Treniņš ar hantelēm
Hanteles apmācības priekšrocība lāde muskuļi ir tas, ka jūs varat veikt vingrinājumus mājās ar savām hantelēm un jūs varat brīvi pārvietoties. Atšķirībā no tā, mašīnās ir precīzi noteikta kustības secība (piemēram, uz līnijas svaru var nospiest tikai vienā virzienā). Tas nozīmē, ka koordinācija nevar trenēt tik labi kā ar hantelēm.
Tomēr hanteles apmācība ir īpaši piemērota pieredzējušiem lietotājiem, kuriem ir pietiekami daudz spēka, lai pareizi izpildītu vingrinājumu bez mašīnas palīdzības, un tāpēc viņiem ir mazāks traumu risks. Tagad sportistam vēl jāizlemj, vai labāk ir izmantot stieņus (tiek turēti ar abām rokām) vai hanteles (tiek turēti tikai ar vienu roku). Lai arī abiem paņēmieniem ir uzticīgi piekritēji, visefektīvāk ir abu kombinācija.
Hantele ir ideāli piemērota nelīdzsvarotības kompensēšanai (piemēram, muskuļu saīsināšanas dēļ). Vājāko muskuļu grupu var īpaši aplūkot šeit, un pēc regulāras apmācības muskuļu spēka attiecība savā starpā (antagonisti) tiek atgriezta līdzsvarot. Veicot svara apmācība ar stieni aktivizējas mazāk stabilizējošo un papildu muskuļu, jo stieni var noturēt stabilāk ar abām rokām. Tas ļauj vieglāk veidot vēlamo muskuļu grupu individuāli.
Treniņš bez aprīkojuma
Priekšrocības lāde muskuļu apmācība bez aprīkojuma ir tāda, ka jums nav jāapmeklē sporta zāle (bezmaksas treniņš), un tajā pašā laikā jums parasti ir labs koordinācija apmācību, jo jums ir jāsaglabā un līdzsvarot savu ķermeņa svaru. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri bez hantelēm vai aprīkojuma:
- Atspiedumi un to variācijas (skatīt zemāk)
- Iegremdēšana: divi izturīgi krēsli (vēlams, tie ir pārklāti ar smagām grāmatām, lai nepieļautu to apgāšanos) tiek pārvietoti nedaudz vairāk par plecu platumu un novietoti ar muguru pret otru. Nostājieties starp krēsliem, nolieciet rokas uz atzveltnēm un pacelieties no grīdas.
Tad jūs lēnām nolaižat ķermeni un pēc tam atkal pacelat sevi. Vispirms jāsāk ar maziem nolaišanās gadījumiem. - Izometriski lāde saspiešana: Šo vingrinājumu var veikt pat birojā.
Stāvot vai sēžot, rokas ir saliektas un plaukstas tiek turētas kopā krūtīs, elkoņi ir vērsti uz āru. Rokas tiek cieši saspiestas kopā apmēram 15 sekundes, pēc tam lēnām atbrīvojas spriedze. Šis process tiek atkārtots vairākas reizes.
Labi attīstīts, spēcīgs krūšu muskulis ir ļoti svarīgs spēka sportistiem. Tas ir neaizstājams ne tikai daudzām kustībām un sportam, īpaši peldēšana un trieka sports. Tam ir arī estētisks ieguvums, jo ne velti sarunvalodas frāze “kuņģis iekšā, lāde ārā ”.
Noteikti krūšu muskuļi liek vīrietim izskatīties īpaši atlētiski, pat ja tie nav tieši redzami, bet tikai labi piepilda, piemēram, kreklu. Tas padara viņus par vienu no vissvarīgākajām muskuļu grupām kultūrisms un svara apmācība, īpaši amatieriem, kuri nevēlas nodarboties ar augstas veiktspējas sportu, bet vēlas tikai uzlabot savu izskatu. Labas krūšu muskuļa apmācības pamats ir strečings.
Īpaši strādājot birojā, jūs parasti sēžat ar ķermeņa augšdaļu, lai krūšu muskuļi ilgtermiņā saīsinātos. Tāpēc katru dienu strečings ir ļoti svarīgs (pietiek ar apmēram piecām minūtēm). Labs, intensīvs krūšu muskuļa treniņš sastāv no vairākiem vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās, hanteles lidojumiem (lidošanas), iegremdējumi un savīti atspiešanās (pēc tam, kad viena roka ir pacelta uz griestiem, svars pāriet uz otru).
Ilgu laiku sievietes mēdz atstāt novārtā krūšu muskuļa apmācību, un viņām uzticēts veidot vīrieša augumu. Tomēr pēdējā laikā krūšu muskuļa apmācība ir kļuvusi par tendenci arī sieviešu vidū. Spēcīga lāde izskatās ļoti pārliecināta par sevi un daudzi cer, ka treniņa rezultātā tiks iegūts arī skaistāks, stingrāks dekoltē.
Apmācībai nav tiešas ietekmes uz sievietes krūtīm, jo tā sastāv no saistaudi kā arī tauki un dziedzeru audi, un muskuļu veidošanās laikā tas netiek mainīts (tikai vienlaicīga ķermeņa tauku samazināšana mainīs pašas krūts lielumu). Tomēr krūšu muskuļi nodrošina dabisku atbalstu krūtīm, kas atrodas tieši virs mazajiem un lielajiem krūšu muskuļiem. Tas nozīmē, ka krūšu muskuļa treniņam var būt līdzīgs efekts kā push-up krūšturim.
Treniņi sievietēm parasti sastāv no hanteles vingrinājumiem un vairāk no vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru vai ar Thera joslu (alternatīvi var izmantot arī zeķubikses). Tāpat kā vīriešiem, atspiešanās ir labs pamats sievietēm trenēt krūšu muskuļus. Iesācēji tos var darīt arī ceļos vai sākt uz paaugstināta priekšmeta, nevis uz grīdas.
Push-ups ir klasiski krūšu un roku muskuļu vingrinājumi. Vislabākais push-ups ir tas, ka tos var mainīt daudzos veidos. Piemēram, to var veikt vairākās grūtības pakāpēs roku augstuma dēļ: Turklāt var atšķirties arī roku stāvoklis attiecībā pret otru.
Atspiešanās ar cieši savienotām rokām ir daudz grūtāka nekā ar rokām plecu platumā. Kāju pacelšana (piemēram, uz krēsla vai atspiešanās pret sienu profesionāļiem) arī būtiski ietekmē vingrinājuma prasības. Daži interesanti varianti ir šādi:
- Rokas piespiestas pie sienas krūšu augstumā
- Rokas uz jostas augstuma priekšmeta (piem.,
rakstāmgalds)
- Rokas uz priekšmeta līdz ceļam (piemēram, gulta)
- Rokas uz grīdas
- Bīdāma uzspiešana: zem rokām ir divi dvieļi. Kad nolaistas, rokas slīd viena no otras, kad paceltas, tās atkal tiek saliktas kopā. - Skorpiona atspiešanās: nolaižot vienu kāja ir saliekts, un pēda tiek virzīta pāri otrai kājiņai uz muguras pusi.
Tādējādi gurns un ķermeņa augšdaļa nedaudz pagriežas. - Piespiešanas nobīde: viena roka tiek novietota kā parasti plecu augstumā, otra - krūšu augstumā. Nolaižot, aizmugurējā roka tiek īpaši noslogota.
