Pēc atmešanas smēķēšana, nikotīns dažreiz atcelšana izraisa smagus abstinences simptomus. Palīdzība un padomi par tipiskām sūdzībām ir pieejami šeit. Ikviens, kurš apstājas smēķēšana bieži nākas saskarties ar smagiem abstinences simptomiem. Gan fiziskās, gan psiholoģiskās sekas nikotīns atteikšanās daudziem bijušajiem smēķētājiem ir grūti palikt nesmēķētājiem, un dažu cilvēku dēļ tas atkārtojas. Šajā rakstā mēs jums pastāstām, kuras tipiskās “blakusparādības” var rasties laikā smēķēšana cik ilgi tie ilgst un kā vislabāk mazināt diskomforta sajūtu.
Kurā brīdī rodas nikotīna abstinences simptomi?
Kad pārtraucat smēķēt, nikotīns atlikums jūsu ķermenī tiek pilnībā sadalīts tikai divas dienas pēc pēdējās cigaretes, bet hormonālās izmaiņas prasa ilgāku laiku. Lielākajai daļai nikotīna atkarīgo pirmie abstinences simptomi parādās dažas stundas pēc pēdējās cigaretes un sasniedz maksimumu pēc divām līdz trim dienām.
6 izņemšanas fāzes
Nikotīna atcelšanu un iespējamos simptomus var iedalīt sešās fāzēs:
- Stabila smēķēšanas fāze: smēķētājs vēl nav gatavs atmest smēķēšanu un meklē argumentus pret atteikšanos.
- Pārdomāšanas fāze: doma atmest smēķēšanu rodas pirmo reizi, un smēķēšanas atmešana tiek apsvērta nākamo sešu mēnešu laikā.
- Lēmuma pieņemšanas fāze: lēmuma pieņemšanas fāze ilgst apmēram četras nedēļas, kuras beigās smēķētājs nopietni nolemj atmest smēķēšanu.
- Darbības fāze: smēķēšanas atmešana ir pabeigta. Šī fāze ilgst apmēram sešus mēnešus. Šajā fāzē parādās arī spēcīgākie abstinences simptomi.
- Uzturēšanas fāze: šī fāze ilgst apmēram piecus gadus. Šajā laikā bijušajam smēķētājam vajadzētu būt samērā viegli atmest cigarešu smēķēšanu.
- Nesmēķēšanas fāze: bijušais smēķētājs veiksmīgi kļuva par nesmēķētāju. Viņš ir pārliecināts, ka neatkārtosies un var pretoties kārdinājumam atkal sākt smēķēt.
Kādi ir tipiski nikotīna psiholoģiskie abstinences simptomi?
Nikotīna lietošanas pārtraukšanas laikā dažādi simptomi var rasties lielākā vai mazākā mērā - dažreiz nemaz. Galveno nikotīna izņemšanas psiholoģisko izpausmi sauc par tieksmi, atkarības spiedienu vai piningu. Alkas raksturo vardarbīga, gandrīz nepārvarama vēlme patērēt noteiktu vielu - šajā gadījumā nikotīnu. Citi nikotīna lietošanas pārtraukšanas psiholoģiskie simptomi ir:
- Paaugstināta uzbudināmība līdz agresivitātei.
- Nogurums un miega traucējumi
- alkas
- Koncentrācijas problēmas
- Skumjas un depresīvi noskaņojumi
- Nemiers un nervozitāte
Fiziskās abstinences simptomi
Tipiski smēķēšanas atmešanas fiziskie simptomi ir:
- Svīšana
- Tirpšana uz ādas
- Krēms
- Elpas trūkums
- Nelabums
- Sāpes vēderā
- Galvassāpes un sāpes ekstremitātēs
- Problēmas ar apgrozību
- Sirds sirdsklauves
- Caureja
- Reibonis
Turklāt nikotīns nodrošina, ka tauki un ogļhidrāti organismā tiek apstrādāti ātrāk. Ja turklāt kādas tieksmes ir apmierinātas ar saldumiem un Co, tas var ātri vadīt svara pieaugumam a rezultātā smēķēšanas atmešana.
Cik ilgi saglabājas nikotīna fiziskās abstinences simptomi?
Vissmagākie nikotīna fiziskās abstinences simptomi lielākajai daļai cilvēku ilgst apmēram septiņas līdz desmit dienas. Ķermenim ir nepieciešams vismaz šis laiks, lai pielāgotu hormonu līdzsvarot un vielmaiņu. Pēc četrām nedēļām hormonu sekrēcija atgriežas pilnīgi normālā līmenī. Normāla ir arī paaugstināta uzņēmība pret infekcijām neilgi pēc smēķēšanas atmešanas. Londonas pētījums parādīja, ka auksts simptomi un iekaisums no mute pirmajās trīs nedēļās pēc smēķēšanas atmešanas. Īpaši ilgstoša fizisko simptomu gadījumā daudzi cilvēki nav apmierināti un viņiem ir aizdomas par nopietnām slimībām. Lai to izslēgtu, ieteicams konsultēties ar ārstu. Tomēr ir svarīgi arī nepadarīt sevi par traku, ja abstinences simptomi ilgst ilgāk, nekā paredzēts.
Kad mazinās nikotīna psiholoģiskie abstinences simptomi?
Pārslēgties ir daudz grūtāk, ja jums ir liela psiholoģiskā atkarība, kas var aizņemt divus līdz trīs mēnešus. Tāpat nav nekas neparasts, ka simptomi joprojām pastāv pēc sešiem līdz deviņiem mēnešiem.
- Parasti tieksme pēc cigaretēm, kas parasti rodas izšļakstīšanās laikā, laika gaitā vājinās un pēc aptuveni astoņām līdz desmit nedēļām gandrīz pilnībā norimst.
- Starp sesto un desmito nedēļu pēc smēķēšanas atmešanas bieži ir sava veida “depresīva bedre”, pirms garīgais stāvoklis atkal pakāpeniski uzlabojas. Augstu un skumju fāžu maiņa izņemšanas laikā nav nekas neparasts.
- Bieži vien dažus mēnešus pēc smēķēšanas atmešanas atkal parādās smagi abstinences simptomi, it īpaši tieksme, ko var attiecināt uz nikotīnam līdzīgās vielas nornikotīna sadalīšanos.
Būtībā izņemšanas ilgums ir atkarīgs no iepriekšējā nikotīna patēriņa daudzuma un ilguma. Jo vairāk tika patērēts, jo ilgāk ir sagaidāms ar nikotīna izņemšanas izpausmēm. Psiholoģisko abstinences simptomu ilgums katram cilvēkam ir atšķirīgs.
Maziniet nikotīna abstinences simptomus: izvairieties no stresa.
Daudzi smēķētāji stresa situācijās novērtē cigaretes nomierinošo iedarbību. Tomēr alkas pēc cigaretes stresa situācijās rodas psiholoģiskas kļūdas dēļ. Vienā pētījumā tika parādīts, ka cigarete galvenokārt atvieglo uzsvars ko izraisa nikotīna izņemšana. Akūtā brīdī persona tomēr domā, ka smēķēšana mazinās situācijas uzsvars. Tāpēc smēķēšana nav cīņa uzsvars; drīzāk tas izraisa lielāku stresu, izmantojot regulārus abstinences simptomus. Tāpēc ilgtermiņā smēķēšanas atmešana arī veicina mazāka stresa sajūtu. Tomēr tie, kas atmest smēķēšanu vajadzētu mēģināt izvairīties no stresa situācijām. Ir daudzas darbības, kuras var samazina stresu līmeņi, piemēram, sports vai regulāri meditācija. Pat ikdienas desmit minūšu gājiens palīdz manāmi atpūsties.
Ko darīt ar uzbudināmību nikotīna izņemšanas rezultātā?
Tiem, kas cieš no paaugstinātas uzbudināmības un neapmierinātības, īpaši palīdz daudz vingrinājumu. Sports atbrīvo laimi hormoni. Atpūta vingrinājumi, piemēram meditācija vai dalīšanās ar tuviem sociālajiem kontaktiem arī palīdz atpūsties un novērst uzmanību. Var būt ieteicams izskaidrot apkārtējiem savu situāciju, tādējādi jau agrīnā stadijā pieprasot sapratni, kā arī izslēdzot pārpratumus jūsu aizkaitināmības rezultātā.
Kas palīdz nogurumam kā abstinences simptomam?
Nogurums un miega traucējumi ir bieži sastopami nikotīna lietošanas pārtraukšanas simptomi. Regulāri nelieli atpūtas periodi darba laikā palīdz apkarot šos simptomus un atjaunot enerģiju. Piemēram, lai palīdzētu jums aizmigt, varat izmantot palīdzību no vecajiem mājās izmantotajiem līdzekļiem, piemēram, karstajiem piens ar medus vai tēja ar baldriāns sakne. Miega vingrinājumi var arī palīdzēt nomierināt riņķojošās domas un atpūsties.
Atteikšanās simptomu “alkas”: ko darīt?
Atteikšanās posmā uzmanība jāpievērš līdzsvarotai uzturs. Lai būtu gatavs tieksmei un nelietotu saldumus, varat pagatavot veselīgas uzkodas, piemēram, augļus vai rieksti. Tādā veidā var neitralizēt spēcīgu svara pieaugumu smēķēšanas atmešanas rezultātā. Daudzos gadījumos spēcīga bada sajūta ir saistīta arī ar nepietiekamu šķidruma uzņemšanu. Tāpēc, atslēdzot nikotīnu, ir īpaši svarīgi dzert daudz šķidruma.
Nikotīna izņemšana: kā rīkoties koncentrēšanās problēmu gadījumā?
Par koncentrācija problēmas, tas palīdz sadalīt veicamos uzdevumus mazākos blokos. Cik vien iespējams, jāizvairās no stresa. Veicina arī pastaigas svaigā gaisā pārtraukumu laikā vai apzināta īslaicīgu sapņu pieļaušana atpūta un tādējādi var palīdzēt vēlāk labāk koncentrēties.
Ko darīt ar nomāktu garastāvokli pēc smēķēšanas atmešanas?
Kopš laimes hormoni tiek atbrīvoti smēķēšanas laikā, noraidījums ir izplatītas nikotīna lietošanas pārtraukšanas sekas. Ķermenim vispirms ir jāiemācās laime hormoni citur. Ikvienam, kurš smēķēšanas atmešanas dēļ cieš no slikta garastāvokļa vai nomākta garastāvokļa, jādara lietas, kas rada īpaši augstu laimes sajūtu. Tās var būt sociālās aktivitātes, piemēram, dejas vai komandas sports. Tas bieži palīdz meklēt jaunu hobiju, kurā cilvēks izjūt piepildījumu un apstiprinājumu. Ja depresīvs noskaņojums ir īpaši smags, jāvēršas pie psihologa.
Ko var darīt ar psiholoģisko atkarību, smēķējot?
Kaut arī fiziskās pazīmes pēc neilga laika samazinās, pārvarēt psiholoģisko atkarību var būt daudz grūtāk. Cenšoties pēc cigaretes, ir daudzas sociālās un psiholoģiskās funkcijas. Atkarībā no situācijas cigarete var kalpot, piemēram, kā sarunas aizsācējs, iemesls pārtraukumam vai maskēt nedrošību. Arī paradumiem ir nozīme, piemēram, atalgojuma cigarete pēc darba. Jo ilgāk kāds ir smēķējis, jo vairāk situāciju viņš saista ar cigaretes smēķēšanu. Šeit palīdz trenēto smēķēšanas rituālu aizstāt ar citiem rituāliem. Piemēram, sākumā katru reizi, kad jūtat kāri pēc cigaretes, varat pierakstīt šo situāciju un domāt par to, kādu aizstājējrituālu jūs varētu veikt. Piemēram, atpūta cigarete pēc darba varētu kļūt par gardas, nomierinošas tējas pagatavošanu un baudīšanu vai ābola apēšanu.
Kā nikotīna aizstājēji var palīdzēt atmest smēķēšanu?
Nikotīna aizstājēji ir populārs veids, kā to izdarīt atmest smēķēšanu. Tādējādi ķermenis turpina piegādāt nikotīnu - piemēram, izmantojot nikotīnu košļājamā gumija vai plāksterus. Abstinences simptomi ir mazināti, un deva pakāpeniski samazinās, līdz abstinences simptomi vispār nerodas. Īpašie atbalsti var ietvert:
- Nikotīna sveķi
- Nikotīna plāksteri
- Nikotīna aerosoli
Dažos gadījumos šādi aizstājēji var palīdzēt smēķēšanas atmešana - bet to ietekme ir pretrunīga. Vislabāk ir lūgt padomu no ārsta vai palīdzēt atkarībai no tā, vai šie līdzekļi jums ir piemēroti. E-cigaretes dažreiz tiek izmantoti arī kā līdzeklis smēķēšanas atmešanai. Tomēr viņu faktiskais ieguvums šajā ziņā nebūt nav neapstrīdams, jo tā sauktā “iztvaikošana” ir kaitīga arī veselība.
Sociālā vide atvieglo smēķēšanas atmešanu
Ikviens, kurš pārtrauc smēķēšanu, to darītu labi runāt bijušajiem smēķētājiem viņu paziņu lokā, forumos vai pašpalīdzības grupās. Bieži vien tie var dot cietušajiem pārliecību un vērtīgus padomus, kā pēc iespējas patīkamāk pārtraukt smēķēšanu. It īpaši, ja visa vide turpina smēķēt, atmest smēķēšanu bieži ir neticami grūti. Šajā gadījumā sociālā vide būtu jāinformē par smēķēšanas atmešanu jebkurā gadījumā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu atmest kopā ar draugu. Tādā veidā jūs varat motivēt un kontrolēt viens otru. Jāizvairās no vides, kurā cilvēki smēķē.
Kad ir piemērots laiks atmest smēķēšanu?
Relaksācijas fāzes, piemēram, brīvdienas, ir īpaši piemērotas smēķēšanas atmešanai. Tāpēc tiem, kas šobrīd atrodas stresa fāzē, drīzāk vajadzētu gaidīt ar atmešanu, lai neradītu nevajadzīgu atmešanu. Ir svarīgi atcerēties, ka recidīvs nav apkaunojums. Tā vietā uztveriet to kā iespēju no tā mācīties un nākamreiz paveikt labāk!
Kāpēc cilvēki vispār smēķē?
Protams, katrs smēķētājs apzinās negatīvo veselība smēķēšanas ietekme. Tomēr daudzi cilvēki smēķē - kāpēc? Smēķēšanas laikā uzņemtais nikotīna daudzums izraisa smadzenes atbrīvot laimes hormonus dopamīna un serotonīna. Tā rezultātā smēķējot cilvēki izjūt atlīdzības sajūtu. Papildus, adrenalīns tiek atbrīvots smēķēšanas laikā, un asinis kuģi paplašināties, kā rezultātā rodas stimulējošs efekts.
Apakšējā līnija: atmest smēķēšanu ir tā vērts!
Smēķēšanas atmešana ir patīkama retākajos gadījumos, taču pozitīvā ietekme tos krietni atsver. Nesmēķētāji dzīvo ilgāk un veselīgāk, ir relaksētāki un mazāk pakļauti slimībām. Jebkurā gadījumā, ja abstinences simptomi ir īpaši smagi, jākonsultējas ar ārstu.
