Muskuļus parasti uzskata par atlētisma simbolu un piemērotība. Bet spēkstacijas ne tikai veido noteiktu ķermeni - tās arī stabilizē visu balsta un kustību aparāta sistēmu, kā arī atjauno ķermeņa enerģijas metabolisms. Pietiekami iemesli, lai ieguldītu laiku un enerģiju muskuļu veidošanā. Protams, mērķtiecīgi nav iespējams izvairīties stiprums apmācību. Bet tikai kopā ar labējiem uzturs vai treniņš var dot muskuļus augt. Pirmām kārtām ir svarīga pietiekama olbaltumvielu uzņemšana, jo muskuļi sastāv no 20 procentiem olbaltumvielu. Mēs esam apkopojuši jums 9 garšīgu ēdienu izvēli, ar kuriem jūs varat atbalstīt muskuļu veidošanu.
1. olas
Neatkarīgi no tā, vai tas ir cieti vārīts kā uzkodas, vai arī pagatavots brokastīs, olas ir ideāls olbaltumvielu avots, jo to sastāvs ir ļoti līdzīgs proteīni cilvēka ķermenī. Tas nozīmē, ka organisms var izmantot olbaltumvielu no olas īpaši labi muskuļu veidošanai. Runājot par holesterīns saturs, olas jau sen ir netaisnīgi demonizēti: pretēji iepriekšējiem pieņēmumiem, pārtikas produktos esošajam holesterīnam ir tikai neliela ietekme uz holesterīna līmeni asinis. Tādēļ jūs varat bez vilcināšanās patērēt vienu olu dienā.
2. tunzivis
Papildus augstajam olbaltumvielu saturam tunzivis var gūt labus rezultātus taukskābes un B vitamīni. Kā steiku to var cept vai grilēt, no kārbas tas pagatavo salātus. Cilvēkiem, kas apzinās figūru, eļļas iesaiņotās šķirnes vietā jāpārliecinās par dabīgu tunzivju konservu izmantošanu.
3. rokas siers
Roku sieru sauc arī par Harz sieru, un tas dabiski satur mazāk nekā vienu procentu tauku. Ar 30 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem tā ir mazkaloriju olbaltumvielu bumba, padarot to par ideālu uzkodu pēc tam svara apmācība. Hesiešu virtuves īpatnība ir “Handkäs 'mit Musik”. Tas ietver Harca siera marinēšanu marinādē etiķis, eļļa, sīpoli un ķimenes.
4. auzu pārslu
Kompleksa kombinācija ogļhidrāti, olbaltumvielas un šķiedrvielas padara auzu pārslu par vērtīgu sabalansētu brokastu sastāvdaļu. Viņi ilgu laiku piesātina un nodrošina enerģiju apmācībai. Kā musli ar augļiem un jogurts, auzu pārslas ir ideāls dienas sākums.
5. liellopa gaļa
Dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, gaļu un olas, organisms var izmantot īpaši labi. Liellopu gaļa ir bagāta arī ar konjugēto linolskābi - taukskābi, kas, domājams, veicina muskuļu augšanu. Žāvēta liellopa gaļa ir populāra uzkoda sportistu vidū.
6. tofu
Tofu ir vērtīga gaļas alternatīva ne tikai veģetāriešiem. Tas satur augstas kvalitātes augu olbaltumvielas, kā arī dzelzs, kas ir nepieciešama asinis veidošanās. Tofu ir pieejams kūpināts, marinēts un garšvielās ar garšaugiem. Cepts tas labi garšo ar dārzeņiem, marinēts tas nodrošina daudzveidību uz grila.
7. aunazirņi
Pākšaugi ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām un satur arī magnijs, kas var novērst muskuļus krampji. Zirņus ir garšīgi zupās, kā garnīrs vai salāti. Tie ir populāri arī austrumu virtuvē: aunazirņu biezputru izmanto falafeles pagatavošanai, un kā pastas ar sezama sēklām no tām gatavo humusu.
8. zaļa speltas
Zaļā speltas ir žāvēti speltas graudi. Tas satur vairāk olbaltumvielu nekā kvieši un satur daudz minerāli un vitamīni. Sasmalcinot, to var izmantot kā miltus, lai palīdzētu apmierināt paaugstinātas ikdienas prasības pēc olbaltumvielām un minerāli sportistiem. Tā riekstu garša piešķir īpašu pieskārienu maizes izstrādājumiem. Izmēģiniet arī veģetāros burgerus ar zaļās speltas pīrādziņiem.
9. zemesrieksti
Starp rieksti, zemesriekstiem ir visaugstākais olbaltumvielu saturs. Tie arī nodrošina daudz kālijs, kas ir svarīgi muskuļu darbībai. Bet piesargāties: ar vairāk nekā 550 kalorijas uz 100 gramiem tās ir īstas kaloriju bumbas - tāpēc labāk uzkodas tikai nelielos daudzumos.
Vairāk fitnesa, izmantojot sabalansētu uzturu
Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka uzņemt olbaltumvielas 0.8 gramus uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 70 kilogramus, jums vajadzētu patērēt apmēram 56 gramus olbaltumvielu dienā. Sportistiem arī olbaltumvielu nepieciešamība var būt lielāka. Lai optimāli atbalstītu muskuļu veidošanu, vislabāk ir ēst olbaltumvielām bagātu maltīti tieši pēc treniņa. Ideālā gadījumā jūsu ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielām bagātas uzkodas uzturs visu dienu, jo organisms vienlaikus var izmantot tikai ierobežotu daudzumu olbaltumvielu. Tomēr papildus pietiekamam olbaltumvielu patēriņam kopumā līdzsvarots uzturs ir svarīga muskuļu veidošanai: ogļhidrāti no pilngraudu produktiem, svaigiem augļiem un dārzeņiem un augstas kvalitātes taukskābes apgādājiet ķermeni ar visām svarīgākajām barības vielām un padariet to piemērotu apmācībai.
