Sportistiem jāpievērš uzmanība dažām lietām to ziņā uzturs. Tā kā veiksmīgam treniņam ir svarīgs pareizais ēdienkartes sastāvs. Kāda loma ogļhidrāti, proteīni un tauku spēlē pareizu uzturu? Vērts zināt padomus par uzturu un sportu var atrast šeit.
Ogļhidrāti - muskuļiem, nerviem un smadzenēm.
Īpaši svarīgi visiem sportistiem ir pietiekams daudzums ogļhidrāti iekš uzturs. No tiem organismā veidojas glikogēns, kas nodrošina enerģiju muskuļiem. The smadzenes un nervu ceļi var arī pilnībā apmierināt viņu enerģijas vajadzības gandrīz tikai caur ogļhidrāti un attiecīgi dekstroze. Ja netiek piegādāts pietiekami daudz ogļhidrātu, koncentrācija un koordinācija ciest.
Uzturiet glikozes līmeni asinīs nemainīgu
Tāpēc sportistiem būtu jāuztur stabili glikogēna krājumi. Atkarībā no treniņa intensitātes labi piepildīti “glikogēna krājumi” nodrošina enerģiju 60 līdz 90 minūtes. Ja vēlaties izveidot pietiekami lielus veikalus, jums katru dienu vajadzētu patērēt no 55 līdz 60 procentiem no kopējās enerģijas patēriņa ogļhidrātu veidā.
Labāk nekā vienkāršie cukuri (glikoze, fruktoze) ir kompleksie ogļhidrāti, kas atrodami visos labības produktos (maize, graudaugu pārslas, rīsi, makaroni), kartupeļi, dārzeņi un augļi. Viņi apgādā ķermeni ar minerāli, vitamīni un šķiedras, nodrošina enerģiju lēnām un nepārtraukti un saglabā asinis cukurs līmeņi nemainīgi.
Savukārt vienkāršie ogļhidrāti, kurus nevajadzētu lietot pārmērīgā daudzumā (maksimāli desmit procenti no dienas enerģijas patēriņa), ir piemēroti ātrai enerģijas palielināšanai. Konkurējošie sportisti var īslaicīgi palielināt ogļhidrātu daudzumu (līdz aptuveni 70 procentiem), kad viņiem vajag vairāk (piemēram, neilgi pirms sacensībām). Piemēram, lielākā daļa, piemēram, vakarā pirms sacensībām patērē daudz makaronu, ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu līdz divām stundām pirms sākuma un ar ogļhidrātiem bagātus dzērienus (piemēram, augļu sulas spritzer) sporta laikā vai pēc tā.
Olbaltumvielas - muskuļiem un aizsardzībai
Ķermenim vajag proteīni cita starpā muskuļu veidošanai un tā enzīmu un aizsardzības sistēmai. Lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu, pietiek ar dienas devu 0.8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr faktiskā olbaltumvielu uzņemšana Vācijā ir ievērojami augstāka nekā šis ieteikums (no 1.2 līdz 1.4 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara). Tāpēc pat nedaudz augstāku prasību var izpildīt bez problēmām.
Ja jūs patiešām vēlaties darīt labu savam ķermenim, jums vajadzētu ēst augu un dzīvnieku olbaltumvielu kombināciju, piemēram, kartupeļus un olas, kartupeļi un piens, vai graudaugi un zivis. Attiecībā uz dzīvnieku olbaltumvielu avotiem priekšroka jādod produktiem ar zemu tauku saturu un zivīm.
Minerāli - līdzsvars laikā
Sporta laikā zaudējums minerāli caur sviedriem nav mazsvarīgs, un tas pēc iespējas ātrāk jākompensē. Sporta dzērieni, īpaši minerālu ūdens, atšķaidītas augļu sulas (no 1: 3 līdz 1: 1) un tēju (bet ne melnā tēja) ir piemēroti šim nolūkam. Neskatoties uz šiem piesardzības pasākumiem, sportistiem bieži ir slikta piegāde magnijs un dzelzs, kas var ietekmēt veiktspēju.
Iemesls: sportistiem ir nepieciešams daudz dzelzs Savā asinis optimālai skābeklis transportēt uz viņu muskuļiem. Trūkumu var noteikt ar a asinis pārbauda un koriģē ar atbilstošo uzturs.
Vitamīni - tas nav jautājums atpūtas sportistiem
Atpūtas sportistiem papildu vitamīns piegāde ar uzturu bagātinātāji nav nepieciešams. Tikai intensīvas sportiskās slodzes gadījumā (sacensību sports) var būt noderīga multivitamīnu preparātu lietošana.
Uzkodas starp ēdienreizēm - labi pret zemāko sniegumu.
Uzkodas, kurās ir daudz ogļhidrātu un tajā pašā laikā ir maz tauku, piemēram, svaigi augļi (īpaši banāni), pilngraudu cepumi, žāvēti augļi, pilngraudu produkti maize ar biezpienu vai zemu tauku desu vai siera šķirnēm, kā arī ar zemu tauku saturu piensjaukti dzērieni, kas ir piemēroti kā uzkodas, lai neitralizētu iespējamos zemākos veiktspējas rādītājus. Viņi tur cukurs asinīs līmenis ir nemainīgs un novērš zemu veiktspēju un sliktu koncentrācija. Viņi arī papildināt piegāde vitamīni, minerāli un mikroelementi. Bet esiet uzmanīgs: uzkodām nevajadzētu nevajadzīgi palielināt kopējo kaloriju daudzumu.
