Vispārēja uztura koncepcija, kas ir piemērota visiem, 21. gadsimtā nepastāv. No vienas puses, tas ir saistīts ar faktu, ka katrs cilvēks ir individuāls un viņam ir sava gaume. No otras puses, ir pārtikas produkti, kas ir nepanesami vienam vai otram organismam. Piemēri ir laktoze un lipeklis. Citi iemesli, kas arī ir izšķiroši faktori dažādiem uztura jēdzieniem, ir daudzveidīgais dzīvesveids. Šeit gan profesionālajām, gan privātajām brīvā laika aktivitātēm ir galvenā loma, jo aktīvajiem sportistiem vielmaiņa ir pilnīgi atšķirīga nekā ikdienas skriešanas skrējējiem vai “galda žokejiem”. Tā rezultātā katram cilvēkam tiek prasīts atšķirīgs nepieciešamais pārtikas daudzums. Tomēr tas, kas gandrīz visiem ir vienāds, ir līdzsvarota jēdziens uzturs un galveno uzturvielu uzņemšana pietiekamā daudzumā. Šos trīs parastos aizdomās turamos sauc par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrāti. Tie ir klasiskie enerģijas piegādātāji, par kuriem ir domāts šāds uztura ceļvedis.
Olbaltumvielām organismā ir daudzveidīgas funkcijas un uzdevumi
Tas ir veselīgais uzturs kurā mēs piedāvājam ķermenim visus nepieciešamos taukus, ogļhidrāti, olbaltumvielas, vitamīni un minerāli stimulējošā un garšīgā formā. Pirmais no trim kandidātiem ir olbaltumvielas, ko sauc arī par olbaltumvielām. Kā galvenā ķermeņa šūnu, orgānu un muskuļu sastāvdaļa proteīni piemīt daudzpusīgas un ļoti svarīgas funkcijas, kā arī uzdevumi ķermenī. Augstas olbaltumvielu diētas priekšrocības:
- Vital: piegāde aminoskābes un slāpeklis.
- Stiprināšana: celtniecības materiāli šūnām un audiem
- Piegāde: skābeklis un tauki nonāk to lietošanas vietās organismā.
- Pārraide: impulsi tiek pārsūtīti uz nervi.
Lieliski olbaltumvielu avoti ir olas, piena produkti un gaļa. Bet arī pākšaugi ir ideāli olbaltumvielu piegādātāji. Pēdējie ir īpaši interesanti cilvēkiem ar gausu metabolismu, jo augu olbaltumvielas var vieglāk metabolizēt. Pārāk daudz olbaltumvielu uzņemšanas trūkumi:
- Nieres kaitējums: Tā kā olbaltumvielu noārdīšanās produkti tiek izvadīti caur urīnviela, tādējādi caur nierēm pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt nieru bojājumus.
| Padoms. Tie, kas aktīvi nodarbojas ar profesionālu vai sacensību sportu, var izmantot, piemēram, olbaltumvielu pulveris kā uztura papildināt efektīvi strādāt, veidojot muskuļus. Vietnē eiweisspulver.org interesenti var atrast dažādu ieteicamo produktu izvēli. |
Tauki ir svarīgs enerģijas piegādātājs
Būtībā diemžēl daudzi cilvēki vārdu „tauki” nesaista ar svarīgām nepiesātinātām funkcijām taukskābes faktiski piemīt. Vietnē fet-ev.eu interesenti uzzina, ka tauki ir gan svarīgi enerģijas piegādātāji, gan nozīmīgas sastāvdaļas ķermeņa aizsardzībai. Nepiesātināto tauku priekšrocības:
- Aizsardzība: vai kā spilvens kritiena gadījumā, vai kā aizsardzība pret auksts, tauki aizsargā ķermeni daudzās situācijās.
- Garšas nesējs: protams, jāgatavo saudzīgi ar ēdieniem, kas satur daudz tauku, bet tauki ir atbildīgi arī par garša.
- Komponents: gan muskuļi, gan muskuļi smadzenes ir tauku komponenti. Tas ir arī organismā nepieciešamo taukos šķīstošo aktīvo sastāvdaļu un mikroelementu nesējs.
- Veselība: “Labie” tauki palīdz samazināt iekaisums ķermenī. Tas arī veicina “labu” holesterīns, kas ir svarīgi arī veselīgam organismam.
Gan eļļas, gan zivis ir ļoti labi nepiesātināto tauku avoti. Pārmērīgas tauku uzņemšanas trūkumi:
- Skaits kalorijas: neapstrīdami, taukos ir palielināts kaloriju daudzums, kas, protams, ikdienas uzņemšana var ātri kļūt neveselīga un izpausties kā papildu svars.
- Slēpts: Dažreiz cilvēki pat nepamana taukus. Piemēri ir desas, sieri un dažādas mērces.
| Padoms. Ja vēlaties izvairīties no sliktiem taukiem, izvairieties no mākslīgi ražotiem taukiem, aizstājējproduktiem un dzīvnieku taukiem no rūpnīcu saimniecībām. Parasti šķidrajos taukos ir ļoti daudz nepiesātināto tauku taukskābes un tāpēc ieteicams veselīgam uzturs jēdziens. |
Ogļhidrāti virza motoru
Alkas uzbrukuma laikā tiek patērēti neveselīgāki pārtikas produkti, kuru saturs ir augsts cukurs un ogļhidrāti. Par dažiem citiem enerģijas avotiem var strīdēties tikpat daudz kā par vecajiem labajiem ogļhidrātiem. Jautājums “draugs vai ienaidnieks?” šeit iegūst pilnīgi jaunu nozīmi. Tomēr ne visi ogļhidrāti ir “slikti”, jo daudzi no tiem ir īsti enerģijas piegādātāji, kas nepieciešami ķermenim. Pareizas ogļhidrātu uzņemšanas priekšrocības:
- Hormons līdzsvarot: ogļhidrāti palīdz uzturēt līdzsvaru hormonālajā līdzsvarā.
- Enerģijas piegādātājs: katru dienu ķermenim ir vajadzīga jauna enerģija, lai veiktu uzdevumus. Tas ietver gan profesionālo, gan privāto ikdienas dzīvi un jo īpaši sporta problēmas.
- Apmierinoši: “labie” ogļhidrāti liek ilgāk justies sātīgam, lai pēc tam nerastos alkas.
Ogļhidrāti ir svarīga fizioloģisko enerģijas avotu grupa. Vielu grupa, ko veido fotosintēze, veido lielāko biomasas daļu uz zemes un ir ļoti dažādu pārtikas produktu sastāvdaļa. Sliktie ogļhidrāti daudziem cilvēkiem ir “Dickmacher” verschriet. Viss, kas jums jāzina, ir tas, kuri no tiem ir piemēroti sabalansētam uzturam un ka, protams, tāpat kā visi pārtikas produkti, tie jāēd ar mēru. Tie ietver graudaugi, veseli graudi, dārzeņi un augļi. Pie “nobarotājiem” pieder, piemēram, ļoti saldie dzērieni un, protams, konditorejas izstrādājumi, piemēram, šokolāde, saldumi un kartupeļu čipsi. Ogļhidrātu deficīta vai pārmērības trūkumi:
- Krampji: Visi to zina, kad muskuļi pēkšņi saraujas spazmotiķi. Tas var liecināt par ogļhidrātu trūkumu.
- Nogurums: ja Jums ir vienmēr noguris, jums nav pietiekami daudz enerģijas. Patiesais vērtīgā spēka devējs ir ogļhidrāti.
- Alkas: Tā saukto “īsās ķēdes” ogļhidrātu lietošana var vadīt uz slavenajām alkas, kas pēc tam atkal atspoguļosies mērogā.
| Padoms: Ilgtermiņa ķēdes ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu produkti, lieliski absorbē svarīgās uzturvielas, kā arī padara jūs pilnīgāku ilgāk, pateicoties tajos esošajām šķiedrvielām. |
Ideāls olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu maisījums.
Cilvēki galvenokārt koncentrējas uz ēšanu, cik vien iespējams, lai būtu diezgan sātīgs, un nejautā, vai ēdiens viņiem ir arī piemērots. Vienpusēja uztura koncepcija nekad nav risinājums, ko var izlasīt, piemēram, interesantā rakstā par taukiem un olbaltumvielām bagātām diētām vietnē verbraucherzentrale.de. Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības (DGE) datiem trim galvenajiem enerģijas piegādātājiem - olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem jābūt šādai procentuālajai attiecībai:
- 15% olbaltumvielu
- 30% tauku
- 55% ogļhidrātu
Šīs vērtības attiecas uz pieaugušo cilvēku, un tās var nedaudz pielāgot uz augšu vai uz leju atkarībā no dzīvesveida. Attiecīgi pilnvērtīga un sabalansēta maltīte sastāv no laša vai mājputnu gaļas ar pilngraudu makaronu, brūno rīsu vai kartupeļu daļu. Augļi vai piena produkti un nedaudz rieksti kalpo kā deserts. Šajā tabulā ir skaidri parādīts, kuri pārtikas produkti satur, piemēram, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus:
| proteīns | Tauki | ogļhidrāti |
|---|---|---|
| gaļa | Eļļa un eļļas augu sēklas | Maize un kartupeļi |
| Olas un piena produkti | Sviests un taukaini piena produkti | Makaroni un rīsi |
| Pākšaugi un rieksti | Gaļas produkti un zivis | Augļi |
| Zivs | rieksti | Cukura pārtika |
