To pētījumu skaits, kas dokumentē pat mērenu svara zudumu kā a veselība ieguvums ir neaprēķināms. Jau svara samazināšana par pieciem līdz desmit procentiem un rezultātā samazināts vēdera apkārtmērs ļāva vēdera iekšējiem taukiem izkausēt par aptuveni 30 procentiem. Tas patīk sirds: Jo arī tās lielākie pretinieki - augsts asinsspiediens un nelabvēlīgs asins tauku spogulis - tiek pozitīvi ietekmēti. Plūsmas īpašības asinis uzlabojas, samazinās aterosklerozes un līdz ar to infarkta risks.
Ilgtermiņa svara zudums ir svarīgs
Ir daudz veidu, kā sākt zaudēt svaru. Nepieciešama ilgtermiņa motivācija un vēlme pastāvīgi pielāgot dzīvesveidu, pamatojoties uz zinātniskiem pierādījumiem. Jo lielāks sākotnējais svars vai vēdera apkārtmērs, jo skaidrāk jādefinē mērķis. Tomēr tam jābūt reālam un sasniedzamam. Ilgtermiņa svara zaudēšana no pieciem līdz desmit procentiem ir panākums! Tomēr, ņemot vērā sirds un asinsvadu slimību nozīmīgumu, ir piemērojams šāds: Vislabākais ir vēders. Princips ir šāds:
- Apzināti ēst un baudīt.
- Paaugstinātas regulāras fiziskās aktivitātes.
- Mainīt uzvedību uz visiem laikiem.
Ēd veselīgi - 7 padomi
Ēšanas noslēpumu sauc par dažādību. Ja vēlaties ēst sabalansētu uzturs, jums vajadzētu arī sniegt pārskatu par to, cik daudz kalorijas, cik daudz holesterīns, kāds tauku saturs un kādas citas sastāvdaļas ir jūsu izmantotajos pārtikas produktos. Vidusjūras reģiona pilnvērtīgā pārtikas produktā nav baušļu vai aizliegumu, ir tikai ieteikumi. Vidusjūras virtuves virtuves ēdienus raksturo augu izcelsmes un augstas kvalitātes ēdieni:
- Dārzeņi (svaigi vai saldēti), svaigi salāti un svaigi augļi veido liela daļa no tā, kas katru dienu tiek likts uz galda.
- Katru dienu tiek pasniegtas arī piens, jogurts un siers (katrs ar zemu tauku saturu), zivis un mājputni vairākas reizes nedēļā, sarkanā gaļa (vēlams ar zemu tauku saturu) reti.
- Piemēroti galvenie tauku avoti ir zivju eļļas (omega-3 taukskābes) un augu eļļas (olīvu, rapšu eļļa), jo tajos ir liels nepiesātināto tauku saturs skābes. Tiek uzskatīts par ideālu, ja nedaudz mazāk par pusi no uztura taukiem ir mononepiesātinātie tauki taukskābes, ceturtdaļu polinepiesātināto taukskābju un ne vairāk kā ceturtdaļu piesātināto taukskābju. Holesterīns uzņemšana nedrīkst pārsniegt 200 mg dienā.
- "Augstas kvalitātes" ogļhidrāti tiek patērēti pilngraudu produktu veidā (piemēram, maize, rīsi, makaroni), pākšaugi un kartupeļi.
- Alkohols var arī būt, bet ar mēru, ja tāda nav aknas bojājums vai augsts triglicerīdu līmenis.
- Visiem pārējiem dzērieniem vismaz divi litri cukurs- jābūt bezmaksas, mazkaloriju šķidrumam dienā.
- Uzkodas ar pievienotu cukurs un no sāls, piemēram, čipsiem un zemesriekstiem, labāk vispār izvairīties.
Šāda ēdienkarte ir labākais piemērs tam, kā uzturs un prieks var iet roku rokā ar lielisku veselība vērtība. Šķiedra un komplekss ogļhidrāti, antioksidantiem un fitoķīmiskajiem līdzekļiem ir spēcīga aizsargājoša iedarbība uz sirds, apgrozība un vielmaiņu.
Tauku zudums, veicot vingrinājumus
Lai zaudētu vienu kilogramu tauku audu, jāsaglabā apmēram 7,000 kilokaloriju. Iesācējiem ir ievērojamas pūles. Lai izmērāmi samazinātu svaru, nedēļā jāpatērē vēl vismaz 2,500 kilokalorijas. Tas nozīmē vismaz piecu stundu papildu vingrinājumu. Lai saglabātu svaru pēc svara zaudēšanas, ir nepieciešamas apmēram 1,500 kilokalorijas vai nedaudz mazāk par trim fiziskām aktivitātēm nedēļā. Tomēr izšķirošais faktors ir tas izturība vingrinājumi gandrīz tikai samazina ķermeņa taukus - un jo īpaši vēdera iekšējos taukus. Visu veidu izturība vingrinājumi ir piemēroti zaudēt svaru, jo tie veiksmīgi veicina vielmaiņu un paātrina ķermeņa funkcijas ilgtermiņā. Tauku sadedzināšana sākas apmēram pēc 15 minūtēm un turpinās vēl kādu laiku pēc treniņa (pēcdedzināšanas efekts). Tas patiešām notiek apmēram pēc 45 minūtēm. Tādēļ jūs varat zaudēt svaru īpaši efektīvi, ja labu stundu vingrojat, staigājat, peldēšana, ekspluatācijas, pārgājieni, dejošana, riteņbraukšana vai golfs katru dienu - protams, ar atveseļošanās pauzēm.
Muskuļu veidošana, veicot ķermeņa apmācību
Ja jums papildināt izturība treniņš ar mērenu visa ķermeņa muskuļu treniņu vienu vai divas reizes nedēļā, jūs novēršat ar vecumu saistītu muskuļu zudumu masa un tādējādi uzturēt spēks un koordinācija skeleta muskuļu spēja. Tas rada arī vēl noturīgāku pēcdedzināšanas efektu, jo palielināts muskuļu lielums palielina kaloriju patēriņu. Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi: a sirds apmācīts izturībai, iegūst vairāk skābeklis, pārspēj mazāk, bet spēcīgāk. Šāda veida mobilizācijai ir holistiska ietekme uz kuņģis, prāts un dvēsele. Tomēr sākumā neviens nedrīkst gaidīt pārāk daudz. Tikai pēc dažiem mēnešiem konsekventa neatlaidība atmaksāsies. Pamats tam ir jauna aktīva attieksme, apvienojumā ar ieskatu un personīgo atbildību.
Avoti
- Vācijas Uztura biedrība
- Aptaukošanās biedrība
