Vingrinājumi ar lomu un bez tās
Fascial apmācība ietver lielas kustības, pārvietojot veselas muskuļu ķēdes un tādējādi fasciālos ceļus. Lai tos stiprinātu, izstieptu un atslābinātu pilnībā. Tipiski jau zināmie sporta veidi, kas trenē fascijas, ir, piemēram, joga or Pilates vingrojumi - lielas plūstošas kustības, kas saistītas ar stiprināšanu un strečings.
Klasisks vingrinājums, kas vienmērīgi pārvieto priekšējo un aizmugurējo fasciju ķēdi, tiek saukts par kaķa bumbu. No četrkājaina stāvokļa mugura tiek izstiepta uz augšu kā kupris lēnām plūstošām izmaiņām un pēc tam izstiepta uz leju. Pagarināšanai roku un a kāja var vienlaikus izstiept pa diagonāli un apvienot zem ķermeņa.
Fasciālais treniņš Plecu zonai stāviet ar vienu soli pretī sienai, ļaujiet sev nokrist uz priekšu ar taisnu un sasprindzinātu ķermeni, satveriet sevi ar rokām pie sienas un atkal maigi, bet spēcīgi un saspringti atlieciet sevi atpakaļ. Veiciet apmēram 10 atkārtojumus un vienmēr novietojiet rokas dažādos augstumos. JumpsJumps atbalsta arī fasciju izturību un elastību.
Jūsu kājas stāv aptuveni gūžas attālumā, nolaižoties pareizajā leņķī un pēc tam spēcīgi uzspiežot sevi. Rokas tiek ņemtas līdzi, no sānu slīpuma tās strauji tiek paceltas no augstlēkšanas. Vingrinājumi ar fasciju rollFoot Treniņa beigās fasciju rullis tiek izmantots atbalstam.
Sāciet ar kāju zolēm, stāvot. Vislabākais ir mazs veltnis vai bumba. Novietojiet to zem vienas kājas un lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ (ar svaru uz ruļļa).
Pauzējiet saspringtos punktos un pēc tam lēnām ripiniet uz priekšu un atpakaļ. Teļiem: sēdiet garajā sēdeklī ar izstieptām kājām, rokas aiz ķermeņa un paceliet dibenu uz augšu. Rullis ir novietots gareniski zem teļa.
Lēnām ritiniet augšup un lejup no Ahileja cīpsla uz ceļa dobums un atpakaļ. Spiedienu var samazināt, noliekot otru kāju uz grīdas leņķī vai palielinot, novietojot otru kāja uz ruļļa vai kājas. Sāpes aizmugurē augšstilbs to pašu sākuma stāvokli ieņem un velmē no augšas ceļa dobums līdz sēžamvietai.
Augšstilbu ārējā puse bieži ir diezgan jutīga, īpaši sportistiem. Novietojiet sevi sānu balstā, augšējā kāja tiek novietots ķermeņa priekšā, rullis ir novietots tieši virs ceļa zem apakšstilbs. Zemākā apakšdelms notur ķermeņa svaru, kamēr jūs lēnām ritiniet augšup un lejup augšstilbs.
Quadtriceps priekšpusē augšstilbs, ievadiet apakšdelms atbalsts - skatoties uz grīdas pusi. Rullītis ir novietots virs ceļiem zem abām kājām. Lēnām ritiniet līdz cirkšņiem un mugurai.
Lai palielinātu spiedienu, sitiet vienu kāju pāri otrai vai paceliet. Stiprajiem muskuļiem sēdiet garajā sēdeklī, rokas atbalsta aiz ķermeņa. Rullis ir novietots pa diagonāli zem vienas sēžamvietas puses, kāja tajā pašā pusē ir novietota un noliekta uz āru.
Ritiniet mazus celiņus uz priekšu un atpakaļ pāri glutei. Visi vingrinājumi atbalsta visa ķermeņa sasprindzinājumu / stabilitāti, saglabājot to, vienlaikus atbrīvojot audus un fascijas. Saistaudi masāžas, kā arī strečings vingrinājumi pozitīvi ietekmē arī fasciālo saķeri.
Lai atbrīvotu kakls, pirmā vieta fasciju rullis Zem galvaskauss kauls guļus stāvoklī ar kājām vertikāli un sarullējiet vadītājs lēnām no labās uz kreiso un no augšas uz leju. Pēc vairākiem atkārtojumiem ievietojiet rullīti vienā līmenī zemāk kakls un atkārtojiet tās pašas kustības. Vietējiem spriedze plecā-kakls apgabals, mazais rullītis vai bumba atkal ir piemērota (ja nav pieejama fasciju bumba, a teniss var izmantot arī bumbu). Atrodoties guļus stāvoklī un pagriežot kājas uz augšu, ielieciet bumbu zem saspringtā punkta un nelielām kustībām ritiniet / riņķojiet uz augšu un uz leju vai vienkārši turiet punktu.
Spiediens tiek paaugstināts, paceļot sēžamvietu, tāpēc ķermeņa svars ir tikai uz bumbu un pēdām. Spiediens tiek samazināts, ja to pašu vingrinājumu veic, stāvot pie sienas, nevis guļot uz muguras. Turpmākos vingrinājumus var atrast rakstā Fascial Roll un blackroll.
Muguras fascijas trenēšanai stāviet stabili un nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Ar abām rokām tiek turēts svars, piemēram, maza ūdens pudele vai, pieredzējušākiem, ķēdes bumba. Nolieciet muguru uz leju, nedaudz salieciet ceļus, ar taisnām pakaramām rokām šūpojiet svaru caur kājām uz aizmuguri un visbeidzot aizmugurējā virzienā, uz augšu, kājas atkal tiek izstieptas, kad jūs iztaisnojaties, un rokas ir izstieptas ar svaru rokās virs jūsu ķermeņa. vadītājs.
Dažas reizes atkārtojiet šo šūpošanās vingrinājumu plūstošā nepārtrauktā kustībā. Rotācijas strečings pozīcijas ir piemērotas atslābināšanai spirāle fascijas. Apgulieties uz muguras taisnas kājas un rokas izpletiet pa labi un pa kreisi no ķermeņa.
Tagad paceliet kājas taisnā leņķī un pārvietojiet ceļus pārmaiņus pa labi un pa kreisi uz grīdas pusi. Pēc pāris atkārtojumiem nolieciet ceļus vienā pusē un izstiepiet rokas pār sevi vadītājs uz pretējo pusi. Elpojiet dziļi izstieptajā pusē.
Fasciālo rullīti var izmantot, lai ārstētu garo muguras pagarinātāju. Guļus stāvoklī, kājas uz augšu, rullis ir novietots gareniski tieši virs sēžamvietas, ķermeņa augšdaļa tiek pacelta ar spriedzi paralēli grīdai, rokas var likt sakrustotas priekšā lāde un tagad lēnām ritiniet muguru uz augšu un uz leju līdz kaklam. Turpmākos vingrinājumus var atrast rakstā Fascial Roll un blackroll.
