Vēdera muskuļa treniņš bez aprīkojuma Vēdera muskuļu apmācība sievietēm

Vēdera muskuļu apmācība bez aprīkojuma

Vēdera muskuļa treniņu bez aprīkojuma var viegli veikt mājās, ceļā vai darbā. Viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz vietas un, iespējams, mīksta virsma, piemēram, iso-mat vai piemērotība paklājs. Viens vingrinājums ir Planks.

Šeit ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī virs grīdas, tikai apakšdelmi un pēdu galiņi pieskaras grīdai. Pārējais ķermenis ir sasprindzināts un veido paralēli grīdai. Pēc tam šī atbalsta pozīcija ir jāuztur 20 līdz 60 sekundes, atkarībā no līmeņa.

Kā variāciju var pārmaiņus pacelt labo un kreiso pusi kāja īsi no grīdas. Šis vingrinājums apmāca taisni vēdera muskuļi. Sānu balsts ir Plank variācija un stiprina slīpi un sānu vēdera muskuļi.

Lai to izdarītu, noliecieties uz grīdas sāniem un atbalstiet sevi no grīdas ar apakšējo apakšdelms un apakšējo pēdu tā, lai neviena ķermeņa daļa nepieskartos grīdai, izņemot šos divus punktus. The vadītājs tiek turēts mugurkaula pagarinājumā, un ķermenis veido līniju bez sagging. Tagad šo pozīciju var turēt noteiktu laiku (no 20 līdz 60 sekundēm) vai var ieviest papildu variācijas, paceļot iegurni vai augšējo daļu. kāja.

Crunches un sit ups ir citi vingrinājumi, kurus var veikt bez aprīkojuma. Krampju laikā jūs gulējat uz muguras un saliekt kājas gurnā un ceļgalā apmēram 90 grādos. Tad pleciem, vadītājs un kakls tiek pacelti no grīdas un velk uz ceļiem.

Tagad dodieties atpakaļ uz grīdas pusi, bet tikai tik tālu, ka plecu josta un vadītājs nepieskarieties grīdai. Izmantojot Sit Ups, jūs sākat gulēt uz muguras ar vertikālām kājām. Rokas var turēt uz augšu.

Tagad jūs sākat pacelt ķermeņa augšdaļu no grīdas un novest to vertikālā sēdus stāvoklī. Pēc tam ķermeņa augšdaļa atkal ir pilnībā uzlikta uz grīdas. Šie divi vingrinājumi jāveic ar trim komplektiem un desmit līdz 20 atkārtojumiem.

Thera-Band ir arī lieliska, lai apmācītu vēdera muskuļi. Vingrinājumā Crunches to var lieliski integrēt. Guļot uz muguras, jūsu kājas ir saliektas, un Thera-Band ir novietota virs abām potītēm.

Galus tur pa kreisi un pa labi ar rokām gūžas līmenī kauli lai grupa būtu saspringta. Tagad kājas ir nedaudz paceltas no grīdas, un var sākties kraukšķēšana. Rokas paliek uz grīdas, tikai ķermeņa augšdaļa tiek pacelta no grīdas un darbojas pret lentes spriedzi.

Vēl viens vingrinājums ir krievu Twist ar Thera-Band. Šeit jūs sēžat uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām. Rokas ir saliektas ķermeņa augšdaļas priekšā, un Thera-Band ir aplikts ap abām kāju zolēm un tiek turēts ar abām rokām priekšā lāde. Tagad ar taisnu muguru jūs sākat pagriezt ķermeņa augšdaļu uz sāniem pa kreisi un pa labi, lai Thera josla nonāktu spriedzē. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu 15 līdz 20 reizes.