Muguras muskuļu nostiprināšana krūšu skriemeļos
Bez muguras lejasdaļas var trenēt un nostiprināt arī muguras augšējo daļu. Galvenie muskuļi, kas veic šo darbu, ir trapeces muskulis, mazie un liels apaļš muskulis, tad zemkaulu muskulis un deltveida muskulis. Ja uzmanības centrā muguras treniņš ir jābūt muguras augšdaļā ar krūšu mugurkauls, lai stiprinātu mērķa muskuļus, ieteicams veikt šādus vingrinājumus.
Iesācēja vingrinājums ir Reverss lidojums guļus stāvoklī ar saliektām rokām. Šajā vingrinājumā galvenokārt tiek izmantots muguras pagarinātājs, kapuces muskuļi un plecu muskuļi. Sākuma pozīcija atrodas uz kuņģis saliektām rokām guļot uz grīdas.
Ieroči un vadītājs tagad tiek pacelti no grīdas un dažas sekundes turēti šajā pozīcijā, pēc tam nolaisti (bet nav nolikti uz grīdas) un pēc tam atkal celti. Pēc tam šo procedūru atkārto sešas reizes. Vingrinājums sākas ar plecu platu stāju.
Gurni ir nedaudz saliekti tā, ka ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekta uz priekšu. Mugurkauls atrodas pagarinātā stāvoklī tā, lai mugura būtu taisna. Rokas ir izstieptas pāri vadītājs un jūs varat pievienot elastīgu saiti (Deuzerband) vai vieglas hanteles, lai vingrinājums būtu intensīvāks.
Ja vingrinājums tiek veikts ar elastīgu saiti, jums vajadzētu aktīvi mēģināt izvelciet elastīgo joslu ar izstieptajām rokām nedaudz aiz vadītājs. Tas stiprina plecu muskuļus un, saglabājot aktīvu spriedzi mugurā, krūšu mugurkauls tiek arī nostiprināts un aktivizēts. Cita vingrinājuma laikā jūs atradīsities atpakaļ plecu plata pozā, ķermeņa augšdaļai karājoties uz priekšu.
Katrā rokā varat turēt nelielu svaru (vienu līdz piecus kilogramus atkarībā no līmeņa). Ceļi ir nedaudz saliekti, un skatiens nokāpj uz grīdas. No šī sākuma stāvokļa mugura tagad ir iztaisnota tā, lai rumpis, ķermeņa augšdaļa un galva būtu horizontālā stāvoklī.
Rokas ir izstieptas ar atsvariem uz sāniem un aizmuguri. Jāpievērš uzmanība muguras un roku sasprindzinājumam. Šo pozīciju tagad var turēt dažas sekundes, pirms jūs atkal nogremstat sākuma pozīcijā.
Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Krēsla stiepšana ir vingrinājums, kuru var veikt programmas beigās. Šajā vingrinājumā mugurkauls ir nedaudz izstiepts un krūšu mugurkauls ir izstiepts.
Tas atbalsta reģenerāciju, un muguras muskuļu trenēšana ir efektīvāka. Sākuma pozīcija ir ceļgala pozīcija, kur kā atbalstu var ņemt līdzi arī spilvenu. Spilvena priekšā ir aptuveni metrs krēsls.
Tagad rokas un ķermeņa augšdaļa ir noliektas uz priekšu, līdz rokas balstās uz krēsla. Galva atrodas mugurkaula pagarinājumā, un tagad lāde tiek aktīvi nospiests pret grīdu. Tas izstiepj mugurkaulu un muskuļi krūšu mugurkaula rajonā ir izstiepti. Lēnām palielinot spriedzi, jūs varat pāriet uz robežu un pēc tam īsu laiku turēt šo pozīciju. Tad jūs lēnām un kontrolētā veidā atgriežaties sākuma stāvoklī un atsākat vingrinājumu no jauna.
