Apmācot muguru, veidojiet muguras muskuļus
Efektīvs muguras treniņš lai izveidotu muguras muskuļus, var veikt ar aprīkojumu vai bez tā. Priekšplānā ir dažādas apmācības pieejas. Vingrinājumi bez aprīkojuma galvenokārt ir vērsti uz muguras muskuļu stabilizāciju.
Ja trenējaties ar aprīkojumu, muguras muskuļi tiek nostiprināti un var izmantot vairāk spēka. Turpmāk ir aprakstīti daži vingrinājumi ar mašīnām, kurus var veikt jebkurā sporta zālē vai daži fizioterapeiti. Sākumā ir svarīgi saņemt padomu no apmācīta personāla.
Vismaz sākumā ir noderīgi, ja jums ir mācību plāns lai orientētos. Tas ir svarīgi, lai izvairītos no muguras muskuļu pārslodzes, kā arī no nepietiekamas muskuļu slodzes. Labs vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļu trenēšanai ir hiperekstensija apmācību.
Stabila muguras lejasdaļas muskulatūra ir īpaši svarīga, lai izvairītos no diska trūces un muguras sāpes.In hiperekstensija, jūs apgulties uz ierīces aptuveni 40 grādu leņķī, uz ierīces balstoties tikai kājas un gurnus. Tāpēc ķermeņa augšdaļa ir brīvi pārvietojama. Tagad sakrustojiet rokas ķermeņa augšdaļas priekšā un lēnām nolaidiet to uz leju.
Ir svarīgi pārliecināties, ka ķermeņa augšdaļa ir saspringta. Tad ķermeņa augšdaļu paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī. Iesācējiem šis vingrinājums sākumā var būt ļoti sarežģīts, tāpēc vienā komplektā var sasniegt tikai dažus atkārtojumus.
Tas ir normāli, jo muguras lejasdaļas muskuļi ikdienā ir tikai nedaudz sasprindzināti. Tomēr, regulāri trenējoties, panākumus var gūt ātri. Vēl viens muguras vingrinājums, kas ir piemērots arī iesācējiem, ir airēšana uz virves vilkšanas.
Jūs apsēžaties vertikālā stāvoklī pie mašīnas un ar abām rokām satverat rokturi, no kura karājas svari, kas izstiepti virs auklas. Tad mierīgi pavelciet rokturi un saskaņojiet to ar lāde. Jums jāpārliecinās, ka mugura paliek taisna pat zem slodzes.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē muguras augšējos un plecu muskuļus. Klasiskie muguras vingrinājumi ar mašīnām ietver arī zodu, kā arī krusta pacelšana un latissimus pull. Tomēr šie vingrinājumi ir vairāk paredzēti progresīviem sportistiem, un tos vajadzētu sākt tikai pēc dažu nedēļu treniņa.
