Negatīvie pārstāvji
Ar apm. 5 atkārtojumi, sasprindziniet muskuļus, līdz tas ir pilnībā izsmelts. Ja vairs nav iespējami atkārtojumi, muskuļi tiek vēl vairāk uzspiesti ar lēnu, padevīgu (ekscentrisku) darbu sākuma stāvoklī, izmantojot 2-3 atkārtojumus.
Apmācības partneris pārņem daļu no pārvarētā (koncentriskā) darba. Negatīvo atkārtojumu metode izraisa palielinātu muskuļu augšanu, pateicoties muskuļu ekscentriskajam darbam. Ir trīs iespējas sasprindzināt muskuļus laikā stiprums apmācību.
Pārvarošais darbs, kur sportists paceļ svaru pret gravitāciju, statiskais darbs, kur svars paliek fiksētā stāvoklī, un padevīgais darbs, kur svars atbilst gravitācijas darbības virzienam. Apmācītiem sportistiem ekscentriskais maksimālais spēks ir aptuveni par 5% lielāks nekā statiskais maksimālais spēks un par 10-15% lielāks par koncentrisko maksimālo spēku. Tādējādi ekscentriski strādājot tiek palielināta muskulatūras slodze un palielināts treniņa stimuls.
Ievērojot piespiedu atkārtojumu metodi, negatīvajos atkārtojumos tiek izmantota muskuļu apstrādes metode. 5 līdz 6 atkārtojumi ar koncentrisku darbu tiek veikti līdz pilnīgai izsīkšanai, kam seko 2 līdz 4 atkārtojumi. Partneris palīdz veikt koncentrisku kustību sākuma stāvoklī.
Tā kā ar šo metodi slodze ir īpaši liela, tā ir standarta metode kultūrisms. Vienā vienībā tiek komplektēti no 4 līdz 8 komplektiem. Tāpat kā piespiedu atkārtojumu metodē, katrs komplekts sastāv no 5-6 koncentriskiem atkārtojumiem, līdz tiek sasniegts maksimālais izsīkums.
Tam seko 2 līdz 4 ekscentriski atkārtojumi, uzsvaru liekot uz svara lēnu samazināšanu. Kustības ātrums ir lēns lielā svara dēļ. Vingrinājumiem, kas tiek veikti vienā pusē (bicepsa čokurošanās vai kāja nospiediet), koncentriskās fāzes var veikt ar abām rokām / kājām, un ekscentriskās fāzes var izolēt ar vienu roku / kāju.
Zoda uz augšu sākuma stāvokli var sasniegt, nospiežot ķermeni sākuma stāvoklī ar kājām. Šīs negatīvo atkārtojumu metodes mērķis ir sasniegt aptuvenu maksimālo muskuļu spēka izmantošanu. Izmantojot ekscentriskas kontrakcijas formas, muskulatūra tiek pakļauta paaugstinātai slodzei, salīdzinot ar piespiedu atkārtojumiem.
Tā rezultātā palielinās muskuļu augšana. Tā kā negatīvo atkārtojumu metodē tiek izmantotas lielākas slodzes nekā piespiedu kārtā, muskuļu pārslodzes risks ir attiecīgi lielāks. Piezīme: Kultūrisms ir viens no drošākajiem sporta veidiem, ja to veic pareizi.
Tomēr, kultūrisms atkal un atkal nonāk sliktā reputācijā, jo šajā sporta veidā bieži tiek izmantotas kaitīgas vielas. Šo apmācības metodi izstrādāja Maiks Mencers. Saskaņā ar devīzi bez panākumiem sāpes (bez sāpēm, bez pieauguma) ar šo metodi muskuļi tiek sasprindzināti līdz aptuvenai muskuļu mazspējai.
Muskuļi tiek piekrauti ar 5-6 atkārtojumiem, līdz tas ir pilnībā izsmelts. Pēc tam seko 2-3 koncentriski atkārtojumi ar partnera palīdzību un pēc tam vēl 2-3 lēni izdalīti (ekscentriski) atkārtojumi ar partnera palīdzību. Šī metode ir piespiedu atkārtojumu un negatīvu atkārtojumu kombinācija. Lai iegūtu detalizētu informāciju par šo tēmu, lūdzu, skatiet lieljaudas apmācība.
Izmantojot šo metodi, daļēji atkārtojumi muskuļos ir arī aptuveni 5 atkārtojumi, līdz tie ir pilnībā izsmelti. Pēc tam atkal tiek veikti 3 atkārtojumi. Tomēr kustība netiek veikta pilnā apjomā.
PIEMĒRAM Kad stieņa spiešana guļus, stienis bar tiek atgriezta tikai pusceļā. Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast sadaļā daļēji atkārtojumi Iepriekš izsmelšanas principa metodē tiek izvēlēti vingrinājumi, kuros kustībā ir iesaistītas divas muskuļu grupas. (Piemērs kakls nospiežot: plecu muskulis un tricepss brachii.)
Veicot izolācijas vingrinājumu (piem tauriņš) pirms faktiskā vingrinājuma (stieņa spiešana guļus), galvenais muskulis (mūsu gadījumā pleca muskulis) ir iepriekš nogurdināts. Ir svarīgi, lai starp izolācijas un faktisko vingrinājumu nebūtu pārtraukuma. Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast pirms izsmelšanas principa. Šī krāpšanās (krāpšanās) metode ietver novirzi pareizā kustības izpildē.
Caur apm. 5 atkārtošanas muskuļi tiek maksimāli saspringti līdz spēku izsīkumam. Pēc tam seko 3 atkārtojumi, kurus noguruma dēļ vairs nevar pareizi izpildīt.
Piemērs: bicepsa čokurošanās laikā ķermeņa augšdaļa ir nedaudz saliekta atpakaļ, iekšpusē stieņa spiešana guļus paceļot sēžamvietu. Detalizētu informāciju par šo tēmu skatiet krāpšanās Šī metode ietver divu vingrinājumu veikšanu tūlīt pēc otra. Var ielādēt vai nu vienu un to pašu muskuļu (Agonist Super Series), vai divus dažādus muskuļus (Antagonist Super Series).
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana supersets var attiecināt arī uz Tri komplektiem un milzu komplektiem. Šeit uzreiz pēc otra tiek veikti trīs, četri vai pieci vingrinājumi. Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast sadaļā supersets Šī metode lejupejoši komplekti ir viena no intensīvākajām metodēm kultūrismā.
Tas sākas ar 2 iesildīties nosaka 50%. Pēc tam seko 4 tieši secīgas 5 atkārtojumu sērijas, līdz tiek sasniegts maksimālais izsīkums. Viens partneris samazina svaru.
Ir svarīgi, lai pēc 5. atkārtojuma vairs nebūtu iespējams. Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast sadaļā lejupejoši komplekti Šī metode mēģina trenēt muskuļus mērķtiecīgi un izolēti. Īpaši definēšanas posmā tiek izmantota šī metode.
Uzmanība tiek pievērsta ne tik lielajam svaram, bet pareizai kustības izpildei. Šī metode reti tiek integrēta sistēmā mācību plāns vienatnē. Parasti tas notiek treniņa sākumā vai beigās.
Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast, ievērojot izolācijas principu. Iesācēji parasti trenē visas muskuļu grupas vienā dienā vienā apmācības vienībā. Ar split sistēma, no otras puses, uzmanība tiek pievērsta tikai noteiktam muskuļu skaitam vienā treniņu vienībā. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka vienam muskuļam var izpildīt vairākus vingrinājumus un realizēt garākas muskuļa atjaunošanās fāzes.
