Cilvēki ir atkarīgi no ikdienas piegādes vitamīns C no pārtikas. Ja vitamīns trūkst ilgākā laika posmā, negatīvas sekas attiecībā uz veselība ir nenovēršami. Daudziem cilvēkiem ir arī palielināta vajadzība pēc vitamīns C - to nezinot. Kāpēc C vitamīna ir veselīgs, kura pārtika satur īpaši augstu askorbīnskābes līmeni, un, ja ir ieteicams palielināt C vitamīna daudzumu, varat izlasīt šeit.
Iedarbība: Kāpēc C vitamīns ir svarīgs un veselīgs?
C vitamīns (askorbīnskābe) ir viena no vitāli svarīgām vielām, ko organisms pats nespēj ražot. Vitamīnam ir šāda ietekme uz mūsu ķermeni:
- Aizsardzība pret brīvajiem radikāļiem - tādējādi askorbīnskābe palīdz uzlabot šūnu aizsardzību.
- Stimulēšana imūnā sistēma - tādējādi samazinot infekcijas risku.
- C vitamīns ir svarīga Kolagēns un tādējādi arī ievērojami veicina saspringto saistaudi, veselīgi kauli un zobi.
- C vitamīnam ir svarīgs steroīdu sintēzes faktors, un tādējādi tas ir iesaistīts hormoni.
- C vitamīns uzlabo absorbcija of dzelzs no pārtikas, kas ir īpaši svarīgi veģetārajā un vegāniskajā uzturā.
- C vitamīns veicina labāku detoksikācija paaugstināta smago metālu vai vides piesārņojuma gadījumā.
Cik daudz C vitamīna tam vajadzētu būt katru dienu?
A uzturs bagāts ar C vitamīnu organismam nodrošina apmēram 50 līdz 100 miligramus a vitamīns diena. Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka katru dienu deva no 110 miligramiem vīriešiem un 95 miligramiem sievietēm. Tomēr Vācijas Federālais riska novērtēšanas institūts (BfR) iesaka nepārsniegt maksimālo 250 miligramu daudzumu dienā kā vadlīnijas papildu C vitamīna uzņemšanai, piemēram, ar uzturu. bagātinātāji. 10 pārtikas produkti ar vitamīnu spēku
Kam ir palielināta vajadzība pēc C vitamīna?
Nepieciešamību pēc C vitamīna var palielināt dažādās situācijās:
- Grūtniecība un zīdīšana: no ceturtā grūtniecības mēneša Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka dienā uzņemt 105 miligramus C vitamīna un pat 125 miligramus zīdīšanas laikā.
- Smēķētājiem vitamīna nepieciešamība ir daļēji līdz 40 procentiem lielāka
- Pacientiem ar kuņģa un tievās zarnas čūlām var būt traucēta vitamīna uzsūkšanās, jo čūla kavē pārtikas transportēšanu un izmantošanu.
- Dažādi medikamenti var arī palielināt C vitamīna patēriņu, piemēram, kontracepcijas līdzekļi, antibiotikas vai pretsāpju līdzekļi
- Cilvēki, kuri ir pakļauti paaugstinātam stresam profesionāli vai privāti
- Cilvēki ar novājinātu imūnsistēmu
- Cilvēki, kuri vēlas pasargāt sevi no saaukstēšanās
- Arī diabēta slimniekiem vajadzība palielinājusies līdz 30 procentiem
- Cilvēki, kuri ēd vienpusēju diētu vai diētu, kurā ietilpst svaigi pagatavoti pārtikas produkti
- Konkurētspējīgi sportisti un vecāki cilvēki
- Ja piederat kādai no šīm cilvēku grupām, iespējams, vēlēsities papildus diētai lietot arī C vitamīna piedevu
C vitamīns pārtikā: tie ir bagāti ar askorbīnskābi
C vitamīns ir atrodams visos augos. Īpaši augstu koncentrāciju var atrast šādos pārtikas produktos:
- Pipari, kartupeļi, ziedi un sarkani kāposti, spināti, savojas kāposti, jēra salāti un tomāti, brokoļi, pētersīļi, skābēti kāposti.
- Rožu gurni, smiltsērkšķis un upenes.
- Citrusaugļi, kivi, zemenes un āboli.
C vitamīns augļos - Johannes Rapp
C vitamīna dienas deva, ekvivalenta.
75 miligrami ir iekļauti šādos pārtikas produktos, piemēram:
- 7 grami mežrozīšu
- 50 grami bulgāru paprikas
- 60 grami brokoļu
- 80 grami fenheļa vai kāpostu
- 100 grami ziedkāposti
- 120 grami mandarīna, apelsīna, citrona
- 300 grami tomātu
- 600 gramu ābolu
C vitamīna saturs svaigos un konservētos pārtikas produktos: kur ir vairāk?
Svaigi, ražai gatavi augļi un dārzeņi satur visvairāk C vitamīna, bet arī to var visātrāk zaudēt. Tas ir tāpēc, ka ārējā ietekme ievērojami samazina C vitamīna saturu pārtikā. Gaisma un arī temperatūras ietekme, piemēram, siltuma un saules gaismas veidā, ātri iznīcina lielu daļu vitamīnu satura.Ūdens Arī ekstrakti C vitamīns, tāpēc augļus un dārzeņus drīkst mazgāt tikai īsi ekspluatācijas ūdens un neatstāj ūdenī. Lielākā daļa C vitamīna tiek zaudēta, kad vārīšanas in ūdens, kad C vitamīns nonāk organismā vārīšanas ūdens. Tāpēc vārīti augļi un dārzeņi parasti satur tikai pusi no C vitamīna daudzuma, kas atrodas neapstrādātā pārtikā.
Padoms: labāk tvaicēt dārzeņus tikai īsi un nedaudz ūdens, kā arī atkārtoti izmantot vārīšanas ūdeni, ja iespējams. Pat ja pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, gaida ēšanu normālā istabas temperatūrā un pasargātu no gaismas, vitamīna saturs laika gaitā samazināsies. Tas ir tāpēc, ka C vitamīns ir ne tikai jutīgs pret apkārtējo vidi, piemēram, gaismu un siltumu, bet arī gaisu: C vitamīns oksidējas saskarē ar skābeklis. Tāpēc dažos pārtikas produktos C vitamīna saturu var zināmā mērā saglabāt saldēšana vai īslaicīgi tos stipri sasildīt tieši pēc ražas novākšanas. Ātri sasaldēti dārzeņi un augļi, kā arī konservi dažos gadījumos dažkārt satur vēl vairāk C vitamīna nekā attiecīgās pārtikas svaigā versija.
C vitamīna deficīta simptomi
Vispazīstamākais deficīta simptoms, iespējams, ir skorbuts. Slimību raksturo kornifikācijas traucējumi āda un gļotādu un muskuļu asiņošana. Veidošanās saistaudi ir traucēts, un brūču dziedēšana kavējas. Šo klīnisko ainu agrāk bieži redzēja jūrnieki, taču šodien to novēro ļoti reti. Salīdzinoši samazināta C vitamīna uzņemšana biežāk izraisa saaukstēšanos, miega traucējumi un depresija, un palielina tieksmi veidoties varikozas vēnas un hemoroīdi.
Pārdozēšana no pārāk daudz C vitamīna?
Veseliem cilvēkiem C vitamīna pārdozēšana parasti nav iespējama, jo C vitamīns ir ūdenī šķīstošs, tāpēc absorbētais askorbīnskābes pārpalikums tiek izvadīts caur urīnu - un ļoti lielās devās arī caur izkārnījumiem. Šī iemesla dēļ ir daži labi pazīstami zinātnieki, kuri pat ieteikumos par mega devām (vairākiem gramiem) C vitamīna neredz nekādus riskus. Tomēr par ieguvumiem daudzviet ir šaubas. Tomēr, ja ir vielmaiņas traucējumi, regulāra augstadeva C vitamīns ilgstošā laika periodā dažreiz var vadīt līdz pārmērībai. Parasti šāds pārpalikums nav bīstams, bet jutīgi cilvēki var reaģēt uz pārāk lielu C vitamīna daudzumu gremošanas problēmas, it īpaši caureja. Daudz negatīvākas sekas ilgstošai pārmērīgai C vitamīna uzņemšanai var izraisīt cilvēki ar traucējumiem nieru darbība, jo nierēm ir atbalstoša loma C vitamīna izvadīšanā, palielinās arī pārmērīgas C vitamīna devas skābeņskābe līmenis tajos, kas laika gaitā arī palielina niere akmeņi.
C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos un pagarina glabāšanas laiku
dzelzs absorbcija organismā palielinās, vienlaicīgi uzņemot C vitamīnu (piemēram, apelsīnu sulu). Tas ir tāpēc, ka C vitamīns palielina dzelzs, kas arī uzlabojas absorbcija (uzņemšana organismā). Jo īpaši cilvēki, kurus aizvien vairāk ietekmē dzelzs deficīts, piemēram, tie, kas lieto veģetāros un vegāniskos ēdienus, var izmantot šo faktu, mērķējot uz C vitamīnu saturošiem ēdieniem ēdienreizēs, kurās ir daudz dzelzs. Pārtikas konservos bieži izmanto arī askorbīnskābes spēju aizsargāt dažādas vielas no sabrukšanas.
