dzelzs ir svarīgs mikroelements, kas, cita starpā, ir nepieciešams absorbcija un transportēšana skābeklis. Sievietēm vajadzētu patērēt apmēram 15 miligramus dzelzs katru dienu, un vīriešiem ieteicams lietot 10 miligramus. dzelzs ir sastopams gan augu, gan dzīvnieku pārtikā, lai gan organisms labāk var izmantot dzīvnieku dzelzi. Tāpēc tie, kas ēd tīri augu izcelsmes produktus uzturs jālieto lielāks daudzums dzelzs saturošu pārtikas produktu.
Pārtika kā dzelzs avots
Kalcijs, magnijs un dažas vielas, kuras satur daži pākšaugi vai graudaugi, piemēram, nomāc absorbcija dzelzs zarnās. Tomēr vienlaicīga uzņemšana vitamīns C var atbalstīt dzelzi absorbcija un vājina inhibitoru iedarbību. Ēdieni, kas apvieno dzelzi saturošus pārtikas produktus, piemēram, ar papriku, kartupeļiem vai sulām, ir ideāli. Starp citu, kā tagad zināms, spināti, kas ilgi tika uzskatīti par ideālu dzelzs avotu, nodrošina ievērojami mazāk dzelzs, nekā tika domāts iepriekš. Tas faktiski ir tikai aptuveni 35 līdz 100 miligrami iepriekš pieņemto 3.5 miligramu dzelzs uz 4 gramiem spinātu vietā. Turklāt tas satur arī skābeņskābe, kas ir viens no iepriekš minētajiem inhibitoriem un apgrūtina dzelzs uzsūkšanos. Zemāk mēs sniedzam sarakstu ar desmit galvenajiem dzelzs avotiem un to dzelzs saturu uz 100 gramiem.
1. aknas (līdz 30 miligramiem).
Aknas ir dzīvnieku barība ar vislielāko dzelzs saturu. Dzelzs saturs ir atkarīgs no aknu veida:
- Pīļu aknas: 30 miligrami
- Cūka aknas: 22.1 miligrami
- Teļa aknas: 7.9 miligrami
- Aknu desa: 5.2 miligrami
2. kviešu klijas (16 miligrami).
Ar vidēji 16 miligramiem kviešu klijas ir visvairāk dzelzs saturošais graudaugu produkts. Citas kliju pārslas tomēr nodrošina tikai uz pusi mazāk dzelzs, auzu pārslas pat tikai 4.6 miligramus uz 100 gramiem. Brokastīs graudu pārslas var kombinēt primā ar sulu vai ogām, kuru vitamīns C veicina dzelzs uzsūkšanos.
3. ķirbju sēklas (12.1 miligrami).
Ķirbis sēklas satur ne tikai daudz dzelzs, bet arī daudzas vitamīni. Viņi garša garšīgi musli, salātos vai ar zupām.
4. sezama sēklas (10 miligrami).
10 miligrami vērtīgā mikroelementa dzelzs ir sezama sēklās, kas arī satur daudz vitamīni. Pikantās sēklas tiek izmantotas, piemēram, musli batoniņos, humusā vai saldos ceptos izstrādājumos.
5. pākšaugi (līdz 8.6 miligramiem).
Sojas pupās dzelzs saturs ir aptuveni 8.6 miligrami, taču tie satur arī olbaltumvielu, kas samazina ķermeņa dzelzs uzsūkšanos. Žāvētas lēcas iegūst 6.9 miligramus dzelzs, kas trīs reizes pārsniedz konservētu lēcu daudzumu. Citi pākšaugi ir arī lieliski dzelzs avoti, piemēram:
- Mung pupiņas: 6.8 miligrami
- Baltās pupiņas: 6 miligrami
- Zirņi: 5 miligrami
6. linu sēklas (8.2 miligrami).
Linsēklas ir pazīstamas ar augstu šķiedrvielu saturu un gremošanas priekšrocībām. Tomēr to augstais dzelzs saturs padara tos arī par veselīga cilvēka vērtīgu sastāvdaļu uzturs.
7. pseidocerāli: kvinoja un amarants.
Graudaugiem līdzīgi graudi Kvinoja un amarants ierindojas 7. vietā starp visvairāk dzelzs saturošiem pārtikas produktiem ar dzelzs vērtību attiecīgi 8 un 7.6 miligramus. Līdzīgi prosai, kuras dzelzs saturs, starp citu, ir 5.9 miligrami, abi lipeklis- bezmaksas sēklu veidi ir lieliski piemēroti kā piedeva ar gaļu, zivīm un dārzeņiem.
8. pistācijas (7.5 miligrami).
Papildus lielajam dzelzs saturam pistāciju sēklas ir tik vērtīgas galvenokārt nepiesātināto dēļ taukskābes. Tie ir piemēroti lietošanai pesto, uzkodās, saldējumā vai kā mazas uzkodas starp tām.
9. vistas olu dzeltenums (7.2 miligrami).
Olu dzeltenumi ir labs dzelzs avots, īpaši, ja jūs neēdat olas vesels. Tas ir tāpēc, ka olu baltums satur dzelzs absorbcijas inhibitorus.
10. gailenes (6.5 miligrami).
Ar 6.5 miligramiem uz 100 gramiem svaigās gailenes satur daudz dzelzs - žāvētā veidā vēl ievērojami vairāk. Tas viņus skaidri apsteidz citas sēnes: piemēram, sēnes uz 1 gramiem nodrošina tikai aptuveni 100 miligramu vērtīgā mikroelementa.
Dzelzs garšvielās un garšaugos
Daži augi un garšvielas, mērot pēc dzelzs satura uz 100 gramiem, pārspēj iepriekš minētos pārtikas produktus. Tomēr, tā kā tos parasti lieto tikai nelielos daudzumos, tiem kā dzelzs avotam nav lielas nozīmes. Cita starpā šādiem šīs kategorijas pārstāvjiem ir augsta dzelzs vērtība:
- Kardamons: 100 miligrami
- Pētersīļi (žāvēts): 97.8 miligrami
- krūzmētra (žāvēts): 87.5 miligrami
- Kanēlis: 38.1 miligrami
- Nātres (žāvētas): 32.3 miligrami
Tie, kas pievērš uzmanību dzelzs saturam pārtikā viņa sastāvā uzturs, nav jābaidās dzelzs deficīts un var droši iztikt, neņemot dzelzi bagātinātāji.
