Dzīves 4. dekāde daudziem ir ģimenes plānošanas zīmē. Bet arī darbam nevajadzētu nākt pārāk īsi. Tāpēc veselīga ēdiena pagatavošanai ir grūti pavadīt laiku starp darbu un ģimenes dzīvi. Pāros, kur abi vecāki strādā pilnu slodzi, mātes (vai tēvi) tērē 55 minūtes dienā, saliekot pārtiku ģimenei. Tas ir apmēram 40 minūtes mazāk nekā nestrādājošās mātes. Tas nenozīmē, ka ģimenēs ar strādājošiem vecākiem tiek izslēgta ģimenes maltīšu struktūra. Tomēr maltīšu režīms mainās uz karstas maltītes dalīšanu vakarā. Tā vietā strādājošām mātēm ir jāizstrādā laika taupīšanas stratēģijas, lai ģimene būtu pilnvērtīga un optimāli barota veselīgi. Nereti viņu pašu rūpes un viņu veselība uzturs nokrist ceļmalā.
Mazās ikdienas ēdienkartes dīvainības
Pat šajā vecuma grupā cilvēki pārāk bieži sasniedz dzīvnieku pārtiku. Ne vairāk kā 300 līdz 600 g gaļas un desu ar zemu tauku saturu un 3 olas (ieskaitot pārstrādātas olas makaronos, konditorejas izstrādājumos utt.) Ēdienkartē jābūt nedēļā. No otras puses, dārzeņu produktus, īpaši tos, kas izgatavoti no pilngraudiem, varētu lietot nedaudz biežāk. Kāpēc nepārbauda, vai varat sasniegt ieteicamo daudzumu?
- 4-6 pilngraudu šķēles maize vai 3-5 maizes šķēles un 50-60 g graudaugu pārslu.
- 150-180 g brūno rīsu vai 200-250 g pilngraudu makaronu vai 200-250 g kartupeļu (katrs vārīts).
- 5 augļu un dārzeņu porcijas dienā
Tātad, kā tas jūs meklē?
Folijskābe ikdienas uzturā
Īpaša uzmanība šeit joprojām būtu jāpievērš alkohola uzņemšanai folijskābe. Salīdzinot ar ieteikumiem, tas ir pārāk maz visās vecuma grupās. Folijskābe uzņemšana ir īpaši svarīga sievietēm reproduktīvā vecumā, jo, lai izvairītos no smagiem bojājumiem, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu folijskābes daudzumu. bērna attīstība (piemēram, nervu caurules defekts, “atvērta mugura”). Labi avoti folijskābe ir lapu dārzeņi (piemēram, spināti, salāti), sparģeļi un kviešu dīgļi / klijas. Tā kā ēdiena uzņemšana parasti ir nepietiekama, lai sasniegtu ieteicamo devu tiem, kas vēlas būt bērni, papildu dienas devu apmēram 0.4 mg, izmantojot piemērotu folskābi bagātinātāji ir ieteicams.
Laika trūkums pret veselīgu uzturu
Drudžainajā ikdienā bieži ir maz laika iepirkšanās un vārīšanas maltītes. Papildus darbam un citām saistībām ēdiena pagatavošanai jābūt ātrai un praktiskai. Tieši tad veselīgam svaigam ēdienam dažreiz ir jādod vieta ātrai maltītei. Šādās situācijās tiek piemērots princips “kaut kas ir labāk nekā nekas”. Papildināt gatavu maltīti vai sviestmaizes ar salātiem vai neapstrādātiem dārzeņu nūjiņām. Pasniedziet svaigu augļu salātus vai augļu gabaliņus kā desertu pēc picas. Pagatavojiet maltīti ar svaigām sastāvdaļām:
- Ielieciet svaigus tomātus uz picas apmēram 8 minūtes pirms vārīšanas.
- Pievienojiet Ķīna panna svaigi kāposti, zvans pipari sloksnes vai saldēti dārzeņi (zirņi, burkāni).
- Rīsu pudiņam no maisa der svaigi tvaicēti āboli vai sasildīti saldēti augļi
Gatavie ēdieni - ko meklēt?
Gatavās maltītes sastāv no dažādiem sastāviem un apstrādes līmeņiem. Izvēloties ēdienus, pievērsiet uzmanību dažiem svarīgiem jautājumiem:
- Dodiet priekšroku mazāk apstrādātiem, saldētiem pārtikas produktiem (dārzeņiem, augļiem, zaļumiem). Tie parasti satur vairāk vitamīni nekā konservēti produkti.
- Gatavo ēdienu galvenajai daļai jābūt dārzeņiem, augļiem, makaroniem, rīsiem vai kartupeļiem. Pievērsiet uzmanību sastāvdaļu sarakstam: sastāvdaļas ir sarindotas pēc daudzuma dilstošā secībā, tas ir, vispirms ir ēdiens, kas veido lielāko daļu.
- Apskatiet uzturvērtības informāciju vienā porcijā: pilnai maltītei jābūt ne vairāk kā 600 līdz 800 kcal, un tauku saturam jābūt ne vairāk kā 40 procentiem no kopējās enerģijas.
Tauku saturu var aprēķināt pēc šādas formulas: (9.3 x tauki gramos / enerģija kcal) x 100 = tauku procents.
Organizācija ir viss
Iepirkšanās prasa daudz laika un ir īpaši kaitinoša, ja jūs nospiežat laiku. Tāpēc paļaujieties uz gudru krājumu veidošanu. Tad jūs arī esat labi sagatavojies neparedzētiem gadījumiem (piemēram, nepieteikts papildlaiks).
- Dāsni uzkrājiet pārtikas produktus, kas labi saglabājas. Tas ietver, piemēram, kartupeļus, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus, auzu pārslas, pilngraudu miltus, rieksti, UHT piens, margarīns.
- Piepildiet saldētavu ar saldētiem dārzeņiem / augļiem un pilngraudu maize.
- Vienu vai divas reizes nedēļā iegādājieties svaigu augļu un dārzeņu (piemēram, nektarīnu, tomātu, papriku, gurķu) krājumus. Tas vairākas dienas glabāsies ledusskapja augļu un dārzeņu nodalījumā. Āboli, bumbieri, kāposti dārzeņus, burkānus un puravus vēsās, tumšās telpās var uzglabāt pat vairākus mēnešus.
- Atcerieties, ka vienmēr ir daudz minerālvielu ūdens un augļu sulas mājā.
Labi sagatavots ir pusgatavs
Pareizi sagatavojoties, jūs varat ietaupīt daudz darba un tādējādi dārgo laiku.
- Sajauciet musli no pamatgraudu auzu pārslām, nesaldinātām pārslām, rieksti, saulespuķu sēklas utt piens un nedaudz augļu, veselīgas brokastis tiek ātri pagatavotas. Gatavie musli ir diezgan nepiemēroti, jo tiem ir augsts saturs cukurs saturs un līdz ar to daudzi kalorijas.
- Salātu mērci pie salātiem jūs varat pagatavot reizi nedēļā lielākos daudzumos. A etiķis / eļļas mērci var turēt 3-4 dienas ledusskapī.
- Pierod pie vārīšanas divreiz lielāka summa. Pārējo turiet ledusskapī nākamajai dienai vai sasaldējiet atlikumus.
Uzkrājiet nedaudzas veselīgas zibens receptes, kas pēc 30 minūtēm būs uz galda, kad steidzaties.
