Sinonīmi visplašākajā nozīmē
vēdera sienas muskulatūra, vēdera muskuļi, sešu komplektu komplekts, vēdera muskuļu apmācība
funkcija
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana taisns vēdera muskulis ir vienīgais garo, apakšējo muguras izstiepjošo muskuļu (M. errector spinae) antagonists. Tas ir atbildīgs par mugurkaula locīšanu. Tas attiecas uz visām kustībām, kurās ķermeņa augšdaļa ir saliekta uz priekšu, kā arī uz ķermeņa augšdaļas iztaisnošanu guļus stāvoklī.
Slīpi vēdera muskuļi (M. obliquus externus abdominis un M. obliquus internus abdominis), kas atrodas uz taisns vēdera muskulis, ir atbildīgi par ķermeņa augšdaļas rotācijas kustībām. Šie muskuļi ir īpaši nepieciešami tādos sporta veidos kā teniss vai sporta mešanas disciplīnas. Iekšējais slīps vēdera muskulis iet gandrīz taisnā leņķī pret ārējo slīpo vēdera muskuli, kas nozīmē, ka, sarūkoties iekšējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, ārējie tiek izstiepti un otrādi. Labi apmācītai vēdera muskulatūrai ir tikpat liela nozīme kā trenētai mugurai, un tā ir jāintegrē katrā mācību plāns.
treniņš
Vēdera muskuļa apmācībai vienmēr jānotiek pārmaiņus ar muguras treniņš. Tas attiecas uz visiem agonistiem un antagonistiem. Turpmāk jūs atradīsit atsevišķu vingrinājumu sarakstu:
- Taisns vēdera muskulis (M. rectus abdominis) Vēdera gurkstēšana Reversā gurkstēšana
- Vēdera gurkstēšana
- Reversā gurkstēšana
- Iekšējais slīps vēdera muskulis (M. obliquus internus abdominis) Sānu spiedieni Lateral trainer
- Sānu spiedieni
- Sānu treneris
- Ārējais slīps vēdera muskulis (M. obliquus externus abdominis). Sānu spiedieni
- Sānu spiedieni
- Sānu treneris
- Vēdera gurkstēšana
- Reversā gurkstēšana
- Sānu spiedieni
- Sānu treneris
- Sānu spiedieni
- Sānu treneris
Vingrinājumi
Efektīvus vingrinājumus ar attēliem var atrast zem mazgāšanas dēļa kuņģis vingrinājumi. 3-5 efektīvi vingrinājumi ir pietiekami, lai efektīvi nostiprinātu vēdera muskuļus. Pēc tam šie vingrinājumi jāveic 3 reizes nedēļā ar 3 komplektiem ar 15 atkārtojumiem.
Daudziem ikdienā nav laika doties uz sporta zāli un tur trenēties. Vēdera muskuļu trenēšanai ir ieteicams veikt vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus mājas apstākļos. Šis vingrinājums stiprina sānu un slīpo vēdera muskuļus: Vītā gurkstēšana: Jūs varat izmantot a piemērotība paklājs vai miega paklājs kā pamats, lai jūs negulētu uz cietās grīdas.
Sākuma stāvoklis ir uz paklāja atpakaļ, rokas sakrustotas aiz vadītājs un kājas ir izstieptas paralēli un vertikāli no grīdas. Tagad ķermeņa augšdaļa ir lēnām pacelta un pagriezta uz augšu pa labi. Šis process tiek veikts līdz mobilitātes robežai.
Tur tas tiek īsi turēts un pēc tam ķermeņa augšdaļa atkal tiek lēnām un kontrolēti nolikta uz grīdas. Tagad tā pati spēle sākas no jauna, izņemot to, ka ķermeņa augšdaļa tagad ir savērpta kreisajā pusē. Šis vingrinājums jāveic astoņas līdz divpadsmit reizes katrā pusē, lai muskuļiem nodrošinātu labu treniņu stimulu.
Krīze ar izstieptām rokām: Šis vingrinājums trenē vēdera augšējos un apakšējos muskuļus un būtībā darbojas kā savīti gurkstēšana. Tomēr rokas ir izstieptas virs vadītājs un ķermeņa augšdaļa tiek pacelta uz augšu tikai laikā gurkstēšana ar izstieptām rokām un nav savīti uz sāniem. Atkal atkārtojumu skaits ir no astoņiem līdz divpadsmit.
Veltnis: Šis vingrinājums kalpo arī taisnās vēdera muskuļu nostiprināšanai. Sākuma stāvoklis gulstas uz muguras ar izstieptām kājām. Leņķim jābūt nedaudz mazākam par 90 grādiem, un apakšstilbiem jābūt vērstiem aptuveni uz griestiem.
Tagad novietojiet abas rokas uz augšstilbiem ceļa līmenī un paceliet ķermeņa augšdaļu. Pēc īsa turēšanas posma ķermeņa augšdaļa atkal tiek nolikta, bet vadītājs paliek paaugstināts visa vingrinājuma laikā. Šī procedūra jāveic 15 reizes.
Izmantojot trīs vienības nedēļā, ātri tiks gūti ievērojami panākumi. Kombinētais vingrinājums: Šajā vingrinājumā visas vēdera muskuļu daļas ir iekļautas apmācībā. Šis kombinētais vingrinājums sāk gulēt uz muguras.
Rokas atrodas zem apakšas, un kājas ir nedaudz saliektas. Tagad izpildiet četrus vingrinājumu soļus, kurus var pārslēgt jebkurā secībā. Vispirms kājas astoņas sekundes tiek izstieptas vertikāli uz augšu un turētas.
Otrajā posmā kājas tiek izmantotas, lai brauktu ar gaisa velosipēdu. Šo darbību var veikt, piemēram, 30 sekundes, īsāk vai ilgāk. Trešajam solim rokas tagad ir izstieptas uz sāniem prom no ķermeņa un novietotas uz grīdas.
Kājas ir leņķiski virs iegurņa un turas gaisā. Tagad kājas vispirms ir noliektas pa kreisi un pēc tam uz labo pusi. Tad kājas tiek izstieptas uz priekšu un lēnām nolaistas tieši virs grīdas, un pēc īsa pārtraukuma tās tiek pilnībā nolaistas. Ceturtajam solim nepieciešamas piecas gurkstēšanas, kurās papēži tiek iespiesti zemē gūžas platumā un rokas tiek nogādātas tempļos.
