Desmit kilometri - klasiskā sacensību distance profesionāļiem, atpūtas skrējējiem un tiem, kam patīk ekspluatācijas. lēns skrējiens ir veselīgs, uztur jūs formā un stiprina imūnā sistēma. Lai to saglabātu jau no paša sākuma, ir jāievēro un jāievēro noteikti noteikumi. Jo tikai ar pareizo apmācību jūs varat sasniegt optimālu piemērotība un galu galā jūsu personīgais mērķis.
Mēs jums izgatavojam kājas
Desmit kilometri, kas tas ir? Šī it kā nelielā distance prasa tikpat konsekventu apmācību un apzinīgu sagatavošanos kā puse maratonskrējiens vai maratons. Izturība un ātrums ir pamatprasības pat desmit kilometru attālumā. Pamatnoteikums, īpaši attiecībā uz ekspluatācijas iesācējiem, vai tas ir fiziski stāvoklis un stāvoklis veselība atļaut ekspluatācijas apmācība. Pareizas kurpes ir būtiskas, lai nodrošinātu, ka ceļi un savienojumi vienmēr ir pareizi ielādēti.
Sildiet pirms katra treniņa un pabeidziet ar pietiekamu daudzumu strečings vingrinājumi. Papildu kompensējošais vingrinājums strādā ar citiem muskuļiem un novērš vienpusēju apmācību. Vienmēr klausīties ķermeņa signālus un nepārspīlējiet to. Šie ir jebkura skriešanas treniņa pamatnoteikumi.
Optimāli apstākļi
Jums nevajadzētu gaidīt kvantu lēcienus no a mācību plāns. mācību plāns dod orientāciju un to pieņem izturība un piemērotība tiek doti. Treniņu plāni tiek veidoti ilgtermiņā pastāvīgai apmācībai ar atbilstošu palielinājumu. Dodiet savam ķermenim laiku, lai pierastu pie konsekventiem treniņiem, jo pārmērīga trenēšanās sākumā patieso mērķi padara tālu. Optimālo sagatavošanos sacensībām veido dažādas vienības: Izturība, ātrums, tempa maiņa, strečings atjaunošanās.
Pirmo nedēļu galvenā uzmanība ir pievērsta izturības treniņš. Izturība veido pamatu katram skrējienam un katrai distancei. Pievērsiet uzmanību savai sirds likme, kā jūs to darāt. Izturībai nav vajadzīgs ātrs temps. Jūsu sirds likmei jābūt apmēram 65 līdz ne vairāk kā 70% no maksimālās sirdsdarbība apmācības laikā.
Treniņu plāns 10km
Vislabāk ir sākt trenēties 10 nedēļas pirms sacensībām un plānot tām vismaz 4-6 stundas nedēļā. Ja iespējams, trenējieties 2 dienas pēc kārtas un pēc tam izmantojiet atpūtas dienu. Sāciet ar īsākiem attālumiem un lēnām palieliniet attālumu un ātrumu.
1. - 3. apmācības nedēļa:
- 1. diena - izturības skrējiens 40 vai 50 minūtes.
- 2. diena - strečings vingrinājumi un muskuļu apmācība.
- 3. diena - atpūtas diena
- 4. diena - izturības skrējiens 45 vai 55 minūtes.
- 5. diena - stiepšanās vingrinājumi vai kompensējošie sporta veidi.
- 6. diena - atpūtas diena
- 7. diena - reģeneratīvs skrējiens 50 minūtes.
4. - 6. apmācības nedēļa:
- 1. diena - izturības skrējiens 50 vai 60 minūtes.
- 2. diena - stiepšanās vingrinājumi un muskuļu apmācība.
- 3. diena - atpūtas diena
- 4. diena - izturības skrējiens 55 minūtes ar pieaugošu ātrumu.
- 5. diena - stiepšanās vingrinājumi vai kompensējošie sporta veidi.
- 6. diena - intervāla apmācība
- 7. diena - reģeneratīvs skrējiens 60 minūtes.
7. - 9. apmācības nedēļa:
- 1. diena - izturības skrējiens vismaz 60 minūtes.
- 2. diena - stiepšanās vingrinājumi un muskuļu treniņš.
- 3. diena - atpūtas diena
- 4. diena - tempa skrējiens 8 - 10km
- 5. diena - stiepšanās vingrinājumi vai līdzsvarot sports.
- 6. diena - intervāla apmācība
- 7. diena - reģeneratīvs skrējiens 60 minūtes.
10. apmācības nedēļa:
- 1. diena - izturības skrējiens 60 minūtes.
- 2. diena - stiepšanās vingrinājumi un muskuļu treniņš.
- 3. diena - tempa skrējiens 10km
- 4. diena - atpūtas diena
- 5. diena - stiepšanās vingrinājumi
- 6. diena - atjaunojošs 30 minūšu skrējiens
- 7. diena - sacensību diena
