Ievads
Daudzi cilvēki Vācijā praktizē izturība sports, lai uzturētu fizisko formu un izveidotu līdzsvarot ikdienas dzīvē. Lielākā daļa sportistu trenējas a maratonskrējiens vai citi tālsatiksmes sporta pasākumi, un papildus tiem mācību plāns, pievērsiet uzmanību arī piemērotam uzturs lai sacensību laikā sasniegtu iespējami labāko sniegumu. A uzturs pielāgots izturība sports var radīt dažus veiktspējas optimizācijas aspektus. Tie ietver lielu enerģijas prasību segšanu laikā izturība sniegums, bagāts ar ogļhidrātiem uzturs tas ir tik svarīgi izturības sporta veidi, kas aptver sportista paaugstinātas ūdens un elektrolītu vajadzības un palielinātu vitamīnu daudzumu.
Enerģijas prasības dažādiem izturības sporta veidiem
Smagā fiziskā darba laikā nepieciešamais enerģijas daudzums bieži vien jau pārsniedz 3500 kcal (kilograms kalorijas) dienā. Un pat iekšā izturības sporta veidi šīs vērtības dažreiz tiek ievērojami pārsniegtas. Mūsdienās 90 minūšu ilgam hokeja treniņam ir nepieciešami apmēram 5000 kcal.
In izturības sporta veidi, skaitlis ir ievērojami lielāks. Wasa skrējiens, distanču slēpošana, kas pārsniedz 85 km, tiek aprēķināts apmēram. 8800 kcal.
"Tour de France" vidējais kalnu posms tiek aprēķināts ar aptuveni 9000 kcal, bet 24 stundu velosipēds 700 km garumā tiek aprēķināts ar gandrīz 20000 kcal. Nepieciešamo enerģiju galvenokārt nodrošina šķidrie pārtikas koncentrāti un cilvēka enerģijas rezerves no tauku spilventiņiem. Desmit kilogramos cilvēku tauku snauž aptuveni 70000 kcal enerģijas rezervju, kas kalpo kā galvenais enerģijas piegādātājs ilgstoša stresa laikā.
Tik ilgi izturības celmi ķermenim ir smags darbs, un sarkanā krāsa nav nekas neparasts asinis šūnas un muskuļu šūnas, kas jāiznīcina tādu sacensību laikā kā ultra maratonskrējiens. No teorijas tiek piegādātas enerģijas prasības, saskaņā ar kurām var orientēties. Izturības slodzēm tiek aprēķināti 75 kcal uz kg ķermeņa svara. Ieteicamais uztura sastāvs ir 60 procenti ogļhidrāti, 25 procenti proteīni un 15 procenti tauku. Šīs vērtības var kalpot kā aptuvena orientācija, taču tās var arī ļoti atšķirties atkarībā no izturības vingrinājuma ilguma.
Nepieciešams ar ogļhidrātiem bagāts ēdiens
Svarīgs aspekts izturības treniņš ir diēta, kas bagāta ar ogļhidrāti. Liels glikogēna saturs muskuļos pagarina darba laiku un prasa arī pietiekamu daudzumu ogļhidrāti papildināt un apgādāt veikalus atkal un atkal. Tipiski izturības sporta veidi, kuros ogļhidrāti veido pamata uzturu, ir distanču slēpošana, tālsatiksme ekspluatācijas, riteņbraukšana un peldēšana.
Bet arī tādiem komandu sporta veidiem kā futbols, rokasbumba vai hokejs ir nepieciešams augsts ogļhidrātu līmenis. Īpaši pirms izturības sporta veidiem ieteicams ēst ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, jo citādi “trūkst piemērotība”Var rasties sacensību laikā. Tas ir saistīts ar faktu, ka organisms nespēj uzglabāt ļoti daudz glikozes, ko iegūst no ogļhidrātiem (450g).
Turklāt straujš glikozes koncentrācijas kritums asinis izturības dēļ stress izraisa nogurumu, kas pēc tam ievērojami samazina veiktspēju. Pirmām kārtām asinis cukura līmenis ir svarīgs veiktspējas rādītājs. Pasākums, cik ātri vai lēni cukurs asinīs līmeņa paaugstināšanās vai samazināšanās ir glikēmiskais indekss.
Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, pēc patēriņa ātri tiek pārveidota par cukuru un tiek pārnesta uz asinīm. Jo ātrāk notiek šis process, jo augstāks ir attiecīgā ēdiena glikēmiskais indekss (un otrādi). Glikozei glikēmiskais indekss ir 100 kā atsauces vērtība, lai to labāk salīdzinātu.
Īpaši izturības vingrinājumu beigās un tūlīt pēc ilga vingrinājuma ir svarīgi ēst pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu. Baltmaize, saldie dzērieni, medus un, piemēram, kartupeļiem ir augsta ābolu vērtība, savukārt jogurtam un pienam ir zems glikēmiskais indekss. Izturības sportistiem ieteiktie 60 procenti ogļhidrātu uzturā dienā nozīmē ogļhidrātu uzņemšanu līdz 800 g. Augsta ogļhidrātu satura priekšrocības ir paaugstināta izturība, pateicoties muskuļu glikogēna augstajai enerģijas padevei, līdz pat par desmit procentiem lielāka enerģijas raža uz litru skābekļa, salīdzinot ar taukiem un proteīni, un zema gremošanas spēja, jo ogļhidrāti ir viegli sagremojami.
Tomēr ogļhidrātiem bagātai diētai ir arī trūkumi. Sportisti, kuru uzturā ir augsts ogļhidrātu saturs, parasti cieš no caurejas pastiprinātas fermentācijas dēļ zarnās. Turklāt diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ietver lielu daudzumu pārtikas, jo šajos pārtikas produktos bieži ir augsts ūdens un celulozes daudzums. Lai izvairītos no šīm problēmām, sportisti parasti iegūst barības vielu koncentrātu šķidrā veidā ar augstu ogļhidrātu saturu.
