Stiepšanās vingrinājumi - rumpis
Taisnā vēdera muskuļi (rectus abdominis) tuvojas ribiņas un kaunuma kauls, kā tas bieži notiek sēdeklī. Lai tos šajā laikā izstieptu strečings vingrinājums, gulēt uz jūsu kuņģis un novietojiet rokas zem pleciem. Ar aktīvi sasprindzinātiem sēžamvietas muskuļiem jūs tagad sevi virzāt uz augšu.
Iegurnis paliek uz grīdas, un ķermeņa augšdaļa ir iztaisnota, līdzīgi kā “Kobra vingrinājumā” no joga. Dari šo strečings vingrojiet tikai tad, ja nejūtat nevienu sāpes muguras lejasdaļā! Muguras pagarinātāji (Erector spinae) bieži ir ļoti saspringti, un tos var atslābināt, veicot vieglu stiepšanās vingrinājumu.
Lai to izdarītu, apsēdieties uz grīdas un kopā novietojiet kāju zoles. Ceļa leņķis savienojumi jābūt lielākam par 90 °, pretējā gadījumā kustību var kavēt citi muskuļi. Satveriet kājas ar abām rokām un sasprindziniet vēdera muskuļi kamēr noapaļojat muguru, līdz jūtat a strečings sensācija. The vadītājs var brīvi karāties starp pleciem.
Sānu stumbra locītājs (Quadratus lumborum) ir īss muskulis, kas iet starp apakšējo ribiņas un jēlija cekuls. Lai izstieptu šo muskuli, vispirms nostājieties ar muguru pret brīvo sienu, kas paredzēta jums. Nestāviet tālāk kā gurnu platumā, saskaroties ar sienu.
Labā roka ir izstiepta uz augšu kā ķermeņa pagarinājums, un kreisā roka pārvietojas tuvu bikšu šuvei pret grīdu, līdz jūtat izstiepšanās sajūtu. Viss tavs ķermenis tagad veido pusmēness. Ir svarīgi, lai abas kājas uzturētu kontaktu ar grīdu.
Stingri nospiediet labo papēdi zemē un pabīdiet iegurni labajā pusē, savukārt labā roka virzās augšējā kreisajā pusē. Izstiepšanās vingrinājuma laikā nesabrūk kreisajā pusē. Aizsargājiet mugurkaula jostas daļu, saglabājot vēdera spriedzi.
Stiepšanās vingrinājumi - krūtis
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana lāde muskuļi (pectoralis minor et major) tiek saīsināti ar katru sēdes darbību. Tas velk plecu uz priekšu un var veicināt plecu problēmas. Lai tos izstieptu, šī stiepšanās vingrinājuma laikā stāviet pa diagonāli sienas priekšā, izstiepiet labo augšdelmu plecu līmenī un nolieciet elkoni par 90 °. Tagad novietojiet savu apakšdelms pret sienu un lēnām pagrieziet visu ķermeni pa kreisi, līdz jūtat izstiepšanās sajūtu. Esiet piesardzīgs, nevelciet plecu pie auss, lai izvairītos kakls spriedze
