Bieži skartie muskuļi
Sēdes stājas dēļ ceļa locītāji, gūžas locītāji, vēdera muskuļi, lāde muskuļi un kakls muskuļi ir īpaši skarti. Ja paskatās uz sēdus stāvokli, šī parādība izskaidro sevi: Ceļi galvenokārt ir saliekti, gurni ir arī saliekti, lāde tuvojas kaunuma kauls, pleci nokarājas priekšā un vadītājs arvien vairāk tiek ievietots kakls. Ja darba dēļ jums ir ieradums noliecties uz vienu pusi, bieži tiek ietekmēti arī sānu bagāžnieka saliekēji. Veicot, īpaši jāņem vērā iepriekš minētās muskuļu grupas strečings vingrinājumi.
Metodes stiepšanās vingrinājumi
Izstiepjot muskuļus, jums vienmēr vajadzētu aktīvi sasprindzināt tā pretinieku. Lai pastiprinātu strečings vingrinājumi, jūs varat veidot pretspriegumu 5-10 sekundes pēc 10-20 sekundes stiepšanās, bet neatstājot pozīciju un pēc tam mēģiniet strādāt nedaudz tālāk stiepšanās stāvoklī. The strečings vajadzētu justies kā vieglai vilkšanai.
Dažas muskuļu grupas jums jutīsies neērti, bet citas mazāk. Tomēr tas ir pilnīgi normāli stiepšanās vingrinājumi. Dariet visu stiepšanās vingrinājumi 2-3 reizes pēc kārtas.
Lai novērstu sāpes muguras lejasdaļā ir svarīgi izstiept šādas muskuļu grupas. Daži vingrinājumi, šķiet, nav tieši saistīti ar muguru, bet muskuļus saista fascija (saistaudi). Tāpēc, izstiepjot, vienmēr jāņem vērā visa tā sauktā muskuļu ķēde.
Vienkāršības labad sekojošais stiepšanās vingrinājumi visi ir izskaidroti labajai pusei, protams, abām pusēm jābūt izstieptām. Ceļa locītāji iet no ischial tuberosity uz apakšējo kāja. Lai tos izstieptu, ceļam jābūt izstieptam un gurnam jābūt saliektam.
Lai to izdarītu, pārvietojiet savas tiesības kāja ar celi, kas ir izstiepts dažus centimetrus no smaguma centra, stāvot, aktīvi izstiepjot labo ceļgalu. Kreisais kāja tam jābūt saliektam. Tagad salieciet gurnus tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla, līdz mugurā jūtat stiepšanās sajūtu augšstilbs muskuļi. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un nav noapaļota.
Abi ceļi ir vienā līmenī. Vislabāk ir veikt stiepšanās vingrinājumu pie spoguļa un pārbaudīt, vai abi ceļi ir vērsti uz priekšu. Neļaujiet atbalsta kājai sasvērties uz iekšu (klauvē-ceļi).
Turiet vingrinājumu 10-20 sekundes un pēc tam mainiet puses. Kā alternatīvu stiepšanās stāvēšanai vingrinājumam jūs varat arī izstiept ceļus uz grīdas garā sēdeklī. Lai to izdarītu, salieciet kreiso kāju un novietojiet pēdas zoli nedaudz zem labā ceļa.
Labais celis ir aktīvi izstiepts, un iegurnis ir vērsts uz priekšu. Ja iegurnis ir pareizi izlīdzināts uz priekšu un mugura ir taisna, ar to bieži vien pietiek kā stiepšanās stimuls. Ja nejūtat nekādas stiepšanās sajūtas, lēnām noliecieties uz priekšu no gūžas ar ķermeņa augšdaļu, noapaļojot muguru.
Gluteus maximus ir gūžas izstiepējs un lielākais muskulis mūsu ķermenī (gluteus maximus). Ja sēžas muskuļa spriedze atpūtai ir pārāk augsta, tas bieži izraisa sūdzības sēžas nerva, jo to var saspiest. Lai izstieptu labo pusi, sēdiet uz krēsla un novietojiet labo apakšstilbs virs kreisā ceļgala.
Stilba kaula malai tagad jābūt paralēlai ar krēsla malu. Viegli nospiediet labo ceļgalu ar labo roku uz grīdas pusi un nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu ar taisnu muguru, līdz jūtat izstiepšanās sajūtu labajā sēžamvietā. Šo vingrinājumu ļoti labi var veikt arī birojā.
Alternatīvi, jūs varat arī veikt šo stiepšanās vingrinājumu uz grīdas guļus stāvoklī, saliekot kreiso kāju par 90 ° pie gūžas un ceļa, kā arī atbalstot labo kāju pa kreisi. Šajā pozīcijā jūs varat labi satvert kreiso kāju un pievilkt to tuvāk ķermeņa augšdaļai, lai palielinātu stiepšanos. Gūžas locītājs (iliopsoas) bieži tiek nenovērtēts kā muguras cēlonis sāpes.
Kā paskaidrots iepriekš, lielu daļu savas dzīves mēs pavadām ar saliektiem gurniem. Daļa gūžas locītāja muskuļa rodas mūsu jostas skriemeļu šķērsvirziena procesu priekšpusē. Ja gūža nav saliekta, tā spēj mūs ievilkt dobajā aizmugurē.
Lai šajā stiepšanās vingrinājumā izstieptu labo gūžas locītāju, novietojiet labo apakšstilbs uz grīdas un novietojiet kreiso kāju ievērojami tālāk uz grīdas. Šī vingrinājuma laikā iegurnis ir vērsts tieši uz priekšu. Novietojiet rokas uz labās un kreisās apakšstilba cekuliem un virziet iegurni uz priekšu, līdz jūtat stiepšanās sajūtu.
Šajā vingrinājumā ir svarīgi palikt taisnā stāvoklī! Tiklīdz jūs kļūstat apaļš un gurns ir saliekts, šajā stiepšanās vingrinājumā nav gaidāma izstiepšanās. Ceļa pagarinātājs (četrgalvu) sastāv no četriem muskuļiem, no kuriem viens ir arī gūžas locītājs (rectus femoris).
Šajā stiepšanās vingrinājumā jūs stāvat uz kreisās kājas un labo kāju nogādājat apakšā, ar labo roku satverot labo kāju. Aktīvi sasprindziniet muskuļus un pārliecinieties, ka iegurnis paliek taisns. Sasprindzinot savu vēdera muskuļi, jūs varat novērst iegurņa noliekšanos uz priekšu un jūs varat izvairīties no stāvēšanas dobajā mugurā.
Lai izvairītos no nepareizas stājas, stiepšanās vingrinājuma laikā vislabāk vispirms paskatīties uz sevi spogulī sānos. Jums vajadzētu veidot taisnu līniju spogulī no jūsu lāde līdz tavam ceļam. Svarīgāk nekā pavilkt kāju pret sēžamvietu ir tas, ka gūžas ir izstieptas uz priekšu un šī stiepšanās vingrinājuma laikā abi ceļi ir vienā līmenī. Ja jūs jau esat labi izstiepts, labais celis var būt arī tālāk aizmugurē nekā kreisais, ja vien iegurņa stāvoklis nemainās.
