Miega higiēna: Regulāra atpūta un miegs

Mums ir nepieciešams miegs: mierīgs nakts miegs atjauno ķermeni un prātu - tas ir nepieciešams optimālām šūnu un orgānu funkcijām. Svarīga ir ne tikai miega kvalitāte, bet arī miega ilgums. Japānas zinātnieki varēja pierādīt, ka miega ilgums, kas īsāks vai ilgāks par 7 stundām, bija saistīts ar ievērojami paaugstinātu mirstības risku (mirstības līmeni) no visiem cēloņiem. Vidējais miega ilgums vīriešiem bija 7.5 stundas un sievietēm 7.1 stunda. Šis ir ASV Nacionālā miega fonda ziņojums, kurā apkopots ieteicamais miega ilgums visiem vecumiem:

Jūs domājat, ka miegs nāk pats par sevi, proti, kad esat noguris. Diemžēl bieži tas tā nav. Daudziem cilvēkiem nakts laikā ir grūtības aizmigt vai ripināties no vienas puses uz otru un viņi neguļ. Nākamajā rītā jūs nekavējoties jūtat rezultātu: diski zem acīm; jūs jūtaties kā noguris. Veicot dažas uzvedības izmaiņas, jūs jau varat uzlabot aizmigšanu un miegu. Galvenie cēloņi miega traucējumi ir uzsvars un nepareizi dzīvesveida paradumi. Daudzi slimnieki ņem savu ikdienu uzsvars gulēt ar viņiem; spriedze neļauj viņiem aizmigt. Nepareiza uzvedība dienas laikā ilgstoši ietekmē arī miegu. Citi plaši izplatīti miega laupītāji ir stimulanti piemēram, kofeīns, alkohols un tabaka patēriņš. Tālāk ir sniegti daži padomi par to, kā jūs varat viegli izveidot apstākļus labam miegam.

Uzvedība, kas veicina mierīgu miegu

• vispārējs
  • Ievērojiet regulāru dienas režīmu.
  • Lai ātri ietu no rīta, ļaujiet dienasgaismai ienākt telpā tā, lai smadzenes zina, ka diena sākas (dienasgaisma iestata iekšējo pulksteni).
  • Dienas laikā neuztraucieties
  • Dienas laikā regulāri vingrojiet, bet pēc 18:00 izvairieties no intensīviem sporta veidiem.
  • Izveidojiet buferzonu starp darba dienu un gulēšanu.
  • Vakarā aptumšojiet spilgtumu (aptumšojiet gaismas) tā, lai smadzenes zina, ka drīz sāksies nakts.
  • Vakarā īpaši ņemiet vērā, ka televizoru un datoru ekrāni ar to zili smago spektru nomāc nogurums hormons melatonīna.
  • Mērķis ir normāls svars! ĶMI noteikšana (Ķermeņa masas indekss, ķermeņa masas indekss) vai ķermeņa sastāvs, izmantojot elektriskās pretestības analīzi un, ja nepieciešams, piedalīšanos uzraudzītā svara zaudēšanas programmā - ir saistīts arī ar miega apnoja.
    • ĶMI ≥ 25 → dalība uzraudzītā svara zaudēšanas programmā.
  • Pastāvīgo zāļu pārskats sakarā ar iespējamo ietekmi uz esošo slimību. Daži narkotikas piemēram, pretsāpju līdzekļi satur nenozīmīgu daudzumu kofeīns. Līdz ar to uzmanīgi jāizlasa lietošanas instrukcija, lai pārliecinātos, vai zāles var izraisīt miega traucējumus.
  • Izvairīšanās no psihosociālā stresa
• Barošana
  • Neēdiet vēlas un smagas maltītes.
  • Neēdiet pikantu un taukainu pārtiku, lai to izvairītos grēmas un gremošanas traucējumi.
• Stimulatori
  • Pēcpusdienā pārtrauciet dzert kofeīnu saturošus dzērienus.
  • Nedzeriet alkohols pēc pulksten 18:00. Alkohols nav piemērots miega līdzeklis!
  • Nesmēķēt pēc pulksten 19.00.
• Fiziskās aktivitātes / sports
  • Uzturiet regulāru dienas režīmu.
  • Dienas laikā regulāri vingrojiet, bet pēc 18:00 izvairieties no intensīvas slodzes.
  • Vakara pastaiga svaigā gaisā palīdz izslēgties.
• Psihomentālie pasākumi
  • Darboties ar aktīvu stresa vadību
  • Īpaši noderīga ir arī mācīšanās of atpūta metodes, piemēram, viegli apgūstamasProgresējoša muskuļu relaksācija pēc Džeikobsena vārdiem ”.
  • Izveidojiet buferzonu starp savu darba dienu un gulēšanu.
  • Izveidojiet rituālus pirms gulētiešanas
• Miega uzvedība
  • Snaudiens dienas laikā (sinonīmi: siesta; strāvas snaudiens; snaudiens; dusēšana; snaudiens) - kontrolējams 30 minūšu miegs ar modinātāju pirms pulksten 3:00
    • Vismaz trīs reizes nedēļā - samazina par 37% nāves risku no koronārās sirds sirds slimība (CHD; slimības koronārās artērijas) un tā sekām (piemēram, miokarda infarkts /sirds uzbrukums); tas pats droši vien attiecas arī uz apopleksiju /trieka (nav knābšanas, ja pacientam ir miega traucējumi).
    • Starp snaudu biežumu nedēļā un letālu vai nemirstīgu kardiovaskulāru notikumu (CVD) rašanos ir J veida saistība: no vienas līdz divām snaudām nedēļā bija saistīta ar zemāko CVD biežumu.
    • Napping arī labvēlīgi ietekmēja ilgtermiņa asinis spiediena līmenis: pacientiem ar hipertensiju, kuri 30 minūšu laikā kontrolējami, bija par 5% (6 mmHg) zemāks vidējais 24 stundu asinsspiediens nekā kontroles grupa; vidējais sistoliskais asinsspiediens dienā bija par 4% (5 mmHg) zemāks un naktī par 6% (7 mmHg) zemāks.
  • Gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un vienmēr celties vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs).
  • Ej gulēt tikai tad, kad esi noguris; izvairieties no tādām aktivitātēm kā ēšana, televizora skatīšanās un lasīšana gultā. Izmantojiet gultu tikai miegam un seksam.
  • Izkāpiet no gultas, ja miegs nenotiek 30 minūšu laikā.
  • Dzert tasi karsta piens ar medus. Miega veicināšana arī darbojas Melissa, baldriāns un apiņiem tējas.
  • Pusstundu pirms gulētiešanas mēģiniet atpūsties, piemēram, ar siltu vannu (34-36 ° C). Var arī būt atpūta- veicinot piedevas vannā ūdens piemēram, citronu balzams, baldriāns un apiņiem. Ja nepieciešams, veiciet arī atpūta vingrinājumi, lai pārslēgtos uz miegu.
  • Uzstādiet modinātāju un piecelieties pēc iespējas ātrāk, pat ja esat devies gulēt pārāk vēlu.
  • Apgriez modinātāju! Naktī skatoties pulksteni, tiek domāts par atlikušajām stundām.
  • Neuzturieties no rīta gultā, lai kompensētu miega deficītu!

Papildu ieteikumi bērniem un pusaudžiem

• Arī bērniem un pusaudžiem vajadzētu gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā (arī nedēļas nogalēs).
• Aizmigšana: atkarībā no vecuma ieteicams atstāt gultu pēc 15-20 minūtēm, ja bērns vai pusaudzis nevar aizmigt.
• Dienas miegs: apmēram pēc 5 gadiem jāizvairās no dienas miega. Ja ir nepieciešams miegs, tam vajadzētu būt ne ilgāk kā 20-30 minūtēm, un ideālā gadījumā tam vajadzētu notikt vēlā pēcpusdienā.

Miega istaba

• Ērta gulēšanas vieta (piemērots matracis), kā arī labi noskaņota, klusa istaba ir svarīgi priekšnoteikumi laba nakts gulēšanai:
  • Guļamistabā vajadzētu dominēt svaigam un vēsam gaisam: Tomēr, lūdzu, izvairieties no ārkārtējas temperatūras - tam vajadzētu būt vēsam, bet ne pārāk auksts. Optimāla ir apkārtējās vides temperatūra no 16 līdz 18 ° C.
  • Trokšņa piesārņojumu varat samazināt, izmantojot ausu aizbāžņus vai skaņas izolāciju.
• Ja iespējams, pilnībā aptumšojiet guļamistabu. Gaismas avotus no ārpuses var viegli novērst ar necaurspīdīgiem aizkariem vai žalūzijām.

Citi ieteikumi

• Autogēna apmācība
• Joga