Krusta pacelšana ir treniņš vingrinājumam, kas paredzēts muguras lejasdaļas muskuļu mērķtiecīgai uzkrāšanai. Īpaša objekta pacelšanas simulācija padara krustcelšanu funkcionālu. Tādējādi krusteniskajai pacelšanai jābūt fiksētai veselība-orientēti stiprums apmācību.
Zems treniņu svars ir pats par sevi saprotams. Vingrojums hiperekstensija ir piemērots arī šo muskuļu grupu apmācībai. Tas arī sasprindzina muguras pagarinātājus, un, ja vingrinājums tiek veikts pareizi, nepastāv nepareizas slodzes risks.
Iepriekš krustu šķērsošana tika diskreditēta atkal un atkal, taču nepareizi. Pareizi pielietojot, krusteniskā pacelšana sasniedz cerētos panākumus, taču, tā kā arvien vairāk nepieredzējušu sportistu izmēģina šo vingrinājumu, traumas ir neizbēgamas. Papildus iepriekšminētajiem muguras lejasdaļas muskuļu pielāgojumiem augšstilbs tiek apmācīti arī muskuļi, sēžas muskuļi un teļu muskuļi. Šķērsliftēšana ir spēka pacelšanas apakšdisciplīna stieņa spiešana guļus un ceļa locīšana. Šo vingrinājumu nevajadzētu izvēlēties, ja mugurā ir problēmas.
Apmācīti muskuļi
- Apakšējie muguras muskuļi (Musculus erector spinae)
- Četrgalvu (M. četrgalvu femoris)
Apraksts Krusta pacelšana
Sportists stieņa priekšā stāv pleciem plati ar izstieptām kājām bar. Apakšstilbi gandrīz pieskaras stienim bar. Sportists squats ar taisnu muguru un satver stieni bar plecu platumā.
Pēdas ir vērstas uz āru. Kontrakcijas fāzē mugura paliek taisna, un sportists pārvieto ķermeņa svaru atpakaļ, it kā sēžot uz krēsla. Augšstilbi tiek nepārtraukti izstiepti, līdz sportists atrodas vertikālā stāvoklī.
Kustība ir lēna un ātra, bet bez impulsa. Īpaša uzmanība tiek pievērsta ekscentriskajai (padevīgajai) fāzei, kurā muskuļus var pakļaut lielākai slodzei. Stieņu stienis tiek atgriezts sākuma stāvoklī. Svaru parasti uz īsu laiku noliek, bet muskuļos jāsaglabā spriedze.
Modifikācijas
Lai samazinātu priekšējo augšstilbu slodzi, sportists var veikt kustību ar gandrīz izstieptām kājām. Svars ir jāsamazina, jo augšstilbs kustību laikā muskuļi nevar palīdzēt. Šī variācija ir īpaši pamanāma muguras lejasdaļā.
