Nosakiet laktāta vērtību
Lai izveidotu efektīvu mācību plāns, vajadzētu zināt savu anaerobais slieksnis or laktāts slieksni vai iepriekš to noteikt. The anaerobais slieksnis var noteikt tikai ar mērījumiem. Laktāta šī sliekšņa noteikšanai var izmantot testus, ergospirometriju un citas metodes.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana anaerobais slieksnis var noteikt ar pakāpenisku stresa testu kopā ar asinis paraugi. Šīs noteikšanas variants ir CONCONI tests, kas ir arī viens no pazīstamākajiem. Reģistrējot rezultātus testa līknē, individuālā anaerobā sliekšņa noteikšana kļūst vēl skaidrāka.
Spēcīgs laktāts līkne parāda, ka organisms nav spējis uzturēt līdzsvara stāvokli un vienmēr ražo vairāk laktāta, nekā to var sadalīt. Lai precīzi noteiktu asinis laktāta koncentrāciju, laktāta koncentrāciju auss ļipas artēriju asinīs nosaka miera stāvoklī un noteiktā stresa līmenī, izmantojot asins paraugus. The Konkoni tests tiek veikts, piemēram, ar skrejceļa ergometru.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana ekspluatācijas ātrums tiek palielināts soli pa solim. Piemēram, viens sākas ar ieejas ātrumu 2 vai 4 km / h un saglabā šo ātrumu tieši divas minūtes. Pēc tam pirmo reizi ņem laktāta paraugu un uz 30 sekundēm to aptur.
Pēc tam ātrums tiek palielināts par 2 km / h uz nākamo augstāko līmeni (6 km / h). Pēc katra posma a asinis paraugs tiek ņemts un pārslēgts uz nākamo augstāko pakāpi. Šo procedūru turpina, līdz pārbaudāmā persona ir pilnībā iztukšota, un pārbaude jāpārtrauc.
Izmantojot turpmāko asins paraugu novērtēšanu, var noteikt diagrammu, pēc kuras kļūst skaidrs, kad ķermenis sāk anaerobo enerģijas ražošanu, jo pretējā gadījumā skābekļa deficīts kļūst pārāk liels. Diagrammā individuālo anaerobo slieksni var atpazīt pēc kinkas laktāta līknē. Šis līkums parāda punktu, kurā ķermenis vairs nespēj pietiekami ātri sadalīt laktātu.
Turpmāk laktāta līmenis asinīs turpinās pieaugt, līdz sportists būs izsmelts un laktāta koncentrācija muskuļos un asinīs būs pārāk augsta. Punktu, no kura laktāta līkne tikai vienmērīgi palielinās, sauc par individuālo anaerobo slieksni. Katram cilvēkam tas ir atšķirīgs, un to ietekmē apmācība stāvoklis, vecums, uzturs un fiziskie apstākļi.
Izmantojot treniņu, jūs varat mainīt anaerobo slieksni un nodrošināt, ka ķermenis strādā ekonomiskāk un tādējādi kļūst efektīvāks. Anaerobais slieksnis, saukts arī par laktāta slieksni, raksturo visaugstāko iespējamo piepūles intensitāti, ko sportists joprojām var sasniegt, sasniedzot līdzsvarot starp laktāta uzkrāšanos un laktāta sadalīšanos. Jo labāks fiziskais stāvoklis ķermeņa, jo ilgāk var līdzsvarot laktāta ražošanu.
Lai uzlabotu sniegumu, lai ilgāk varētu darboties zem anaerobā sliekšņa, laktāta slieksni var palielināt, trenējoties. Šim nolūkam treniņa laikā ir svarīgi strādāt zem laktāta sliekšņa. Uzraudzība jūsu sirds likmi un aprēķinot savu apmācību sirdsdarbība palīdz noteikt jūsu individuālo anaerobo slieksni.
Intervāla apmācība ir īpaši piemērota iANS (individuālā anaerobā sliekšņa) apmācībai. Kombinācija izturība apmācība aerobajā zonā un intensīva intervāla apmācība (maksimālās apmācības) sirds likme) ir ļoti efektīva. Ir svarīgi, lai lielākā daļa treniņu paliktu aerobikas zonā.
Šeit ir sniegti daži apmācības vingrinājumu piemēri; 5 reizes 750 metri ar 3 minūšu pārtraukumu vai 4 reizes 1000 metri ar 3 līdz 4 minūšu pārtraukumu. Ja jūs nevēlaties pieturēties pie noteiktā attāluma, varat arī skriet 4 līdz 5 reizes 5 minūtes un paņemt 4 minūšu pārtraukumu starplaikos vai 5 reizes 4 minūtes ar 4 minūšu pārtraukumu. Šie piemēri attiecas uz intervāla apmācību ar gandrīz maksimālu sirds likme.
Liels bloks izturība jāpievieno apmācība, izvēloties intensitāti, lai paliktu nedaudz zem anaerobā sliekšņa. Tā sauktā sliekšņa apmācība nodrošina anaerobās veiktspējas uzlabošanos, vienlaikus samazinot laktāta attīstību. Tādējādi sportists var sasniegt lielāku ātrumu ar tādu pašu pulsa slodzi, nepārsniedzot anaerobo slieksni.
Tomēr sliekšņa apmācība ne vienmēr ir piemērota iesācējiem. Vajadzētu būt zināmai pieredzei izturība apmācība ekspluatācijas pirms pāriet uz sliekšņa apmācību. Lai nodrošinātu, ka laikā jūs patiešām paliekat zem anaerobā sliekšņa izturības treniņš, plaukstas locītava pulsa monitors ar a lāde siksna ir laba ideja. Ja treniņa pulss un sirdsdarbība ir iepriekš aprēķināti ar iANS, jūs varat kontrolēt savu treniņu ar pulsa pulksteni.
