Zema ogļhidrātu līmeņa diētu jomā ir daudz dažādu tendenču un strāvu. Viena no šīm diētām bauda arvien lielāku uzmanību un nozīmi: keto uzturs. Daži cilvēki vēlas zaudēt svaru ar ketogēna palīdzību uzturs, citi ir pārliecināti par kopumā pozitīvu ietekmi uz veselība. Un keto uzturs lieto arī medicīnā: tiek teikts, ka tam ir pozitīva ietekme uz diabēts vai neiroloģiskas slimības, piemēram, Alcheimera, starp citiem. Bet kas īsti ir keto diēta un ko vēl tā var darīt? Mēs sniedzam atbildes.
Kas ir keto?
A ketogenic diēta ir diētas forma, kurā ogļhidrāti un tāpēc cukurs gandrīz pilnībā izvairās, un tā vietā tiek izvēlēta diēta ar augstu tauku saturu. Kalorijas nav jāskaita. Diāt koncepcija atgādina sakarā ar samazinātu un / vai pilnībā apturētu Atkins Diät ogļhidrātu un citu zemu ogļhidrātu parlamenta piemaksu pieņemšanu. Tomēr moto ketogenic diēta ir drīzāk bez ogļhidrātu nekā zemu ogļhidrātu. Keto diētas mērķis ir zaudēt kilogramus, jo trūkst ogļhidrāti un rezultātā palielinājās dedzināšana tauku. Tomēr ketogenic diēta spēlē arī lomu medicīnā - piemēram, epilepsija vai neiroloģiskas slimības.
Ko ketogēna diēta dara organismā?
Izmantojot diētu ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu, organisms pielāgo enerģijas metabolisms. Tas ir tāpēc, ka cilvēka organisms faktiski rada enerģiju, jo īpaši no cukuriem un citiem ogļhidrāti pārvērsts par glikoze. Ķermenis tauku rezerves enerģijas ražošanai izmanto tikai tad, ja tai trūkst ogļhidrātu. Ja ilgtermiņā keto diētas laikā neēdat ogļhidrātus un ķermeņa enerģijas krājumi tiek iztērēti, ķermenim trūkst glikoze un pārslēdz vielmaiņu uz tā saukto ketozi. Tā ir bada vielmaiņa, tā sakot, kurā aknas šķelšanās taukskābes uz Ketoni vai ketona ķermeņi. Pēc tam tie piegādā ķermeni un it īpaši smadzenes, par kuru glikoze ir vienīgais enerģijas avots ar enerģiju kā glikozes aizstājēju.
Kā darbojas keto diēta?
Ketogēnai diētai ir dažādas formas. Instrukcijas jo īpaši atšķiras ar atšķirīgām norādēm par tauku procentuālo daudzumu ikdienas enerģijas patēriņā. Kopumā var teikt, ka ketogēnas diētas laikā nedrīkst ēst vairāk kā aptuveni 5 procentus ogļhidrātu. No 25 līdz 35 procentiem no ikdienas ēdiena jābūt proteīni un 60 līdz 70 procentu tauku. Stingrākas ketogēnas diētas diētas nosaka tauku saturu līdz 90 procentiem. Salīdzinājumam: pieaugušajiem parasti ieteicams no ogļhidrātiem iegūt apmēram 50 procentus no enerģijas vajadzības dienā.
Keto diēta: cik daudz tauku dienā?
Šis aprēķina paraugs parāda, cik daudz tauku jums vajadzētu ēst dienā, lietojot ketogēnu diētu. Lietojot diētu ar 1,800 kilokalorijām (kcal) dienā, 60 procenti ir vienādi ar 1,080 9 kcal - tātad šai enerģijas daļai vajadzētu būt no taukiem. Vienā gramā tauku ir 1,080 kcal. Ja jūs tagad sadalāt 9 kcal no taukiem ar 120 kcal uz tauku gramu, jūs saņemat XNUMX gramus tauku, kas jums vajadzētu patērēt katru dienu.
Ko nevajadzētu ēst ketogēnas diētas laikā?
Būtībā ogļhidrāti ir ketogēnas diētas tabu. Lai to izdarītu, ēdienkartē ir tauki. Jāizvairās arī no augļiem fruktoze (augļi cukurs) tas satur. Izņēmums ir mazas ogu porcijas, piemēram, avenes vai mellenes. Turklāt jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem un dzērieniem:
- Labības produkti, piemēram, maize, makaroni, rīsi un graudaugi.
- Kartupeļi
- Pākšaugi, piemēram, lēcas un zirņi
- Sakņu un bumbuļu dārzeņi, piemēram, burkāni
- Cukura pārtika, piemēram, kūkas, saldumi un gatavie ēdieni.
- Piedevas, piemēram, mākslīgās krāsvielas, konservanti un saldinātāji.
- Cukura dzērieni, piemēram, kola un sodas.
- Alkohols
Keto: kādi ēdieni ir atļauti?
Savukārt keto pārtikas produktu sarakstā ir atrodams:
- Taukainas zivis, piemēram, lasis
- Gaļa, desa un bekons
- Piena produkti (ar pilnīgu tauku saturu), piemēram, siers, krējums un sviests.
- Olas
- Eļļām patīk olīveļļa
- Rieksti un sēklas
- avokado
- Augsnes dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, cukini, tomāti, gurķi un brokoļi.
- Ūdens un nesaldinātas tējas
Keto diēta: kādi tauki ir ieteicami?
Tā kā ketogēnā diētā jūs ēdat galvenokārt taukus, ieteicams šeit izvēlēties veselīgus taukus un pievērst uzmanību to kvalitātei. Veselos taukus satur, piemēram, neapstrādātas aukstssaspiesta kokosriekstu, olīvu vai linsēklu eļļa. Avokado un rieksti turiet arī augstas kvalitātes taukus.
Tā izskatās diētas plāns, ievērojot keto diētu.
Zemāk jūs varat redzēt diētas plāna piemēru vienai nedēļai. To var pielāgot atbilstoši personiskajam garša. Tomēr katru dienu vajadzētu patērēt ne vairāk kā 30 līdz 50 gramus ogļhidrātu.
| birka | brokastis | Pusdienas | Vakariņas |
|---|---|---|---|
| 1 | Pipari, kas pildīti ar sieru un olām | Cūkgaļas karbonādes ar zaļajām pupiņām | Vistas karijs ar kokosriekstu pienu |
| 2 | Kokosriekstu piena čia pudiņš ar valriekstiem | Kotletes ar sēnēm, avokado, sieru un salātiem | Krāsns siers |
| 3 | Omlete ar, piemēram, sēnēm, tomātiem, sieru | Steiks ar ziedkāpostu, zaļumiem un avokado | Garneles ar spinātiem un cukini |
| 4 | Olas ar bekonu | Rukolas salāti ar avokado, zilo sieru un vistu | Balti kāposti ar izvilktu cūkgaļu |
| 5 | Grieķu jogurts ar mellenēm un linu sēklām | Mednieka kotlete ar kolrābjas ceptiem kartupeļiem | Cēzara salāti ar tītara krūšu sloksnēm parmezāna grozā |
| 6 | Olu kultenis ar gouda un pesto | Skābi kāposti ar kūpinātu cūkgaļu | Lasis ar spinātiem un gorgonzola sieru |
| 7 | Melleņu kokosriekstu biezputra | Vistas ciskas ar fetas siera gratētiem tomātiem | Tunča salāti ar seleriju |
Cik ilgi notiek ketogēna diēta?
Parasti organismam ir nepieciešamas piecas līdz septiņas dienas, lai mainītu vielmaiņu un sasniegtu ketozes stāvokli. Teorētiski pēc tam jūs varat ēst ketogēnu diētu tik ilgi, cik vēlaties. Daudziem mērķis un līdz ar to diētas beigas tiek sasniegtas, kad vēlamais svars ir uz skalas. Kas vēlētos lietot keto diētu ilgāk, tam vajadzētu ēst pēc iespējas daudzveidīgāk, lai neiekļūtu veselība- apdraudot nepietiekamu barības vielu daudzumu.
Kā izbeigt keto diētu?
Ja cilvēks ilgstoši lieto ketogēnu diētu, ketozes stāvoklis jāpārtrauc lēnām un soli pa solim. Šim nolūkam katru otro dienu ieteicams palielināt ogļhidrātu daudzumu par aptuveni pieciem gramiem, līdz tiek sasniegts vecumam un svaram atbilstošs “normālā” daudzuma ieteikums. Tajā pašā laikā jāpielāgo tauku un olbaltumvielu uzņemšana. Šīs diētas “pakāpeniskas pārtraukšanas” mērķis ir ļaut vielmaiņai lēnām pielāgoties un izvairīties no jojo efekta.
Badam nav jābūt: keto receptes.
Kļūdās tas, kurš domā, ka ketogēnas diētas laikā jums ir jāmirst badā, vai ēdiens, kas nesatur ogļhidrātus. Tā kā pārtika ar augstu tauku saturu ir ļoti piesātināta un diētas uzsvars tiek likts mazāk uz kaloriju skaitīšanu, bet gan uz atteikšanos no ogļhidrātiem. Ir daudz un daudzveidīgas ketogēnas diētas receptes, ieskaitot veģetāros un vegāniskos. Piemēram, lai sāktu dienu, keto brokastis var sastāvēt no garda omleta vai saceptas olas, Grieķu val jogurts ar ogām vai avokado iesaiņots bekonā. Ir arī dažādas recepšu iespējas keto kūkām - kā arī ketogēnai grilēšanai.
Keto maizes recepte
Ja ņemat vērā savu sieru maize no rīta svēts, keto diētas laikā no tā nav jāatsakās. Tā kā ar šo recepti jūs varat viegli cept keto maize sevi. Zemnieciskas keto maizes sastāvdaļas:
- 100 grami zemes mandeļu
- 50 grami zemes psyllium sēnalas
- 50 grami saulespuķu sēklas
- 50 grami čia sēklas
- 50 grami linu sēklu miltu
- 5 olas
- 200 grami biezpiena
- 20 grami linu miltu
- 20 grami kokosriekstu miltu
- 1 paciņa cepamā pulvera
- 1 tējkarote sāls
- 2 ēdamkarotes etiķa
Pagatavošana: Sajauciet sausās sastāvdaļas labi, pēc tam pievienojiet slapjās. Tagad izveidojiet ķermeni un izveidojiet vidū spraugu, lai maize vēlāk varētu labāk celties krāsnī. Atstājiet maizi uzbriest vismaz divas stundas, pēc tam cepiet cepeškrāsnī 180 grādu konvekcijas režīmā apmēram stundu. Padoms: Lai iegūtu oriģinālu un zemniecisku izskatu, maizi varat iepriekš sarullēt kartupeļu šķiedrā cepšana. Tas arī padara to īpaši kraukšķīgu. Kartupeļu šķiedras gandrīz vairs nesatur ogļhidrātus, jo no tiem ir noņemta ciete.
Keto tabletes un dzērieni
Lai ātrāk nokļūtu ketozes stāvoklī, daži cilvēki lieto ketogēnu bagātinātāji piemēram, Revolyn Keto Burn vai Ultra Keto Slim, kā arī keto dzērieni. Tomēr to efektivitāte nav zinātniski pierādīta, un preparāti var būt apšaubāmi no veselība viedoklis. Tāpēc labāk turēt rokas no šādiem produktiem. Tomēr ketogēna diēta ir saistīta arī ar riskiem. Kuras blakusparādības var rasties, lietojot keto diētu, un kad keto var būt noderīga medicīniski, jūs uzzināsiet nākamajā lapā.
