Muguras muskuļu nostiprināšana jostasvietā
Vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai ietver arī mugurkaula jostas daļu. Mugurkaula jostas daļa sākas virs astes kauls un beidzas ar pāreju uz ribiņas, Kur krūšu mugurkauls tad sākas. Īpaši muguras lejasdaļu bieži nomoka mugura sāpes un spriedzi. Tāpēc jums jādara viss, lai novērstu spēcīgu un veselīgu muguru sāpes un nepareizas pozīcijas.
Garie muguras muskuļi un muguras pagarinātāji daļēji ir atbildīgi par vertikālu stāju un atrodas dziļi zem virsmas. Ja šie muskuļi ir pārāk vāji, rodas tādas problēmas kā sasprindzinājums un sāpes var rasties, kas ir ļoti nepatīkami. “kāja pacelšana četrkājainā stāvoklī ”ir vingrinājums, kas trenē muguras apakšējos izstiepjošos muskuļus, kā arī sēžas muskuļus.
Šis vingrinājums ir ļoti piemērots arī iesācējiem. Sākumā viens atkal četrrāpus ceļos uz grīdas. Rokas tiek atbalstītas apmēram plecu platumā, un ceļi balstās uz grīdas zem gūžas savienojumi.
Stumbra muskuļi ir saspringti, tāpēc, ka mugura veido taisnu līniju, neslīpo un neveido kaķa kupri. The vadītājs tādējādi atrodas mugurkaula pagarinājumā, lai novērstu pastāvīgu spriedzi kakls ar iespējamām vēlīnām sekām. Skatiens ir vērsts uz grīdu, un tagad cilvēks sāk to pacelt kāja un pēc tam salieciet ceļu.
Izmaiņas jāatkārto nepārtraukti 25 sekunžu laikā. Otrajai vingrinājuma daļai tagad jums vajadzētu veikt to pašu spēli ar savu kāja izstiepts. Tas nozīmē, ka ir izmaiņas starp kāju, kas izstiepts atpakaļ, un celi uz grīdas.
Kad kāja ir izstiepta atpakaļ, visam ķermenim jābūt vienā līnijā. Ar izstieptu kāju tagad varat veikt nelielas kustības uz augšu un uz leju un saglabāt tās apmēram 25 sekundes. Tad seko otra puse.
Vēl viens vingrinājums muguras muskuļu nostiprināšanai jostasvietā ir “iegurņa pacelšana”. Papildus sēžas muskuļiem muguras izstiepēja apakšējā daļa un aizmugurējā daļa augšstilbs muskuļi tiek apmācīti. Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis ar saliektām kājām.
Rokas balstās uz grīdas blakus ķermenim, plaukstas ir vērstas uz grīdu. Kājas stāv uz pleciem platas uz grīdas un, lai pastiprinātu treniņa efektu, svaru var novirzīt uz papēžiem un pirkstus pavilkt uz augšu. Pleciem jābūt iespiestiem grīdā, un jums vajadzētu mēģināt nedaudz pavilkt plecu lāpstiņas.
Tagad iegurnis tiek pacelts uz augšu kā pacēlājs tā, ka ķermeņa augšdaļa un augšstilbi veido taisnu līniju. Arī sēžamvieta un sēžamvieta ir sasprindzināta, un iegurni lēnām pārvieto uz augšu un uz leju. “Rokas-kājas pacelšana pa diagonāli” ir ļoti grūts vingrinājums, kas stiprina muguras lejasdaļas pagarinātāju trapeces muskulis un sēžas muskulis.
Kopš koordinācija spēlē svarīgu lomu šajā vingrinājumā un vajadzētu būt zināmam spēka līmenim, šis vingrinājums ir grūtāks. Jūs sākat pakļautajā stāvoklī, rokas ir izstieptas pāri vadītājs un kājas ir arī izstieptas uz grīdas. Tagad rokas, pleci un kājas ir paceltas, bet tas notiek pārmaiņus.
Vispirms tiek pacelta labā roka un kreisā kāja, tad kreisā roka un labā kāja. Šis vingrinājums jāveic vismaz desmit reizes vienā pusē. Vēl viens vingrinājums, kas stiprina muguras lejasdaļas muskuļus un tādējādi arī stiprina jostasvietu, ir krūšu pacelšana ar rokām, kas izstieptas uz sāniem.
Tomēr šis vingrinājums jau ir nedaudz sarežģītāks, un tāpēc to vajadzētu izmēģināt tikai pēc dažām vienībām. Šajā vingrinājumā darba muskuļi ir muskuļi ar kapuci, platais muguras muskulis un plecu muskuļi. Mugurkaula jostas daļā muguras izstieptais muskulis ir muskuļu grupa, kas ir saspringta.
Sākuma stāvoklis ir pakļauts stāvoklis ar pēdu galiem, kas novietoti gūžas platumā. Rokas ir izstieptas uz sāniem, guļot uz grīdas, un skatiens ir vērsts uz leju pret grīdu. No šīs pozīcijas vadītājs, rokas un plecu josta tagad tiek pacelti tā, ka rokas un galva ir skaidri turēti virs grīdas.
Plecu lāpstiņas ir savilktas kopā, galva nav ievelkama kakls. Skatiens joprojām tiek virzīts uz grīdu, un tāpēc šī pozīcija tiek turēta dažas sekundes. Mērķis ir noturēt amatu pēc iespējas ilgāk.
Jo ilgāk jūs veicat vingrinājumu, jo efektīvāks tas ir, un pēc kāda laika jūs sajutīsiet dedzināšana sajūta iesaistītajos muskuļos. Vēl viens vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai ir atpakaļ strečings ar pretgājienu. Šis vingrinājums ir nedaudz vieglāks grūtības ziņā, un galveno darbu veic muguras pagarinātājs un stumbra muskuļi.
Vingrinājums sastāv no divām pozīcijām - strečings un lieces pozīciju. Iekš strečings pozīcija, kuru sākat četrkājainā stāvoklī. Tagad labā kāja un kreisā roka ir izstieptas uz priekšu un atpakaļ. Ir svarīgi pārliecināties, ka esat pilnībā izstiepts, saglabājot ķermeņa spriedzi ekstremitātēs un stumbrā un saglabājot līdzsvarot.
Apskatot stāvokli no sāniem, jūs varat redzēt, ka papēdis, sēžamvieta, mugura un rokas atrodas horizontālā stāvoklī. Arī šī pozīcija jāuztur vismaz dažas sekundes, ideālā gadījumā - pēc iespējas ilgāk. Vairāk vingrinājumu varat atrast mūsu rakstā: Muguras treniņš bez aprīkojuma - šie ir vingrinājumi
