīme: Biceps un triceps ir antagonisti, kas pārmaiņus izraisa stiepšanos un saraušanos.
Ja bicepss ir savilkts, tricepss ir izstiepts un otrādi. Stiepšanās vingrinājumus var veikt arī kā daļu no dziedināšanas procesiem. Muskuļa vēdera izstiepšana noved pie atpūta, lai iekaisusi cīpsla varētu labāk dziedēt.
In teniss elkonis, iekaisums Cīpslas uz ārējā elkoņa notiek. Veicot mērķtiecīgus stiepšanās vingrinājumus, var labvēlīgi ietekmēt dziedināšanu vai novērst atkārtošanos (profilaksi). Tomēr ir svarīgi, lai akūtās dziedināšanas fāzes laikā netiktu veikti stiepšanās vingrinājumi.
Mūsu tēmā: Stiepšanās vingrinājumi teniss elkonis Izstiepts muskulis: taisns vēdera muskulis (M. rectus abdominis) Labākais veids, kā izstiept taisns vēdera muskulis ir ar Pezzi bumbas palīdzību. Sportists guļ uz bumbas atpakaļ un mēģina pielāgot mugurkaulu bumbai. Bez bumbas: sportists ceļos, augšstilbi atrodas uz apakšstilbiem un rokas tiek mēģināts novietot uz grīdas pēc iespējas vairāk ķermeņa priekšā.
Izstiepts muskulis: ārējais slīps vēdera muskulis (M. obliquus externus abdominis) iekšējais slīps vēdera muskulis (M. obliquus internus abdominis) Sportists sākuma stāvoklī stāv ar ķermeņa augšdaļu vertikāli. Izstiepšanās fāzes laikā ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz sāniem. Tomēr ķermeņa augšdaļa un kājas paliek vienā plaknē.
Piezīme: iekšējais un ārējais vēdera muskuļi ir gandrīz perpendikulāri. Kad viens muskulis ir izstiepts, otrais tiek savilkts. Izstiepts muskulis: Plašs muguras muskulis (M. latissimus dorsi) Liels apaļš muskulis (M. Teres majors) Mazs apaļš muskulis (M. teres minor) Tāpat kā vēdera muskuļi, muguras muskuļi sporta praksē tiek reti izstiepti.
Ir pretēja vēdera muskuļa stiepšanās kustība. Sportists ceļos un atbalsta sevi ar vienu roku uz grīdas. Tāpat kā ar slīpa izstiepšanu vēdera muskuļi, ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz sāniem, turklāt ķermeņa augšdaļa ir nedaudz pagriezta uz atbalstītās rokas pusi.
Izstiepts muskulis: četrgalvu (M. quadrizeps femoris) Sportists stāv taisni. Izstiepušās kājas kāja tiek nospiests pret sēžamvietu. Abas augšstilbi ir aptuveni paralēli.
Lai nezaudētu līdzsvarot šī vingrinājuma laikā punktu var nostiprināt ķermeņa priekšā. Lai palielinātu stiepšanos, gurnu var virzīt uz priekšu. Ja augšstilbi netiek turēti paralēli, pārvietojot augšstilbs no izstieptajām kāja atpakaļ, palielināsies jostas muskuļa (M. iliopsoas) stiepšanās.
Plašāku informāciju skatiet kāja Izstieptie muskuļi: jostasvieta (M. iliopsoas) Drēbnieku muskuļi (M. sartorius) Līdzīgi kā teļa muskuļu stiepšana, arī šajā stiepšanās vingrinājumā sportists stāv pakāpiena stāvoklī. Tomēr izstiepts augšstilbs tiek nobīdīts uz grīdas pusi un gurns tiek virzīts uz priekšu. Izstiepšanās ir skaidri pamanāma priekšpuses augšdaļā augšstilbs.
Izstiepts muskulis: liels gluteus maximus muskulis (M. gluteus maximus) Sportists šajā stiepšanās vingrinājumā stāv taisni un satver muskuļa augšējo daļu. apakšstilbs ar abām rokām. Tas tiek aktīvi virzīts uz lāde muskuļi. Tomēr attēlā parādīts maximus gluteus maximus.
Izstiepts muskulis: fice biceps muskuļi (biceps femoris muskuļi) semitendinosus muskuļi (semitendinosus muskuļi) plakanie cīpslas muskuļi (semimembranosus muskuļi) Lielākajai daļai sportistu augšstilba aizmugurējās daļas stiepšanās vingrinājumi šķiet ļoti neērti. Sportists mēģina pieskarties pirkstu galiem ar pirkstiem, kad kājas ir izstieptas un mugura ir taisna. Lai palielinātu stiepšanos, kājas var sakrustot. Tomēr šajā gadījumā augšstilbu sāni ir izstiepti atsevišķi. Augšstilba aizmugurējās daļas stiepšanās vingrinājumus var veikt arī sēžot.
