Treniņu plāns
Saskaņots mācību plāns priekš vēdera muskuļi sastāv ne tikai no dažādiem vingrinājumiem vēderam, bet to veido daudzas un dažādas daļas. Papildus stiprums apmācību priekš vēdera muskuļi, kardio treniņš un tiesības uzturs arī ir daļa no plāna. Kardio treniņu var veikt divas līdz četras reizes nedēļā, turklāt papildus apmēram 30 minūtes stiprums apmācību.
Attiecībā uz uzturu jums jāpārliecinās, ka ēdiens ir līdzsvarots un pilnvērtīgs. Ikdienas augļi un dārzeņi ir daļa no veselīga uzturs, un jums arī jāpārliecinās, ka jūs vienmēr dzerat pietiekami daudz. Īpaši sievietes parasti nelieto pietiekami daudz olbaltumvielu un veselīgo taukskābju, jo baidās no tauku vai muskuļu masas palielināšanās.
Tomēr šīs bailes nav pamatotas. A mācību plāns priekš vēdera muskuļi, piemēram, var ilgt astoņas nedēļas un izskatīties šādi: plāns ir sadalīts divos četru nedēļu blokos. Pirmajās četrās nedēļās jūs sākat ar vingrinājumiem Crunches, Planks, piekārtiem ceļa pacelšanas un hanteles sānu locījumiem.
Kraukšķi tiek apmācīti divos līdz trijos komplektos pa 15 līdz 25 atkārtojumiem katrā. Planks iekļauj arī divus līdz trīs komplektus, taču šoreiz treniņš netiek veikts ar atkārtojumiem, bet gan ar 30 līdz 60 sekundēm ilgu “noturēšanas darbu”. Vingrinājumi, kas karājas ceļgala pacelšanā un hanteles sānu saliekumos, tiek veikti divos līdz trīs komplektos ar desmit līdz 20 atkārtojumiem katrā.
Otrajās četrās nedēļās vingrinājumi mainās uz griešanās uz stenda griešanas, dēļu ar kājām uz sola, sēdus ar svaru un koka karbonādes. Tagad arī treniņu komplekti tiek palielināti no diviem līdz trim uz trim līdz četriem komplektiem. Vītņojošā soliņa gurkstēšana tagad ir no 20 līdz 30 atkārtojumiem, dēļi tagad tiek turēti vienu minūti vienā komplektā, arī sit up ar svariem tiek atkārtoti 20 līdz 30 reizes un koksnes karbonāde 10 līdz 20 reizes. Šo vēdera muskuļu trenēšanas plānu var veikt divas līdz trīs reizes nedēļā papildus “normālajam” treniņam. Jums vienmēr jāpārliecinās, vai esat atlicis pietiekami daudz atkopšanas laika.
Bieži pieļautās kļūdas
- Jums jātrenējas katru dienu: protams, ir labi būt aktīvam katru dienu. Tomēr mērķtiecīga muskuļu apmācība jāveic tikai ar pārtraukumiem, jo muskuļiem nepieciešama atjaunošanās fāze, lai varētu turpināt veidot. - Jums jāveic daudzi atkārtojumi: tā vietā, lai veiktu 1,000 kraukšķus, ir jāapmāca arī citas muskuļu grupas.
Pilnīgi pietiek ar 1-2 vēdera vingrinājumiem ar 2-3 komplektiem un 10-20 atkārtojumiem. - Jums ir īpaši jātrenē tikai vēders: tikai ar vēdera treniņu nepietiek, lai efektīvi samazinātu ķermeņa tauku daudzumu. Relatīvi runājot, taisns vēdera muskulis faktiski ir diezgan mazs muskulis, kas mazāk sadedzina kalorijas treniņa laikā nekā citas, lielākas muskuļu grupas.
Tāpēc labāk ir iekļaut sarežģītus pamata vingrinājumus, piemēram, squats vai pievilkšanās. Tas nozīmē, ka daudz vairāk muskuļu ir aktīvi, nepieciešams vairāk enerģijas un cirkulācija ir labāk stimulēta. Turklāt vēdera muskuļi ir saspringti arī vingrinājumu laikā, kur tie nav īpaši pievērsti.
Visi šīs sērijas raksti:
