Fakts, ka sports un vingrinājumi palīdz sadedzināt taukus un samazina to daudzumu kalorijas vairs nav noslēpums. Bet kuru sporta veidu dēļ mārciņas krīt visātrāk, apgalvo eksperti. Līdz šim, izturība sporta veidi, piemēram ekspluatācijas, peldēšana, riteņbraukšana un inline slidošana ir ierindojušies starp lielākajiem tauku dedzinātājiem. Tomēr arī muskuļu veidošanas treniņi piesaista arvien lielāku uzmanību.
Muskuļu masas un pamata vielmaiņas ātruma attiecība
Patiesībā, jo lielāks ir muskuļi masa cilvēka vielmaiņas ātrums ir lielāks, tas ir, enerģijas patēriņš ekskluzīvas gultas režīma laikā. Tas ir tāpēc, ka pat bez jebkādiem vingrinājumiem ķermenis apdegumi tauku, apmēram 1,700 kalorijas dienā vīriešiem un sievietēm vidēji 1,100 kalorijas dienā.
Cilvēkiem, kuri ļoti maz nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm un tāpēc viņiem ir maz muskuļu masa, pamata vielmaiņas ātrums parasti ir daudz zemāks nekā sportistiem, tāpēc viņi pat mazāk gulējot sadedzina mazāk tauku. Tas notiek tāpēc, ka, kamēr muskuļu šūnas naktī ir aktīvas un patērē enerģiju, tauku šūnas dīkstāvē dūkst.
Parasti ikdienas vielmaiņas ātrumu var aprēķināt, izmantojot formulu sievietēm 700 + 7 x ķermeņa masa kilogramos vai vīriešiem 900 + 10 x ķermeņa masa.
Novājēšana ar negatīvās enerģijas bilances palīdzību
Kad esat aprēķinājis vielmaiņas ātrumu bazālā ātrumā, jūs zināt, cik daudz kalorijas jūs patērējat, kamēr jūs gulējat. Tomēr, tā kā cilvēki dienas laikā ir gandrīz pastāvīgi aktīvi - pat ar nelielu galda darbu - faktiskais enerģijas pieprasījums ir lielāks nekā pamata vielmaiņas ātrums. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir rakstāmgalda darbs, tiek piemērota formula metaboliskā ātruma x 1.3; tie, kuri ir vismaz vidēji fiziski aktīvi, aprēķina pamata vielmaiņas ātrumu x 1.6.
Svars zaudēt ir iespējams tikai tad, ja ikdienas kaloriju patēriņš nokrītas zem šādi aprēķinātā enerģijas vielmaiņas ātruma, tādējādi panākot “negatīvo enerģiju līdzsvarot“. Tas nozīmē ēst un dzert mazāk kaloriju nekā jūs patērējat. Sekretāram, kura svars ir 60 kilogrami, pamata metabolisma ātrums būtu 1120 kilokalorijas un līdz ar to enerģijas metabolisma ātrums būtu 1456 kalorijas. Ja viņa ēd mazāk par šīm 1456 kalorijām dienā, viņa zaudēs svaru.
Ja vēlaties ēst vairāk un tomēr zaudēt svaru, varat palielināt savu enerģijas metabolisms izmantojot vingrinājumus. Atkal, izturība šim nolūkam ieteicams sportot. Viena stunda lēns skrējiens vai nūjošana apdegumi apmēram 500 kalorijas, inline slidošana 380 un 160 soļošana.
Samazinājums ķermeņa tauku procentuālais daudzums tāpēc jēgpilni jāsasniedz tikai, apvienojot muskuļu un neatlaidības sportu. Muskuļu apmācība palielina pamata vielmaiņas ātrumu, savukārt izturība apmācība palielina ikdienas vingrinājumu vienības un līdz ar to enerģijas apgrozījumu.
Pēcdzemdību efekts: tauku dedzināšana uz dīvāna
Īpatnība stiprums apmācību ir augsts pēcdedzināšanas efekts. Sakarā ar intensīvu muskuļu piepūli, pamata vielmaiņas ātrums tiek ilgtspējīgi stimulēts tā, ka ķermenis apdegumi vairāk tauku pat miega laikā. Saskaņā ar Ķīles universitātes pētījumu pēcpūtes efekts ilgst līdz 38 stundām pēc tam stiprums apmācību.
Efekts pēc stiprums apmācību ir par 90 procentiem lielāks dažās pirmajās stundās pēc treniņa beigām nekā pēc izturības treniņš. Kamēr enerģijas patēriņš spēks un izturības sporta veidi ir salīdzinoši vienāds, pēcdedzināšanas efekts pēc spēks apmācība ir daudz augstāka un ilgstošāka.
Secinājums: ja sportojot vēlaties zaudēt taukus, vingrošanas zālē esošais aprīkojums jālieto biežāk, nevis jāiet pa skrejceliņu. Tomēr vienu par daudz šokolāde stieņi, kas var izraisīt enerģiju līdzsvarot lai ieslēgtos pozitīvajā, to var viegli atcelt ar kārtu lēns skrējiens.
