Sinonīmi visplašākajā nozīmē
Muguras treniņš, muguras muskuļu treniņš
funkcija
Garie muguras muskuļi darbojas kā taisnas pretinieks vēdera muskuļi un tādējādi pārņemt strečings mugurkaula. Īpaši mugurkaula jostas daļā, mugurā sāpes bieži rodas muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Labi apmācīts muguras izstiepēja muskulatūra un veselīga kustīgums šajā jomā var novērst muguru sāpes. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) un liels apaļš muskulis (Musculus teres major) uzņemas svara vilkšanas pret ķermeni funkciju (latissimus pull) vai ķermeņa pacelšanu uz augšu (pull-ups).
Muguras muskuļu attīstība
atpakaļ sāpes ir plaši izplatīta slimība. Aptuveni 70 procenti iedzīvotāju savā dzīvē piedzīvo vismaz vienu sāpīgu epizodi, kuras cēlonis reti ir ortopēdiski traucējumi. Tipisks piemērs būtu hernijas disks.
Bieži vien izraisa muskuļu sasprindzinājums vai nepareiza mugurkaula slodze muguras sāpju cēloņi. Īpaši Vjetnamas apgabalā piemērotība un veselībaTāpēc muguras muskuļu apmācībai jābūt priekšplānā, lai kompensētu iespējamos deficītus vai novērstu degradāciju kustību trūkuma dēļ. Visefektīvākais līdzeklis pret šāda veida muguras sāpes ir labi izveidota muguras muskulatūra.
Apmācības treniņu var veikt mājās bez aprīkojuma, bet arī sporta zālē vai fizioterapijas laikā.
- Sāpju rašanās muguras augšdaļā, muguras vidusdaļā vai muguras lejasdaļā
- Iespējamie cēloņi, simptomi un diagnoze
Muguras treniņš jākoncentrējas uz stabilizāciju, nevis uz izturību. Tas nozīmē, ka apmācība jāveic ar vairāk atkārtojumiem un mazāku svara slodzi.
Aparatūras apmācība: Sporta zālē atsevišķus muskuļus var īpaši apmācīt par aprīkojumu. To darot, uzmanība jāpievērš atbilstošai svara slodzei, lai, no vienas puses, panāktu labu treniņu efektu un, no otras puses, izvairītos no traumām. Zemāk ir paskaidroti vingrinājumu ar mašīnām piemēri.
Vingrinājumi bez mašīnām: Lai efektīvi trenētu muguras muskuļus, svari un mašīnas nav obligāti nepieciešami. Vienkāršus vingrinājumus jebkurā laikā var veikt arī mājās. Sports: Alternatīvi muguras muskuļu nostiprināšanu var integrēt dažādu sporta veidu praksē.
Labs piemērs tam ir peldēšana, kas ir ļoti maigs pret savienojumi un tāpēc ļauj trenēties arī cilvēkiem ar iepriekšējām ortopēdiskām slimībām. Citi veidi, kā saudzīgi veidot muguras muskuļus, ir pārgājieni, dejas, ūdens vingrošana, riteņbraukšana, distanču slēpošana utt. Tomēr ir arī lieljaudas sporta veidi, kas var kaitēt mugurai.
Tie ietver teniss, volejbols un handbols. Kopumā muguras muskuļu veidošanai ir daudz dažādu iespēju, kas ļauj veikt individuālu apmācību. Kurš ceļš ir pareizs, katram jāizlemj pašam.
Muguras muskulatūras treniņš var nebūt nevienam mācību plāns un tas jādara pārmaiņus ar vēdera muskuļi. Tā kā šī muskuļu grupa sastāv no daudziem muskuļiem, treniņš jāveido atbilstoši sarežģīts. Turpmāk jūs atradīsit informāciju par atsevišķiem muskuļiem un attiecīgajām vingrinājumu formām.
Papildu muguras vingrinājumus mašīnā var atrast sadaļā: Muguras vingrinājumi.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus vilkšanas auklaKāpšanas vilkšanas auklasMuguras izolators
- Latissimus ekstrakts
- Pievilkšanās
- Muguras izolators
- Liels apaļš muskulis (M. Teres majors) | Mazs apaļš muskulis (M. teres minor) Muguras izolatorsLatissimus pull
- Muguras izolators
- Latissimus ekstrakts
- Trapecija muskulis (M. trapezius) Plecu pacelšanas aizmugures izolators
- Plecu pacelšana
- Muguras izolators
- Dimanta muskuļi (M. rhomboideus) Plecu pacelšana
- Plecu pacelšana
- Garie muguras muskuļi (M. errector spinae) Hyperextension
- Hiperekstensija
- Latissimus ekstrakts
- Pievilkšanās
- Muguras izolators
- Muguras izolators
- Latissimus ekstrakts
- Plecu pacelšana
- Muguras izolators
- Plecu pacelšana
- Hiperekstensija
Svarīgs pasākums muguras sāpes ir muguras muskuļu uzkrāšanās. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus viegli var veikt mājās ikdienas dzīvē un bez aprīkojuma. Pārsvarā viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs un krēsls.
Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām ir jēga sevi informēt internetā par dažādiem vingrinājumiem muguras muskuļiem. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka atradīsit tieši tos vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jūsu pašu mērķiem. Turpmāk iesācējiem ieteicams veikt dažus vienkāršus vingrinājumus.
Ir svarīgi atzīmēt, ka muguras muskuļu veidošana galvenokārt ir saistīta ar stabilitāti un mazāk par spēku. Trenējoties bez aprīkojuma, kā svars tiek izmantots paša ķermeņa svars. Vairāk vingrinājumu muskuļu veidošanai varat atrast sadaļā: Muguras muskulatūras stiprināšana
- Apakšdelms atbalsts: Šajā vingrinājumā jūs gulējat uz sava kuņģis un pēc tam atbalstiet sevi ar abiem apakšdelmiem.
Tajā pašā laikā kājas tiek paceltas no spilventiņa, stāvot uz pirkstiem. Pārliecinieties, ka ķermeņa centrs ir nemainīgā līnijā ar kājām. Šī pozīcija jāsaglabā apmēram 30 sekundes.
- Supermens: Lai to izdarītu, jūs arī gulējat uz sava kuņģis un tagad paceliet rokas un kājas, neatbalstot sevi, lai tikai jūsu kuņģis un lāde pieskarieties grīdai.
Arī šī pozīcija jāuztur 30 sekundes.
- Fizelāžas pacelšana: paceļot rumpi, cilvēks noliekas uz zemes ar kuņģis un paceļ ķermeņa augšdaļu un kājas. Šī spriedze jāuztur pēc iespējas ilgāk un noved pie rumpja un muguras muskuļu stabilizācijas.
- Tilts: to veic, guļot uz muguras, noregulējot kājas un paceļot apakšējo un ķermeņa augšdaļu no grīdas tā, lai tā izveidotu nepārtrauktu līniju ar augšstilbiem. Pa to laiku rokas paliek plakanas uz grīdas.
Šī pozīcija jāuztur 15 sekundes un jāatkārto piecas reizes.
Strečings cēloņi atpūta un labāk asinis cirkulācija muguras muskuļos un, ja tas tiek darīts regulāri un uzmanīgi, var efektīvi novērst muguras sāpes. Ir svarīgi dot muskuļiem pietiekami daudz laika atpūtai. Vai labāk ir izstaipīties pirms vai pēc treniņa, tiek apspriests, tāpēc tam vajadzētu būt katra paša ziņā.
Strečings o kakls muskuļus var viegli izdarīt sēžot. Lai to izdarītu, sēdiet taisni un ļaujiet savam vadītājs pakārt uz priekšu uz jūsu lāde. Pozīcijai jābūt ērtai, un jums nevajadzētu spēcīgi mēģināt nospiest zodu uz jūsu lāde.
Lai izstieptu jostas muskuļus, vislabāk ir gulēt uz muguras un saliektās kājas pavilkt ķermeņa augšdaļas virzienā. Ideālā gadījumā šī pozīcija būtu jāuztur 30 sekundes un pēc tam lēnām jāatlaiž. Tas noved pie a atpūta muskulatūras. Ir vairāki iespējamie stiepšanās vingrinājumi muguras muskuļiem, kurus var izpētīt internetā. Stiepšanās vingrinājumi un stiepšanās sāpošajiem muskuļiem
