Koronas pandēmijas laikā daudzi cilvēki ir spiesti palikt mājās un strādāt no turienes. Tas padara tēmu veselība mājas birojā šobrīd ir īpaši aktuāls. Bet kā jūs varat noformēt savu mājas biroju veselība-draudzīgs? Kā jāpielāgo monitors, rakstāmgalds vai biroja krēsls, lai novērstu tādas sūdzības kā mugura sāpes un spriedze? Mēs sniedzam padomus pareizai ergonomikai mājas birojā.
Kas ir ergonomika?
Ergonomika ir zinātnes nozare, kas nodarbojas ar savstarpēju pielāgošanos starp cilvēkiem un viņu darba apstākļiem. Praksē ergonomisks darba vietas dizains nozīmē padarīt darbu pēc iespējas ērtāku un veselīgāku. Mērķis šeit ir panākt ergonomisku stāju. Šī ir poza, kas atvieglo savienojumi un novērš spriedzi. Piemēram, biroja darbavietā, lai novērstu aizmuguri, ir nepieciešams pielāgots galds un biroja krēsls sāpes, paslīdējuši diski, kāju nepareizas pozīcijas un varikozas vēnas.
Kā noformēt savu darbstaciju?
Tiem, kas mājās strādā ar datoriem, jācenšas radīt pēc iespējas labāki apstākļi veselīgam darbam attiecīgajā telpā:
- Mājas birojam jābūt vismaz astoņu līdz desmit kvadrātmetru lielam un izvietotam klusā vidē. Ja iespējams, var būt ieteicams savu darba vietu ierīkot atsevišķā telpā. Tādā veidā darba zonu var atdalīt no dzīvojamās zonas. Klusie traucējumi var vadīt uz galvassāpes, uzsvars, Un pat dzirdes zaudēšana ilgtermiņā, ja ir troksnis.
- Optimāla ir istabas temperatūra no 18 līdz 24 grādiem. Vēsāka temperatūra apgrūtina rakstīšanu un rakstīšanu. Siltāka temperatūra var vadīt uz galvassāpes, reibonis un apgrozības problēmas.
- Mitrumam jābūt apmēram 50 procentiem. Tas var novērst alerģiskas reakcijas (piemēram, pret ziedputekšņiem vai mājas putekļiem) un uzbudināmu klepus, kas bieži ir pārāk sausa gaisa rezultāts.
- Telpas temperatūrai un mitrumam vajadzētu palikt nemainīgam.
- Turklāt augi uzlabo pašsajūtu un vielmaiņu ogleklis dioksīds skābeklis.
Optimāli apgaismojuma apstākļi mājas birojā
Pareizie apgaismojuma apstākļi ir arī izšķiroši, lai izvairītos no nevajadzīgas acu slodzes un labi koncentrētos. Galdam jābūt izvietotam pie loga, lai tiktu izmantota dienas gaisma un, ja ir piemēroti apgaismojuma apstākļi, jūs varat iztikt bez mākslīgā gaismas avota. Turklāt tiek izveidota redzes līnija uz ārpasauli, kas pozitīvi ietekmē labklājību. Galds jānovieto uz loga sāniem, lai saule neapžilbinātu no priekšpuses un nemestu ēnas no aizmugures. Ja viens ir atkarīgs no mākslīgās gaismas, tad gaismai jābūt pietiekami spilgtai. Eksperti norāda apgaismojumu luksos. Šī ir apgaismojuma mērvienība uz kvadrātmetru, un biroja darbstacijai tai jābūt no 500 līdz 1,500 luksiem. Apgaismojuma avotam vajadzētu būt slīpi no sāniem un pēc iespējas vienmērīgāk apgaismot darba vietu. Cik vien iespējams, jāizvairās no atspīdumiem un atstarojumiem. Lampas gaismai var būt dažādi balti toņi. Ir arī pierādīts, ka tiem ir atšķirīga ietekme uz skatītāju:
- Zils auksts dienasgaismas baltajam ir ļoti uzmundrinoša un veiktspēju uzlabojoša iedarbība.
- Siltāka, dzeltenīgāka gaisma tomēr darbojas diezgan nomierinoši un slāpē
Baltā nokrāsa jāizvēlas atbilstoši vajadzībām. Tomēr jāatzīmē, ka gaismas avoti ar ziliem toņiem var izraisīt miega problēmas, ja tos lieto vakarā vai naktī. Mirgojošām lampām ir negatīva ietekme uz veselība un veiktspēju un var izraisīt galvassāpes, nogurums un darba veiktspējas samazināšanās.
Kāds ir pareizais aprīkojums, ko izmantot mājas birojā?
Lai labi strādātu mājās, izņemot klusu, uzsvars- nepieciešama brīva vide un piemērots apgaismojums, pareizas mēbeles un tehniskie piederumi. Atbilstošs aprīkojums ir izstrādāts, ņemot vērā ergonomiku, lai atvieglotu, veselībai draudzīgu un efektīvu darbu. Šajā aprīkojumā ietilpst:
- Biroja krēsls
- Rakstāmgalds
- ekrāns
- tastatūra
- Pele
Kas jāņem vērā ar šo aprīkojumu attiecībā uz ergonomiku darbā, mēs piedāvājam tālāk.
Kas man jāmeklē biroja krēslā?
Biroja krēsli parasti tiek veidoti ar mērķi sasniegt ergonomisku sēdus stāvokli. Ar to tiek domāts stāvoklis ar atvieglinātu stāju un pēc iespējas mazāku locītavu un muguras sasprindzinājumu. Tomēr ir svarīgi zināt, ka nav ieteicams stingri ievērot ergonomisko sēdus stāvokli, bet regulāras kustības un stājas maiņa ir labvēlīga veselībai. Lai iegūtu veselībai draudzīgu sēdēšanas stāju, ņemiet vērā šādus padomus:
- Pareizs sēdes augstums tiek sasniegts, kad augšējās un apakšējās kājas veido taisnu leņķi un kājas ir taisni uz grīdas. Ja tas nav iespējams, var izmantot kāju balstu.
- Mugurai jābūt pilnībā pret muguras atzveltni, un starp ceļa aizmuguri un sēdekļa spilvenu jābūt divu līdz trīs pirkstu platumam.
- Ja krēslam ir jostas balsts (izteikts atbalsts mugurkaula jostas daļas zonā), tam vajadzētu stabilizēt muguras stāju. Ja tas ir nepareizi noregulēts, tas var iespiest sēdekli dobā aizmugurējā stāvoklī. Ir arī dinamiska atzveltnes iespēja, kas jāpielāgo sēdētāja svaram.
- Roku balsta augstums ir pareizi noregulēts, kad augšdaļa un apakšdaļa veido aptuveni taisnu leņķi.
Pamatne, tas ir, biroja krēsla kājas, būtu jāizveido tik stabila, lai, pieceļoties kājās, atspiežoties un izliekoties uz sāniem, krēsls nenoliecas. Riteņu izvēle ir atkarīga no grīdas veida. Cietie riteņi ir piemēroti mīkstajām grīdām, un mīkstie riteņi ir piemērotāki cietajām grīdām. Paklājiem ieteicams izmantot riteņus ar lielāku diametru, jo tie nodrošina lielāku pārvietošanās brīvību.
Cita veida biroja krēsli
Klasiskā biroja krēsla alternatīvas ir arī aktīvi krēsli vai seglu krēsli. Aktīvajam krēslam nav atzveltnes, un tam parasti ir pārvietojama pamatne. Tas veicina lielāku kustību un stājas izmaiņas. Tāpēc sāpoši muskuļi var rasties lietošanas sākumā. Tas ir regulējams augstums tāpat kā ergonomisks biroja krēsls. Seglu krēslā jūs uzņematies vertikālāku stāvokli, pateicoties platajam leņķim starp kājām. locītavas tādējādi ir mazāk sasprindzināti, un mugurkauls tiek nostādīts taisnākā pozā. Arī šī sēdēšanas poza uzlabojas elpošana un zarnu darbību, atverot lāde un padarot vēderu mazāk saspiestu. Tas arī mudina vairāk mainīt stāju. Vingrošanas bumbu kā biroja krēsla aizstājēju izmantot nav ieteicams, jo gandrīz nav iespējams pielāgot krēsla augstumu. Tāpēc to var slikti pielāgot individuālajam izmēram un svaram. Tas noved pie nepareizas pozas, nevis cerētās ergonomiskās sēdēšanas pozas.
Kāds ir pareizais galds?
Galds jāizvēlas arī atbilstoši ergonomiskiem apsvērumiem:
- Galda izmēram jābūt no 160 līdz 80 centimetriem.
- Pareizais rakstāmgalda augstums ir no 65 līdz 85 centimetriem, un rokām jābūt brīvi balstītām attiecīgi galda līmenī roku balsti biroja krēsla. Ja jūs strādājat stāvus, augšējai un apakšējai rokai jāveido vismaz 90 grādu leņķis.
- Galdam jābūt stabilam. Nodrošināt kāja un pēdu istaba, C-pēdu vai T-pēdu modeļi ir īpaši piemēroti. Četru kāju galds ir diezgan traucējošs.
- Matēta galda virsma ļauj izvairīties no kaitinošām atstarojumiem. Galda malām jābūt noapaļotām.
- Kabeļus ieteicams vadīt pa instalācijas kanāliem, lai novērstu klupšanu.
- Kārtīgs un veikls galds veicina darba efektivitāti.
- A regulējams rakstāmgalds var ieteikt, lai varētu iestatīt pareizo galda augstumu.
- Stāvošie galdi ļauj biežāk mainīt stāju un tādējādi atbrīvo savienojumi, apmācīt muskuļus un veicināt asinis apgrozība.
Kā jāpielāgo mans monitors?
Lai pareizi iestatītu ekrānu ergonomiskā darbstacijā:
- Attālumu starp skatītāja acīm un ekrāna virsmu sauc par skatīšanās attālumu. Tas ir atkarīgs no ekrāna lieluma: piemēram, 19 collu ekrānam ieteicams 80 centimetru attālums, bet 24 collu ekrānam ieteicams metru skatīšanās attālums.
- Ekrāna augšdaļa ir krietni zem acu līmeņa.
- Ekrānam jābūt nedaudz noliektam uz aizmuguri.
- Ekrānam jābūt iestatītam ar augstāko regulējamo izšķirtspēju.
- Ekrāna spilgtums tiek iestatīts atkarībā no darba vietas spilgtuma: jo gaišāka ir vide, jo gaišāks ir jāiestata arī ekrāns. Orientējošā vērtība šeit ir vismaz 100 cd uz kvadrātmetru.
- Tumšām rakstzīmēm vienmēr jābūt attēlotām uz gaiša fona, jo tad pārmaiņas starp galda paliktņiem un ekrānu acis mazāk nogurdina. Šo iestatījumu sauc par pozitīvu displeju. Turpretī tā sauktais “Dark Mode”, kur fons ir tumšs.
- Rakstzīmēm jābūt viegli atšķiramām no fona. Pēc ekspertu domām, vislabāk ir piemērots vismaz 4: 1 kontrasts.
- Ieteicama matēta ekrāna virsma un gaišs korpuss.
Starp citu, tiem, kam pieder klēpjdators, pēc iespējas jāpievieno ārējs monitors vai jānovieto klēpjdators uz paaugstināta klēpjdatora statīva un jāizmanto kopā ar ārējo peli un tastatūru. Jo darbs pie klēpjdatora rada neērtu vadītājs pozīciju, kas ilgtermiņā var vadīt uz spriedzi un muguru sāpes.
Kas ir īpašs ergonomiskai tastatūrai?
Daudzas tastatūras ir pārāk platas vai noliektas nepareizā leņķī, kas var radīt diskomfortu rokās, plecos un kakls. Ar ergonomisku tastatūru plaukstas locītava paliek mierīgā stāvoklī un nav saliekts uz augšu un uz sāniem, kā tas ir parasto tastatūru gadījumā. Ja ergonomiskā tastatūra nav pieejama, var palīdzēt mīksts rokas balsts vai tastatūras noliekšana uz aizmuguri. Īpaši labo roku lietotājiem, plecu un kakls sāpes var novērst, nelietojot tastatūru ar ciparu tastatūru. Izmantojot tā dēvēto kompakto tastatūru, peli var vadīt tuvāk ķermeņa centram, kas nozīmē, ka roka nav jāsadala tik tālu.
Kāpēc ergonomiska pele?
Parastās peles izraisa atkārtotu lielu spriedzi apakšdelms, kas var būt tendinīta izraisītājs vai tā sauktais peles roka. Papildus, nervi ir iekaisušas, kas var izraisīt kakls, plecu un muguras sāpes. Ergonomisko peles mērķis ir atbalstīt dabisko rokas stāju, noliecot roku vairāk uz sāniem nekā parastās peles. To darot, apakšdelms atrodas leņķī uz rakstāmgalda virsmas. Elkoņa kauls un rādiuss ir paralēli viens otram. Tas mazāk noslogo muskuļus, nervus un saistaudi un uztur labu asinis apgrozība. Plauksts ir gandrīz pilnīgā saskarē ar peli, padarot to vieglāk vadāmu.
Kur es varu iegūt vairāk informācijas?
Vācijas likumā noteiktā nelaimes gadījumu apdrošināšana 2013. gadā uzsāka profilakses kampaņu “Domā par mani. Dein Rücken ”(“ Domā par mani. Tava mugura ”) profilakses kampaņa pret ar darbu saistītu muguras sasprindzinājumu. Tīmekļa vietnē varat atrast daudz informācijas par ar darbu saistītu muguras slodzi, tostarp biroja darbu. Ir arī saites uz iespējamiem vingrinājumiem muguras, pleca un lāde muskuļi.
Vairāk padomu mājas biroja veselībai
Strādājot mājas birojā, svarīga ir ne tikai ergonomiskā darbstacijas iestatīšana. Ja visu dienu pavadāt savās četrās sienās, jūs varat darīt vēl vairāk, lai saglabātu veselību. Kā parāda šie padomi, līdzsvars ir veselīgas mājas biroja atslēga:
- Atvēliet laiku savam darbam, bet tikpat daudz arī regulāriem pārtraukumiem. To darot, piecelieties, nedaudz kustieties un izstiepieties, kā arī ļaujiet acīm šad un tad atslābināties, piemēram, skatoties tālumā.
- Birojā tērzēšana pie kafija mašīna nodrošina īsu uzmanību un nomierinošus traucējumus. Centieties neatstāt novārtā starppersonu kontaktus pat mājas birojā, piemēram, biežāk paceļot tālruni.
- Dzert pietiekami daudz. Tas var palīdzēt paņemt savu ūdens pudeli tieši pie sava rakstāmgalda, lai ietaupītu kaitinošo pastaigu uz virtuvi un pudele būtu kā pastāvīgs atgādinājums jūsu redzamības laukā.
- Ēdiet līdzsvarotu un veselīgu uzturs. Pat ja jūs pašlaik biežāk velk uz dīvānu ar sveķainu lāču maisu, un darba laiks mājas birojā biežāk saplūst ar brīvo laiku, dodiet laiku vārīšanas. Ēdiet pietiekami daudz augļu un dārzeņu.
- Turklāt sports līdzsvarot ir ļoti svarīga. Pat mājās ir daudz iespēju, sākot no joga uz intensīvu intensīvu intervālu apmācību, kuru varat atklāt pats. Tikmēr pat daudzas vietējās sporta zāles piedāvā tiešsaistes treniņus. Šeit mēs arī iepazīstinām ar dažiem vingrinājumiem mājās.
