Lai novērstu mūsu kauli lai mēs kļūtu drupināti jau lielā vecumā, mums ir jāveido stabils pamats, kamēr mēs vēl esam jauni. Pietiekams kalcijs un vitamīns D dod svarīgu ieguldījumu kaulu zuduma novēršanā un osteoporoze. Uzziniet, kuri pārtikas produkti ir īpaši veselīgi kauli un kādas ir pārdozēšanas sekas vitamīns D var būt.
Trauslie kauli vecumdienās
mūsu kauli nekādā ziņā nav stingri, atmiruši audi; drīzāk tie ir ārkārtīgi metaboliski aktīvi orgāni, kuros pastāvīgi notiek pārveidošanās procesi. Tie sastāv galvenokārt no saistaudi, kas ir atbildīgs par elastību, un lielā mērā kalcijs, kas nodrošina cietību un izturību. Kad mēs novecojam, spēks mūsu kauli samazinās, tie lēnām kļūst trausli un vieglāk saplīst. Hormoni arī šeit ir svarīga loma: pēc menopauze, sievietes ir īpaši pakļautas attīstībai osteoporoze - tehniskais termins trausliem kauliem. To var redzēt, piemēram, ka gados vecākas sievietes biežāk cieš no kaula lūzums kritiena gadījumā nekā jaunākas sievietes. Osteoporoze: 11 padomi stipriem kauliem
Kalcijs stabilizē kaulus
Lai saglabātu kaulu izturību, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz kalcijs iekš uzturs jaunībā. Lai nodrošinātu pietiekamu kalcija daudzumu, Vācijas Uztura biedrība (DGE) katru dienu iesaka 1,000 miligramus kalcija. Pusaudžiem vecumā no 13 līdz 15 gadiem pat vajadzētu patērēt 1,200 miligramus kalcija. Aptuveni no 30 gadu vecuma kaulos gandrīz nav jauna kalcija. Tāpēc ir vēl jo svarīgāk sākt lietot bagātu kalciju uzturs attiecīgi agrīnā vecumā.
Kalcijs pārtikā
Īpaši ir ar kalciju bagāti pārtikas produkti piens un piena produkti. Kam nepatīk piens, tāpēc tikpat labi var sasniegt jogurts, biezpiens un siers. Tomēr ir arī labi kalcija avoti cilvēkiem, kuri dzīvo vegāniski, kā arī cilvēkiem ar laktoze neiecietība. Šādi pārtikas produkti ir īpaši bagāti ar kalciju:
- Īpaši nogatavināti siera veidi, piemēram, mīkstais, puscietais un cietais siers satur daudz kalcija. Jo cietāks ir siers, jo augstāks kalcija saturs. Siera šķirnes ar zemāku tauku saturu satur vairāk kalcija nekā siers ar lielāku tauku saturu.
- Piens un skābie piena produkti ir arī labi kalcija piegādātāji. Šeit termiskā apstrāde, kā arī tauku saturs maz ietekmē kalcija saturu.
- Ievērojams daudzums kalcija ir arī tādos augu pārtikas produktos kā brokoļi, kāposti, mangoldi, rieksti un sēklas.
- Minerāls, kas bagāts ar kalciju ūdens (> 150 miligrami / litrā) arī veicina svarīgā minerāla piegādi.
Pārtika ar lielu daudzumu kalcija
Šajā tabulā parādīts kalcija saturs atsevišķos pārtikas produktos:
| Ēdiens | Daudzums | kalcija saturs |
|---|---|---|
| 1 glāze piena (1.5% tauku) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup jogurts (1.5% tauku) | 150 g | 185 mg |
| 1 šķēle ementāla siera (45% tauku sausnā) | 30 g | 309 mg |
| 1 pasniegšanas kāposti | 200 g | 424 mg |
| 1 porcijas fenheļa | 200 g | 218 mg |
| 1 porcija brokoļu | 200 g | 176 mg |
| 1 porcijas puravi | 200 g | 126 mg |
| 2 ēdamkarotes mandeles | 20 g | 50 mg |
| 2 ēdamkarotes sezama | 20 g | 157 mg |
D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos
Lai kalciju uzglabātu kaulos, ķermenim tas ir nepieciešams vitamīns D kā palīglīdzeklis, kuru mēs uzņemam arī ar ēdienu. Tomēr galvenokārt saulei ir svarīga loma D vitamīns. Bez vitamīna ir ne tikai absorbcija kalcija iekļūšana kaulos apgrūtināja: trūkst D vitamīns var pat veicināt kalcija sadalīšanos no kauliem. Papildus veselīgam un līdzsvarotam uzturs, regulāra iedarbība uz svaigu gaisu veicina paša vitamīna ražošanu organismā, jo D vitamīns var ražot arī āda UV gaismas ietekmē. Tāpēc pēc iespējas biežāk uzturieties ārā un izbaudiet sauli. Regulāri vingrinājumi svaigā gaisā un saulē arī veicina ne tikai D vitamīna pārveidošanos, bet arī trenē muskuļus un stimulē vielmaiņu. Kauli paliek stipri un nesalūž tik viegli. Tomēr ādaSpēja patstāvīgi ražot D vitamīnu samazinās līdz ar vecumu. Ziemā mazākāda vitamīns ”tiek pārveidots arī mazāk saules staru dēļ. Tāpēc ir svarīgi lietot D vitamīnu arī ar atbilstošu diētu.
Pārtika ar lielu daudzumu D vitamīna
Lai apmierinātu nepieciešamo kalcija un D vitamīna vajadzību, vajadzētu ēst īpaši apzinātu uzturu. Labu D vitamīna daudzumu nodrošina šādi pārtikas produkti:
- Jūras zivis, īpaši taukainas zivis, piemēram, lasis, siļķe, sardīne vai skumbrija.
- mencu aknu eļļa
- Olas dzeltenums
- Sēnes, piemēram, cūkas vai šitake sēnes
- Govs piens un piena produkti
- avokado
Nepieciešamība pēc D vitamīna
D vitamīna dienas devai jābūt 20 mikrogramiem. Tomēr diez vai ir iespējams to aptvert katru dienu deva tikai ar pārtiku. Tāpēc, ja D vitamīna ražošana caur ādu nav iespējama pietiekamā daudzumā un a D vitamīna deficīts ir klāt, var konsultēties ar ārstu. Ja nepieciešams, viņš vai viņa ieteiks lietot diētisko bagātinātāji. Tomēr iespējamas pārdozēšanas dēļ šādus preparātus nedrīkst lietot bez iepriekšējas konsultēšanās ar ārstu. Turklāt ir strīdīgs jautājums, vai šādi preparāti ir piemēroti arī osteoporoze.
Uztura bagātinātāji: izvairieties no pārdozēšanas
Ja ilgstoši lietojat pārāk daudz D vitamīna, zarnas var absorbēt pārāk daudz kalcija un kauli atbrīvo vairāk kalcija. Tā rezultātā rodas hiperkalciēmija - paaugstināts kalcija līmenis asinīs asinis, kas saistīts ar tādām sūdzībām kā muskuļu vājums, depresija or gremošanas trakts problēmas. Šī iemesla dēļ Vācijas Federālais riska novērtēšanas institūts (BfR) iesaka maksimāli uzņemt D vitamīnu ar uzturu bagātinātāji 20 mikrogrami dienā. BfR ir arī izdevusi ieteikumu par papildu kalcija uzņemšanu caur uztura bagātinātāji: Šeit maksimālā summa ir 500 miligrami dienā.
