Dzīves sestajā desmitgadē cilvēks jau pēc definīcijas pieder “jaunajiem, vecajiem”, tomēr daudzi cilvēki no 50 gadiem nemaz nejūtas veci. Lai nodrošinātu, ka tā tas paliek arī ilgu laiku, tagad ir piemērots laiks aktīvi risināt šo jauno dzīves posmu un tā prasības attiecībā uz uzturu. Dzīvesveids šajā fāzē bieži ir mierīgāks un nav tik drudžains kā pirms 20 gadiem. Ir vairāk laika atpūtas aktivitātēm, personiskām interesēm un arī labam ēdienam. Tomēr pētījumi rāda, ka vecāka gadagājuma cilvēki, kas vecāki par 51 gadu, var ēst pārmērīgi.
Aptaukošanās kā riska faktors
2004. gada uzturvērtības ziņojumā tika aplūkots šis jautājums un parādīts neparasti liels uztura daudzums kalorijas vecuma grupā virs 51 gada. To apstiprina arī bieža liekais svars paaudzē 50 plus. Tomēr aptaukošanās ir galvenais slimības attīstības faktors
- Sirds un asinsvadu slimības
- Cukura diabēts (cukura diabēts)
- Hipertensija un
- podagra
Ja jums ir arī dažas mārciņas par daudz, tagad ir pienācis laiks no tām atbrīvoties, lai jūs būtu vesels un derētu vecumdienās.
Augsts tauku saturs uzturā.
Cita starpā augsts tauku īpatsvars uzturs ir atbildīgs par lielo enerģijas patēriņu. Šīs vecuma grupas vīrieši patērē apmēram 35 procentus no enerģijas tauku veidā, savukārt sievietes patērē apmēram 37 procentus. Lai novērstu aptaukošanās un tā sekas ilgtermiņā, Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka maksimāli 30 procentus no kalorijas jālieto tauku veidā, ti, katru dienu uzturs nedrīkst saturēt vairāk par aptuveni 75 gramiem tauku. Šeit jūs varat atrast ikdienas plāna paraugu ar 75 gramiem tauku.
Mazāk piesātināto tauku
Uztura tauki sastāv no dažādiem komponentiem, kuriem ir atšķirīga nozīme mūsu ķermenī. Papildus tauku daudzumam, ko mēs ēdam katru dienu, ļoti svarīga ir arī pareizā izvēle. Ne tikai kopējais tauku patēriņš ir pārāk augsts, bet arī jāuzlabo tauku sastāvs. Piesātināts taukskābes - lielākais tauku īpatsvars Grieķijā uzturs cilvēku, kas vecāki par 51 gadu, ir aptuveni 15 procenti no kopējās enerģijas. Tie galvenokārt atrodami dzīvnieku taukos (gaļā, desās, sviests, piena produkti), augsta tauku saldumi, kokosriekstu eļļa un ceptas preces. Šo tauku proporcijai jābūt pēc iespējas zemākai un tā nedrīkst pārsniegt 10 procentus no uzņemto kaloriju daudzuma. Piesātināto proporcijas samazinājums taukskābes pateicos īpaši sirds un apgrozība, jo piesātināts taukskābes palielināt asinis tauku līmenis, īpaši kaitīgais ZBL holesterīnsun veicināt arterioskleroze (sacietēšana no artērijās).
Mazāk holesterīna
Saskaņā ar lielo piesātināto tauku patēriņu skābes, tad holesterīns Cilvēku, kas vecāki par 51 gadu, uzņemšana arī ir vidēji ievērojami augstāka nekā 300 miligramu orientējošā vērtība. Tā ir taisnība holesterīns Lietojot kopā ar pārtiku kā neatkarīgu faktoru, sirds un asinsvadu slimību attīstību ietekmē nedaudz mazāk nekā piesātināto taukskābju skābes. Neskatoties uz to, ar holesterīnu bagāti pārtikas produkti, piemēram, olas, subprodukti un ar augstu tauku saturu gaļu un piena produktus jālieto taupīgi.
Vairāk omega-3 taukskābju no zivju eļļas
No otras puses, polinepiesātināti taukskābju skābes no zivju eļļa nāc klajā. Tā saucamās omega-3 taukskābes, kas jo īpaši atrodamas auksts-ūdens Tādas zivis kā lasis, skumbrija un siļķes pozitīvi ietekmē kardiovaskulārā sistēma. Starp citām svarīgām funkcijām tie veicina pazemināšanos asinis lipīdu līmeni un pozitīvi ietekmē augsts asinsspiediens. Tāpēc bagātiniet nedēļas ēdienkarti ar vienu vai divām zivju maltītēm. Diētiskās šķiedras ir daudz pozitīvas ietekmes uz mūsu veselība. Tas ir svarīgi normālai zarnu darbībai un var novērst aizcietējums. Dažām uztura šķiedrām ir holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība. Tie jo īpaši ietver šķiedrvielas no auzu klijām, āboliem un ogām. To, ko daudzi nezina, šķiedra arī palīdz novērst kols vēzis. Dienā 30 grami šķiedrvielas vajadzētu patērēt. Daudzi to nepaveic. Tagad uzkrājiet savu ikdienas šķiedras kontu, piemēram, ar:
- Pilngraudu produkti
- Pākšaugi
- Kartupeļi
- Žāvēti augļi
- Augļi un dārzeņi
Diēta ir izslēgta, veselīga ēšana ir.
Ja jūs tagad domājat, ka, lai atbrīvotos no dažām papildu mārciņām un aktīvi novērstu slimības, būtu nepieciešama īpaša diēta, jūs kļūdāties. Izmantojot veselīgu, sabalansētu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, jūs varat samazināt savu svaru un nodrošināt, ka joprojām esat vesels un piemērots vecumam. Tā izskatās veselīgs, sabalansēts uzturs, piemēram:
- 4-6 pilngraudu šķēles maize vai 3-5 maizes šķēles un 50-60 g graudaugu dienā.
- 150-180 g brūno rīsu vai 200-250 g pilngraudu makaronu vai 200-250 g kartupeļu (katrs vārīts) dienā.
- 5 augļu un dārzeņu porcijas dienā
- 200-250 g piens/jogurts/ kvarku un 50-60 g siera, vēlams produktus ar zemu tauku saturu.
- 300-600 g zema tauku satura gaļas un desu nedēļā
- 3 olas (ieskaitot pārstrādātas olas makaronos, konditorejas izstrādājumos utt.) Nedēļā.
Jums noteikti jāpārbauda ikdienas ēdienkarte un arī daži loloti ieradumi. Apsveriet šo izaicinājumu!
Diēta no 50 plus uz testa stenda
Ēšana un dzeršana nozīmē labsajūtu un dzīves baudīšanu. Pagarinātas brokastis, uzmundrinošs vakars itāļu restorānā, svinības kopā ar ģimeni, a kafija klatsch ar draudzenēm. Pārtikai visur ir svarīga loma. Un vai tikai dzīves posmā, kurā lielākā daļa no šiem mazajiem priekiem ir iespējami gan laika, gan finansiālā ziņā, vai vajadzētu iztikt bez tiem? Tieši pretēji! Īpaši draudzīgā uzņēmumā veselīga ēšana var sagādāt daudz prieka. Varbūt savā draugu lokā atradīsit līdzīgi domājošus cilvēkus, kuri arī vēlas aktīvi nodarboties ar veselīgas ēšanas tēmu.
Baudiet veselīgas brokastis
Pasniedziet tikai veselīgus ēdienus pagarinātās brokastīs kopā ar ģimeni vai draugiem, piemēram:
- Krāsaini augļu salāti ar zemenēm, āboliem, kivi, ananāsiem, banāniem vai jebkuru citu augļu letes piedāvājumu
- Kraukšķīgas pilngraudu pārslas bez pievienota cukura ar pienu un jogurtu
- Pilngraudu rullītis ar liesu šķiņķi un sieru
- Dārzeņu nūjiņas (burkāni, selerijas, bulgāru pipari, gurķi, kolrābji) ar zaļumu biezpienu
- Svaigi spiesta apelsīnu sula
Balto miltu ruļļi, saldie konditorejas izstrādājumi, riekstu nuga krēms, olas ar bekonu un salami nav vietas uz šī brokastu galda.
Atkārtoti atklājiet izvēlni
Vai esat kādreiz apmaldījies iecienītā itāļu restorāna ēdienkartes sadaļā Svaigi sezonas salāti, Veģetārie un zivju ēdieni? Vienkārši meklējiet ēdienus, kuros ir maz tauku un daudz barības vielu. Svaigi salāti, dārzeņu pannas, zivju ēdieni un liesa grilēta gaļa kopā ar vārītiem kartupeļiem, rīsiem vai makaroniem ir maz kalorijas un ar augstu uzturvielu daudzumu. Pajautājiet, vai mērci var pasniegt īpaši mazā bļodā, un izmēriet pats. Tajā vakarā nav pieļaujami makaronu ēdieni ar krējuma mērcēm, panēti gaļas ēdieni un cepti kartupeļu ēdieni. Atmetiet desertu un dodieties uz vakara pastaigu.
Izveidojiet savu personīgo veselības dienu
Dienu no dienas jums priekšā ir daudz pienākumu. Nereti jūs esat uz kājām visas ģimenes vārdā. Bet kā ar jūsu pašu bažām? Izmantojiet jauno dzīves posmu, lai atvēlētu vairāk laika sev un savam veselība. Kāpēc gan nesākt ar vienu dienu mēnesī, kas veltīta veselīgam uzturam un fiziskām aktivitātēm? Šī diena ir paredzēta tikai jums un tām lietām, kuras jums patīk darīt. Papildus veselīgam uzturam un fiziskām aktivitātēm tas var ietvert daudzas citas lietas, piemēram, atpūta sesijas, pirts apmeklējums un kultūras aktivitātes. Lūk, kā šāda diena varētu izskatīties:
- Sāciet dienu ar sātīgām veselīgām brokastīm.
- Pēc tam izmantojiet enerģiju aktīvai aktivitātei, piemēram, pastaigai mežā, nūjošanai, braucienam ar velosipēdu vai apmeklējumam peldēšana baseins.
- Ielieciet a atpūta seanss pēc vieglām pusdienām, kas varētu būt, piemēram, salātu šķīvis vai dārzeņu zupa. Paņem grāmatu vai vienkārši snauž.
- Pēc tam ir laiks darīt lietas, kuras vienmēr esat vēlējies darīt un kurām nekad nav bijis laika. Apmeklējiet mākslas izstādi, izveicieties, apmeklējiet spa vai visu, kas jums patīk.
- Ēdiet daudz augļu starplaikā un dzeriet pietiekami daudz, vismaz 1.5 litrus ūdens, sulas spritzers vai zāļu tēja.
- Ļaujiet dienai beigties ar gardu veselīgu maltīti mājīgā atmosfērā.
Vai jums patika? Tad mēģiniet soli pa solim panākt vēl nedaudz “veselība”Jūsu ikdienas dzīvē.
