Vispārīgi ieteikumi
- Izplatiet ikdienas uzturu 3 ēdienreizēs.
- Labi košļājiet ēdienu. Veltiet daudz laika un izbaudiet savu ēdienu. Lēna ēšana ir svarīga arī tāpēc, ka ķermenim ir nepieciešamas apmēram 15 līdz 20 minūtes, lai attīstītu sajūtu “es esmu pilnīgs”. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs parasti ēdat vairāk pārtikas, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Mērķis ir regulāra ēdienreižu uzņemšana.
- Lai pārvarētu gaidīšanas laiku pirms ēdienreizes, ēdiet neapstrādātus dārzeņus, nevis maize.
- Uz galda paņemiet daudzveidīgu, viegli sagremojamu ēdienu ar vēlamiem svaigiem un maigi pagatavotiem sezonas ēdieniem.
- Ēdiet daudz olbaltumvielu uzturs ar kompleksu ogļhidrāti vakariņām. Pārtika, kas bagāta ar kompleksu ogļhidrāti ietilpst makaroni, veseli graudi, rīsi un kartupeļi. ogļhidrāti veicināt serotonīna ražošana smadzenes. serotonīna veicina miegu un izraisa ilgstošu sāta sajūtu.
Ieteikumi cilvēkiem ar lieko svaru
- Izdzeriet glāzi minerāla vai pieskarieties ūdens ar malku pirms ēšanas un pirms dzeršanas alkohols.
- Izvairieties no augstas izturības alkoholiskajiem dzērieniem. Vienmēr atstājiet glāzi puspilnu; tas pasargā no nekontrolētas uzpildīšanas. Dzert uz alkohols vienmēr daudz minerālvielu ūdens.
- Ja jūs biežāk ēdat ārā biznesa nolūkos, dodiet priekšroku vieglajām virtuvēm, piemēram, itāļu vai japāņu. Ēdienreizēs izvēlieties anitpasti vai salātus. Vienmēr iekļaujiet daudz dārzeņu. Desertā izvēlieties svaigus augļus vai sorbetus.
- Dzert daudz zemunātrijs minerāls ūdens (<20 mg / l) ēšanas laikā.
- Koncentrējieties uz savu ēdienu. Ja maltītes laikā esat aizņemts ar citām lietām, piemēram, lasot avīzi vai skatoties televizoru, jūs neuztverat, vai viņš ēd pārāk ātri vai jau ir pilns. Izbaudiet maltītes un veltiet laiku ēst!
- Ēdienus vienmēr organizējiet uz maziem šķīvjiem. Šis triks padara maltīti daudz lielāku. Arī ap ēdienu ielieciet daudz salātu lapu. Tādā veidā ļaujiet izlikties, ka esat apēdis lielu porciju.
- Uz brīdi pierodiet ēst visu ēdienu tikai ar galda piederumiem. Automātiski jūs iztikt bez kaloriju slazdiem, piemēram, čipsiem, zemesriekstiem vai šokolāde.
- Notīriet ēdienu no redzes lauka. Ja ilgi sēžat pie galda, kas netiek notīrīts uzreiz pēc ēšanas, jūs bieži sākat ēst pārpalikumus. Izdzeniet arī no redzamības lauka pauzes.
- Alkas pēc saldumiem vislabāk apmierina, ēdot svaigus augļus. Nepadodieties katrai tieksmei uzreiz. Ja atklājat, ka esat izsalcis, veiciet kādu aktivitāti, kas jums patiešām patīk. Ja pēc 15 minūtēm joprojām jūtaties izsalcis, apēdiet augļu gabalu vai ar zemu tauku saturu jogurts.
- Neaizliedziet sev neko. Jūs varat ēst no visiem pārtikas produktiem, bet no visa tikai jūsu personīgo mēru.
- Šad tad pieraksti, ko esi ēdis un dzēris. Tādējādi jūs kontrolējat sevi un automātiski pievēršat uzmanību ēdienu izvēlei.
- Uzstādiet sev mazākus, reālus atskaites punktus svara samazināšanā un apbalvojiet sevi, kad atkal esat sasniedzis atskaites punktu, piemēram, apmeklējot kino.
- Nekad nedodieties iepirkties tukšā dūšā!
- Veiciet fiziskas slodzes 45–60 minūtes divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas palielina enerģijas patēriņu. Ieteikumi fiziskai piemērotība sniedz jums mūsu fitnesa programmu.
- būvēt uzsvars nevis ar ēdienu, bet ar atpūta vingrinājumi. Mūsu programma “Garīgā apmācība” satur dažādas atpūta vingrinājumi jums.
Ieteikumi svara trūkumam
- Augsta kaloritāte uzturs - ēst vairāk kalorijas nekā jums nepieciešams. Katru dienu tauku uzņemšana līdz 40% no dienas enerģijas daudzuma (kas ir aptuveni 90–95 g tauku dienā). Priekšroka jādod augu taukiem, jo tajos ir liels nepiesātināto tauku saturs. taukskābes (linsēklas, kukurūza dīgļu, olīvu, rapšu un sojas pupu eļļa).
- Sešas ēdienreizes - trīs galvenās maltītes un trīs sānu maltītes (starp divām un trim stundām starp ēdienreizēm). Pusdienu ēdieniem jāsastāv no sabalansēta augstas kvalitātes olbaltumvielu (BCAA) - tas nozīmē “sazarotā ķēde Aminoskābes* “, Kas nozīmē sazarotas ķēdes aminoskābes -, ar enerģiju bagātus ogļhidrātus un visu citu svarīgo vitamīni, minerāli un mikroelementi.
- Katrā ēdienreizē ēdiet tikai tik daudz, līdz iestājas sāta sajūta. Pārāk daudz pārtikas vienlaikus rada gremošanas sistēmu un samazina ēstgribu nākamajā ēdienreizē.
- Pēc piecelšanās brokastis nekavējoties jāēd.
- Šķidruma uzņemšanai vienmēr jābūt starp ēdienreizēm, lai kuņģis netiek aizpildīts pārāk ātri. Uzmanību! Dodiet priekšroku negāzētiem vai mazgāzētiem dzērieniem.
- Uzkodas jālieto pēc treniņa.
- Vital pārtikas produkti ir pārtika, kas bagāta ar vitamīni, minerāli, šķiedrvielas un fitoķīmiskās vielas. Tie ietver, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, piens un piena produkti.
- Pārtika un ēdieni ar lielu enerģiju - piemēram, svaigi salāti ar ceptu kamembertu, baguette au gratin.
- Ēdienu bagātināšana ar taukvielām ar augstu tauku saturu, piemēram, krējumu, sviests, Uc
* Sazarotā ķēde Aminoskābes"(BCAA) - sazarotās ķēdes amino skābes ietver valīnu, leicīns un izoleicīns.
