Kreatīns / kreatīns
Kreatīna (kreatīna monohidrāts, kreatīns) ir enerģijas metabolisma starpprodukts. Kreatīna ir izveidota aknas un niere no aminoskābēm glicīns un arginīns. Kreatīna uzbūvēts muskuļos, stiprina hipoglikēmisko līmeni insulīna efektu un tādējādi palielina cukura absorbciju muskuļos.
Kreatīns sintezē adenozīna trifosfātu (= ATP), kas apgādā muskuļus ar enerģiju. Paaugstināts ATP līmenis ļauj muskuļiem darboties ilgākā laika posmā bez paaugstināta skābuma līmeņa paaugstināšanās dēļ, kā tas parasti notiek, laktāts līmeņiem. Dienas nepieciešamība pēc kreatīna pie “normālas” slodzes ir aptuveni 2 gd, apmēram puse no tā jāsintezē pašam ķermenim, bet pārējā daļa jāuzņem kopā ar pārtiku (skatīt dabiskos avotus).
Pielāgošana caur stiprums apmācību nenotiek treniņa laikā, kā pieņem daudzi, bet intervālos starp treniņu stimuliem. (superkompensācijas princips). Šis superkompensācijas princips nozīmē, ka es sāku apmācību ar sākotnējo vērtību A.
Slodze treniņa laikā manam sniegumam krīt. Vērtība B. (piemēram, krūšu kursu treniņa beigās es jūtos vājš un nekad vairs nevarētu darboties tik labi, kā es to darīju sākumā).
Tagad nāk atveseļošanās (atjaunošanās). Slodzes dēļ ķermenis “pamana”, ka nespēj to izturēt un atgūstas virs sākotnējās vērtības A. (C vērtība, to sauc par paaugstinātu funkcionālo stāvokli). Tieši šajā brīdī vajadzētu sekot nākamajam treniņa stimulam.
Kad un cik daudz atjaunošanās?
Kā es tagad zinu, ka ir sasniegts laiks C (skatīt iepriekš)? Atjaunošanās ilgums ir atkarīgs no treniņa intensitātes. Būtībā muskuļa atjaunošanai nepieciešams vismaz 24 stundas. Ja treniņa stimuls ir pārāk spēcīgs, pilnīgai atjaunošanai dažreiz var būt nepieciešamas līdz 7 dienām. Tomēr tas ir pamanāms arī ar smagām muskuļu sāpēm. Principā jūs varat trenēties katru dienu, bet pēc tam jums vajadzētu mainīt muskuļu grupu un pārliecināties, ka katrs muskulis atjaunojas vismaz vienu dienu pēc treniņa.
Visi šīs sērijas raksti:
